升糖最快的主食，不是馒头面条白米饭，而是这6种，每种都是碳水炸弹，别再继续吃了_美食料理

创始人

2025-10-28 09:22:49

提到升糖快的主食，很多人第一反应是馒头、面条、白米饭，却不知生活中更常见的6种主食，升糖速度远超过它们。

这些主食要么经过油炸、膨化处理，要么添加大量糖分、油脂，不仅碳水含量高，还易让脾胃运化负担加重，导致血糖短时间内飙升，尤其需要控糖的人群，一定要避开。

一、油条、油饼

这类食物用精制面粉制作，本身升糖指数不低，再经过高温油炸，油脂会进一步加快碳水吸收速度。且油炸食物油腻难消化，会加重脾胃负担，导致运化无力，血糖更难控制。

二、起酥面包

制作起酥面包需大量黄油（或起酥油）和白砂糖，搭配精制面粉，黄油的油脂会加速碳水吸收，白砂糖直接升高血糖，三者叠加让升糖指数高达85以上。

三、即食水果燕麦片

市售即食水果燕麦片，多以“精制燕麦碎”为基底，还添加白砂糖、果葡糖浆、植脂末，部分甚至含蜜饯（如葡萄干、芒果干，额外加糖），升糖指数可达80-90，远高于纯燕麦片。

四、烤红薯

生红薯升糖指数约40，但烤红薯（尤其是烤得软烂的）淀粉会转化为易吸收的小分子糖，升糖指数会升至75-80；蜜薯本身甜度比普通红薯高，烤后升糖指数更高，可达85。

别觉得“红薯是粗粮就安全”，烤红薯、蜜薯升糖速度远超白米饭，控糖人群若吃，需严格控制量（每次不超过50g），且要减少其他主食摄入。

五、即食糯米制品

糯米本身升糖指数约70，且黏性大、难消化，脾胃弱的人吃了易积滞；即食糯米制品（如糯米糍、麻团、甜粽子）还会添加白砂糖、豆沙（含糖）、芝麻糖等，升糖指数会升至85-90。

六、膨化米饼

膨化米饼用精制大米经高温膨化制成，膨化过程中大米的膳食纤维被破坏，变成易吸收的“精制碳水”，升糖指数高达90以上，且多数膨化米饼会额外加盐或糖，进一步加快升糖。

而且膨化米饼体积大、重量轻，容易不知不觉吃多，导致碳水摄入超标，血糖短时间内骤升骤降。