年龄大了要“养骨”，光吃钙片可不够，还得靠咱们一日三餐的“食补”。今天，就给大家推荐5道我家常做的“健腿菜”，食材普通，做法简单，营养搭配均衡！经常换着吃，给骨头补充足够的钙和蛋白质，腿脚有劲，身子骨自然棒棒的！

一、西红柿虾仁炖豆腐——补钙“铁三角”

1. 嫩豆腐切块，用淡盐水泡一下，不容易碎。鲜虾仁挑去虾线，用少许料酒和白胡椒粉抓匀。

2. 两个西红柿顶部划十字，用开水烫一下，轻松去皮，然后切成小丁。

3. 锅里放点油，先下西红柿丁，小火炒出红红的汤汁，加点番茄酱味道更浓。

4. 倒入足量的开水，把豆腐块轻轻放进去，加少许盐和糖调味，炖煮5分钟，让豆腐吸饱汤汁。

5. 最后放入虾仁，煮到变色，淋上一点水淀粉勾个薄芡，撒上葱花就出锅。

这道菜堪称“补钙明星”！豆腐是植物钙的优秀来源，虾仁富含蛋白质和微量元素，西红柿的维C能促进钙质吸收。酸甜开胃，豆腐软嫩，特别适合牙口不好的朋友，用汤汁拌饭都能多吃半碗！

二、鲅鱼丸子汤——海洋的“营养加油站”

1. 鲅鱼去骨取肉，用刀背剁成细腻的鱼茸（或者直接买现成的鲅鱼肉馅）。

2. 鱼茸里加入葱姜末、一个蛋清、少许淀粉、盐和胡椒粉，顺着一个方向使劲搅打上劲。

3. 锅里烧水，水快开时转小火，用虎口挤出丸子，用勺子下入锅中。

4. 等所有丸子飘起来，就说明熟了。这时把洗干净的小油菜扔进去，烫软后加盐、滴几滴香油，就可以出锅了。

鱼肉是优质蛋白，脂肪含量低，对关节非常友好。自己做的鱼丸子干净又弹牙，汤鲜味美。小油菜是“绿叶钙片”，一碗下去，蛋白质、钙、维生素全都齐活了，暖暖和和，舒服！

三、佛手瓜海带排骨汤——强健筋骨的“双保险”

1. 排骨冷水下锅，加几片姜、一勺料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出用温水洗净。

2. 干海带泡发后洗净，切成小块。佛手瓜洗净，去核，切成滚刀块。

3. 把焯好水的排骨、海带块和几片姜一起放入汤锅，加足量水，大火烧开转小火慢炖40分钟。

4. 放入佛手瓜块，继续炖15-20分钟，到瓜块变软。最后加盐调味即可。

这道汤是“实力派”！排骨提供胶原蛋白和钙，海带是公认的高钙海产品，佛手瓜在瓜类里含钙量也很突出。汤味醇厚鲜美，佛手瓜口感清甜，既能补钙又能强健筋骨，是秋冬季节不可多得的好汤。

四、山药香菇胡萝卜蒸鸡腿块——蒸出来的“软烂鲜香”

1. 鸡大腿剁成块，用清水泡一会儿去血水，然后沥干。

2. 加入姜丝、葱段、生抽、蚝油、少许淀粉和一点食用油，抓匀腌制20分钟。

3. 山药、胡萝卜去皮切滚刀块，香菇切片或切花刀。

4. 把山药块、胡萝卜块和香菇铺在盘底，上面码上腌好的鸡腿块。

5. 放入蒸锅，水开后大火蒸20-25分钟，出锅撒上葱花点缀。

蒸菜最大程度保留了食材的原味和营养，少油健康。鸡肉是优质蛋白来源，山药健脾益胃，对吸收有好处。这道菜口感软烂，不费牙，味道鲜香入味，非常适合消化功能减弱的老年朋友。

五、青椒丝炒牛肉片——快速补能的“实力派”

1. 牛里脊或牛腿肉逆着纹理切成薄片，这是牛肉嫩滑的关键。

2. 牛肉片加生抽、老抽（上色）、料酒、淀粉和一点食用油抓匀，锁住水分。

3. 青椒去籽切丝，准备点蒜末。

4. 热锅凉油，快速滑炒牛肉片，变色后立刻盛出。

5. 锅里留底油，爆香蒜末，下青椒丝翻炒至断生，再倒入牛肉片，快速翻炒均匀，根据口味加少许盐或生抽调味即可。

牛肉富含蛋白质和肌氨酸，对增长肌肉、增强力量特别有帮助，肌肉有力量了，才能更好地支撑和保护我们的骨骼。这道菜快手下饭，荤素搭配，牛肉滑嫩，青椒爽脆，是让腿脚充满力量的“能量餐”。

朋友们，这5道“健腿菜”是不是看着就馋了？做法都不难，关键是营养搭配得好。咱们的身体健康，就是靠这一日三餐点点滴滴积累起来的。别怕麻烦，今天就开始，选一道喜欢的做给家人和自己吃吧！坚持下来，腿脚有劲，精神头足，吃嘛嘛香，这日子才越过越有滋味！

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