有人每天早餐就随便糊弄一下，一杯咖啡外加几片饼干，或者压根不吃，直接就上班了。时间久了，一查体检报告，发现免疫力差、易感冒、肠胃炎、甲流反复缠身，还总觉得疲乏。

这可不是小事，特别是甲流高发季节，一旦中招，对工作和生活的影响都不小。很多人都在问：到底早餐该怎么吃，才能提高免疫力，远离甲流？

不少专家都在提倡营养早餐，但真正说得透彻、贴地气的，还得看张文宏医生的建议。他提出的五类早餐食物，看起来不复杂，但确实有科学依据。

第一类是“真正的蛋白质”

“真正的蛋白质”是个很关键的东西。别小看这个“真正”两个字，有人早上吃个香肠或者鸡块，就觉得补了蛋白，其实这种加工类肉制品里边的蛋白含量不高，而且脂肪和添加剂一大堆，对身体反而是负担。

真正能提高免疫力的蛋白质得是优质的，比如鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉这些。这类蛋白质在人体内吸收率高，还含有人体必须的氨基酸。人体要制造抗体、激素，全靠蛋白质打底，没有蛋白，免疫细胞就像没砖的房子，风一吹就倒。

一项国家营养调查数据显示，每天摄入足够的优质蛋白质的人群，感染呼吸道病毒的概率要比低蛋白摄入者低将近40%。特别是儿童和老年人，早餐缺蛋白，身体容易发虚，一整天都打不起精神。

第二类是“天然发酵食物”

“天然发酵食物”是被很多人忽视的一个环节。有人早上喝酸奶，但买的却是加糖加香精那种，反而起不到啥好处。真正的天然发酵，比如无糖酸奶、纳豆、老面馒头、泡菜这类，里面富含活性益生菌。

这些益生菌进到肠道里，可以调整肠道菌群，增强肠道免疫屏障。而肠道又是人体免疫的大本营，有超过七成的免疫细胞都藏在肠道粘膜里。如果肠道菌群乱了，免疫功能就像失控的水龙头，时开时关，病毒来了也没办法对抗。

研究发现，坚持每天摄入天然发酵食物六周以上，肠道中的双歧杆菌数量可以提升50%以上，肠道屏障功能增强，病毒侵入几率明显下降。早餐搭配一份自制无糖酸奶或一点点老坛泡菜，不用多，一小碟就能起到作用。

第三类，是“复合碳水”

说到“复合碳水”，很多人就懵了，啥是复合？这和吃个馒头有啥区别？区别还挺大。传统的白面包、白粥、米粉这些属于精制碳水，吃进去吸收快，但血糖飙升也快，几个小时不到就饿了，还容易让胰岛素一阵忙活，时间久了会出问题。

而复合碳水，比如全麦面包、燕麦、红薯、玉米、糙米饭，它们升糖指数低，富含膳食纤维，消化慢，释放能量也慢，可以保持较长时间的饱腹感，还能稳定血糖水平。尤其在早上，身体刚恢复清醒状态，稳定的能量供应能让脑子更清醒、反应更快。

有实验证实，早餐吃全谷物的人群，在上午的注意力、记忆力测试中表现更好。而且膳食纤维还能“喂饱”肠道益生菌，为上面说的“菌群”打辅助。

第四类，是“颜色深一点的蔬菜”

这个说法虽然听着随意，但其实是有讲究的。蔬菜颜色越深，说明它所含的植物化学物越丰富，比如花青素、叶绿素、类胡萝卜素等。

红椒、紫甘蓝、菠菜、西蓝花、紫茄子，这些都属于“深色蔬菜”，它们对抗氧化、清除自由基的能力更强，能有效保护免疫细胞不被破坏。有数据统计，常吃深色蔬菜的人群，其体内的炎症因子水平普遍低于少吃蔬菜者，感染性疾病发生率下降20%以上。

早餐不妨准备一些西兰花炒蛋或者紫甘蓝拌酸奶，既补维生素，又护肠道，还能帮免疫系统上个保险。比起只吃黄瓜、西红柿这种“浅色系”，深色蔬菜的保健作用确实强得多。

第五类，是“油脂得吃对”

说到“油脂得吃对”，这就更容易被忽略。很多人一提油脂就怕得要命，怕胖、怕三高，其实吃对了的油脂是免疫系统的润滑剂。关键在于“对”。

反式脂肪、饱和脂肪这种“坏油”肯定不能碰，但像橄榄油、亚麻籽油、核桃、芝麻、鱼油这些“好油”，反而是必须的。特别是富含不饱和脂肪酸的脂类，它们参与细胞膜合成，是免疫细胞的基本结构，还能抗炎、促进免疫细胞的信号传导。

一项发表于《营养学报》的数据表明，每天摄入15克优质油脂（比如亚麻籽油或深海鱼油）的人群，其体内炎症水平平均下降12%，抵抗病毒能力显著提升。早餐可以在燕麦粥里加点核桃碎，或者来一片牛油果配全麦面包，既不怕发胖，也能起到很强的免疫增强作用。

不过有人说忙，早上没时间准备这么多东西。其实也不必搞得像满汉全席一样复杂，把上面五类里的代表食物各挑一两种搭配一下，比如一个鸡蛋、一碗燕麦粥配坚果、几片深色菜叶拌酸奶，这样吃也就十分钟，方便又实在。如果真做不到全都有，那也别忽略最基本的蛋白质和复合碳水这两类，撑起早餐的“主骨架”。

甲流不是靠一两天的“猛补”就能防住的，它靠的是日积月累的生活习惯调整。免疫力也不是喝点补品、吃点保健药就能突然升上去的，反而容易带来副作用。真正靠谱的免疫增强手段，离不开一顿科学、稳定的早餐。

每天早上的选择，其实就是在给免疫系统投票，是让它保持战斗状态，还是疲惫运转，全在自己手里。健康不是一蹴而就的工程，更不是靠什么秘方快速实现，而是从每天一口一口的饭开始积累起来的。

吃得对了，免疫力才不会掉链子。早餐不只是为了解决饿肚子，它更像是一场身体的“启动仪式”，只有仪式感到位了，身体才会给足反应力。尤其在甲流季节，一顿靠谱的早餐，可能比一盒感冒药更有价值。

既要讲究营养搭配，也要讲究食物品质，不贪快、不贪精，吃得扎实，吃得对头，身体自然会给出回应。一个健康的身体，从来不靠奇迹，只靠每天吃进去的点滴选择。

参考文献：

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