糖友可适当吃零食，关键看升糖指数（GI≤55）、膳食纤维含量、热量占比。研究显示，把零食热量控制在每日总热量 10% 以内，血糖波动风险能降低 12.7%-18.6%，还能减少控糖期的抑郁感。

但要避开两大 “陷阱”：高糖高 GI 的蛋糕、精制饼干会让血糖 “坐过山车”；高油高盐的薯片、肉脯则会加重心血管负担。

真正的 “血糖友好型” 零食，藏在超市的这些角落 ——4 类“抗饿神器”，解馋还稳糖。今天，邀请控糖专家杨小红主任和大家聊聊。

1. 原味坚果：一把就能降空腹血糖

杏仁、核桃、巴旦木这类原味坚果，GI 值低于 20，含不饱和脂肪酸和膳食纤维。美国糖尿病协会试验证实，每天吃 20-30 克（一小把），空腹血糖能降 8%-14%。

👉 避坑：选带壳款（控制食量），拒绝盐焗、糖渍款，巴西坚果每天别超 3 颗。

2. 无糖酸奶：益生菌帮胰岛 “减负”

无糖希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍，益生菌还能增强胰岛敏感性。每天喝 200ml，糖化血红蛋白能低 0.24 个百分点。

👉 秘诀：看配料表！只有 “生牛乳 + 菌种” 才合格，避开含淀粉调稠的 “伪无糖” 款。

3. 豆类零食：植物蛋白的控糖魔法

毛豆（GI18）、鹰嘴豆（GI36）堪称 “糖友救星”，日本随访发现，每周吃豆制品的人胰岛素抵抗显著改善。即食黑豆的花青素是蓝莓的 3 倍，含着吃像糖果。

👉 吃法：水煮毛豆加片香叶，鹰嘴豆空气炸锅 10 分钟撒点辣椒粉。

4. 冻干果蔬：非油炸才是真健康

烘烤南瓜干、冻干草莓保留了膳食纤维，餐前吃 20-30 克，血糖峰值比膨化零食低 13.6%-22.3%。

👉 关键：选 “FD 冻干工艺”，避开含糖蜜饯和油炸脆片。

糖友吃零食的 3 个黄金法则

看标签：配料表前三位不能有蔗糖、麦芽糊精等 “糖马甲”，优先选碳水≤15 克 / 100 克的产品；

选时机：两餐之间（上午 10 点 / 下午 3 点）或血糖偏低时吃，避免餐后叠加升糖；

控分量：坚果不超一小把，水果不超 100 克（约半个苹果），酸奶别过 200ml。

其实控糖从不是 “苦行僧”，选对零食反而能帮血糖更平稳。下次逛超市，照着这份清单囤货，再也不用为 “嘴巴寂寞” 发愁啦。

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