不想纠结吃什么？这 6 款盖饭 / 焖饭承包你的三餐！有嫩滑多汁的滑蛋系列，有酸辣过瘾的泰式风味，还有一锅出的懒人焖饭，做法简单不费脑，食材常见易买，不管是早餐、午餐还是晚餐，15-30 分钟就能端上桌，每款都能让你多扒两碗米饭，一人食也能吃得超满足！

一、滑蛋系列（嫩到飙汁，低脂高蛋白）

1. 滑蛋虾仁胡萝卜盖饭（15 分钟）

食材：鲜虾 8-10 只（去壳去线）、胡萝卜半根（切小丁）、鸡蛋 2 个、米饭 1 碗、盐 1g、白胡椒粉少许、食用油 5ml

步骤：

①虾仁加 1g 盐、胡椒粉腌 5 分钟；鸡蛋加 1 勺清水搅匀（滑蛋更嫩）。

②热锅冷油，炒香胡萝卜丁，放虾仁炒至变色盛出。

③锅中留底油，倒入蛋液，中小火炒至半凝固，倒回虾仁胡萝卜，翻拌 10 秒（别炒老！蛋液带点流动感最佳），盖在米饭上。

技巧：蛋液加清水 / 牛奶，关火后用余温焖 10 秒，滑蛋更嫩。

2. 番茄牛肉滑蛋盖浇饭（20 分钟）

食材：牛里脊 50g（切薄片）、番茄 1 个（切块）、鸡蛋 2 个、米饭 1 碗、生抽 5ml、淀粉 1g（腌牛肉）、盐 1g、番茄酱 5g

步骤：

①牛肉加淀粉、2ml 生抽腌 10 分钟；鸡蛋搅匀。

②热锅冷油炒香牛肉至变色，加番茄块、番茄酱炒出汁，加 50ml 清水煮 2 分钟。

③淋入蛋液，小火煮至蛋液凝固，加盐调味，盖在米饭上。

技巧：番茄选熟透的，提前去皮，炒时按压出汁更入味。

3. 洋葱鸡腿肉滑蛋盖饭（20 分钟）

食材：鸡腿肉 1 块（去皮切条）、洋葱 1/4 个（切丝）、鸡蛋 2 个、米饭 1 碗、生抽 8ml、盐 1g、食用油 5ml

步骤：

①鸡腿肉加 3ml 生抽腌 5 分钟；鸡蛋搅匀。

②热锅冷油炒香洋葱丝，放鸡腿肉炒至全熟，加 5ml 生抽调味。

③淋入蛋液，中小火炒至半凝固，翻拌均匀后盖饭。

技巧：鸡腿肉别炒太久，全熟即可，避免柴硬。

二、特色风味系列（一口惊艳，解腻开胃）

4. 牛油果莎莎酱鸡排饭（25 分钟）

食材：鸡胸肉 1 块（切厚片）、牛油果 1/2 个（切块）、番茄 1/2 个（切丁）、生菜 2 片、米饭 1 碗、盐 1g、黑胡椒少许、沙拉酱 10g

步骤：

①鸡胸肉加盐、黑胡椒腌 10 分钟，平底锅煎至两面金黄（约 5 分钟 / 面），切条。

②牛油果、番茄丁加 1 勺沙拉酱拌匀，制成莎莎酱。

③米饭上铺生菜、鸡排条，淋上莎莎酱即可。

技巧：鸡胸肉煎前用刀背拍松，煎时中小火，外香里嫩。

5. 泰式打抛猪肉饭（25 分钟）

食材：猪里脊 100g（剁肉末）、小米辣 2 个（切圈）、大蒜 2 瓣（切末）、打抛叶 1 小把（或九层塔替代）、米饭 1 碗、生抽 5ml、鱼露 3ml、白糖 2g、食用油 5ml

步骤：

①热锅冷油炒香蒜末、小米辣，放肉末炒至变色。

②加生抽、鱼露、白糖调味，炒 1 分钟，放入打抛叶炒 30 秒。

③将肉末连汁浇在米饭上，可配半个溏心蛋。

技巧：鱼露别多放，提鲜即可；没有打抛叶用九层塔，风味接近。

三、懒人焖饭系列（一锅出，不用看火）

6. 排骨虾仁南瓜焖饭（30 分钟，用电饭煲）

食材：排骨 5 块（焯水）、鲜虾 5 只（去壳）、南瓜 100g（切块）、大米 150g、生抽 8ml、盐 1g、清水 180ml（比平时煮饭少 10ml）

步骤：

①大米洗净，加清水、生抽、盐搅匀，放入电饭煲。

②表面铺排骨、南瓜块，按煮饭键。

③饭快熟时（剩 5 分钟），放入虾仁，焖至结束，拌匀即可。

技巧：排骨提前焯水去血沫；南瓜选面南瓜，焖后软糯入味。

四、通用小贴士

①米饭选择：用隔夜饭做盖饭更粒粒分明，焖饭用新米，软糯香甜。

②调味灵活：不吃辣可减小米辣、辣椒；口味重可加少许蚝油提鲜。

③省时技巧：肉类可提前一晚腌制，蔬菜提前切好，早上 / 下班直接炒。

这 6 款盖饭涵盖了滑嫩、酸辣、软糯等多种口味，做法都不复杂，新手跟着步骤来，保证每款都好吃。不管是想快速解决一餐，还是想换口味解馋，总有一款能满足你，快试试吧！