11 月 7 日立冬，标志着冬季正式启幕。此时万物敛藏、休养生息，人体养生也应顺应时节，以收藏精气、养护阳气为核心，牢记 “五防”“三藏” 要点，再搭配对症食补，就能安稳度过寒冬。

立冬 “五防”：重点部位暖到底

冬季寒气渐盛，人体头部、颈部等五个部位最易受寒，需针对性防护：

防头寒：冷空气刺激易导致血管收缩，增加心脑血管疾病风险。日常出行记得戴帽子，减少头部热量散失，尤其老年人更要重视。

防颈寒：颈部血管密集、穴位众多，是人体保暖的 “关键要塞”。穿立领衣物或系围巾，能有效护住颈部，避免寒气侵入引发不适。

防鼻寒：低温会让鼻黏膜黏液分泌减少，屏障功能下降。每天晨起和睡前，用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩 30 次，可增强鼻子耐寒能力。

防腰寒：腰部是带脉运行之处，也是肾脏所在，肾喜温恶寒。穿衣时要护住后腰，平时用双手搓腰，既能保暖又能疏通带脉、强壮腰脊。

防脚寒：“寒从脚下生”，足部保暖至关重要。坚持用 40℃左右的热水泡脚，水位淹没踝关节，每次 20-30 分钟，泡至皮肤微红即可。泡脚时按摩涌泉穴，还能促进循环、温阳补肾。

立冬 “三藏”：养精蓄锐固根本

冬季养生的核心是 “藏”，通过藏阳、藏精、藏神，为身体储备能量：

藏阳：优先避寒就温，及时增添衣物，避免着凉；保证充足睡眠，不熬夜过度劳累；减少剧烈运动，避免大汗耗阳，可选择八段锦、太极拳、散步等平缓运动。

藏精：中医认为 “冬不藏精，春必病温”，冬季是肾脏藏精的关键期。除了规律作息，还可多按摩肾俞穴、命门穴和神阙穴，帮助固精益肾，为来年健康打基础。

藏神：冬季日短夜长，光照不足易让人情绪低落、疲乏失眠。每天多晒太阳，借助阳光的温暖调节情绪、补充阳气，让心神安定内敛。

立冬食补：温补为主不盲目

“立冬补冬，补嘴空”，冬季是进补好时节，但需遵循 “平补滋阴潜阳” 原则，避免盲目吃温热食物：

推荐汤品：黄精枸杞红枣饮（黄精 10-20 克、枸杞 10-20 克、去核红枣 1-3 枚，煮 30 分钟），能补益肝肾、健脾安神，阴虚火旺者慎饮；黄精煲乌鸡（半只乌鸡 + 黄精 10-20 克 + 芡实 30-50 克，炖煮至软烂），肺脾肾同补，改善乏力腰酸；三白羊肉汤（羊肉 + 莲藕、山药、白萝卜 + 百合、玉竹、枸杞，电饭煲煮饭模式炖煮），滋阴润燥、助消化。

适宜零食：枸杞子补肾益精、养血明目，可直接嚼服或泡水；松子能润燥祛风，缓解冬季皮肤干燥瘙痒；栗子被誉为 “肾之果”，熟食可补脾健胃、补肾强筋，适合脾虚乏力者食用。

立冬过后，寒意日浓，养生关键在于 “顺时而动”。做好保暖防护、注重内敛休养、搭配温和食补，就能在冬季养护好身体。今天立冬，你家准备了什么滋补美食？不妨照着这份攻略，安排一顿暖心又养生的立冬餐吧～