本文作者：食戟社

一、快手早餐（3选1，300-400大卡

1. 希腊酸奶碗：无糖希腊酸奶200g+即食燕麦50g+蓝莓/草莓50g+奇亚籽5g，拌匀即可，饱腹感强还能补膳食纤维。

2. 鸡蛋蔬菜卷：全麦卷饼1张+水煮蛋2个（剥壳压碎）+生菜3片+黄瓜丝50g，抹少许无糖沙拉酱，卷紧切块，便携又顶饱。

3. 杂粮蛋羹：小米/藜麦30g提前泡10分钟，加水煮成粥底，淋入1个打散的鸡蛋液，小火焖3分钟，撒葱花和少许盐，清淡易消化。

二、减脂午餐（3选1，400-500大卡）

1. 鸡胸肉杂粮饭：鸡胸肉100g（用黑胡椒、少许盐、1勺生抽腌制10分钟，煎/煮至熟透切片）+糙米/杂豆饭100g（提前蒸熟）+清炒时蔬（西兰花150g+胡萝卜50g，少油快炒）。

2. 虾仁豆腐汤面：荞麦面60g（煮软过凉水）+虾仁80g（焯水）+嫩豆腐100g+青菜50g，用1勺生抽+少许葱花+清水煮成汤，倒入面条拌匀，低脂无负担。

3. 蔬菜鸡胸肉卷：全麦吐司2片（去边）+鸡胸肉70g（撕成丝）+生菜2片+番茄1片+黄瓜条，抹1勺无糖酸奶代替沙拉酱，压平卷紧，切半食用。

三、清淡晚餐（3选1，300-400大卡）

1. 清蒸鱼+清炒时蔬：鲈鱼/鳕鱼120g（用姜片腌制5分钟，蒸8分钟）+蒜蓉油麦菜200g（少油清炒，加少许盐调味），高蛋白低脂肪。

2. 杂粮粥+凉拌菜：燕麦粥1碗（燕麦40g+水煮熟）+凉拌黄瓜1根+煮鸡蛋1个，凉拌时用少许醋、生抽、蒜末调味，避免重油重盐。

3. 蔬菜豆腐羹：嫩豆腐150g（切块）+菠菜100g（焯水切段）+鸡蛋1个（打散），加清水煮沸，淋少许生抽和淀粉水勾芡，清淡饱腹还补水。

关键小贴士

烹饪方式优先选蒸、煮、烤、凉拌，少油少盐少加糖，拒绝油炸和红烧。

每天保证1500-2000ml温水，餐前喝1杯能增加饱腹感。

食材可灵活替换，比如鸡胸肉换瘦牛肉、虾仁，时蔬按季节选生菜、菠菜、芦笋等。