入秋后

早晚温差越来越大

对于不少人来说

也越来越难起床了……😭

于是乎

为了多赖5分钟的床

早餐要么随便抓点零食垫垫

要么干脆省了不吃

认为一顿吃不好不会有大问题

但是

一日之计，从吃开始

有研究发现，早餐热量

占全天总热量的20%～30%

且早餐质量高的人可减腰围

有益心血管、改善肾功能

低质量早餐则彻底反过来

不仅增肥还升高血脂

早餐怎么吃更健康？

先来一起看看

几个常见的误区

“早餐吃太素”

其实会伤身

在很多人的观念里

不吃早餐容易患胆囊疾病

却忽略了早餐吃太素同样伤胆

所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪（尤其是必需脂肪酸），具体表现为：

•高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头（仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪）。

•单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果（如苹果、香蕉）作为早餐，缺乏蛋白质与脂肪类。

•极低脂饮品：黑咖啡（无添加奶或糖），几乎不含脂肪。

如果长期吃缺乏脂肪

和蛋白质的食物

无法有效刺激胆囊排出胆汁

就容易诱发胆结石

和胆囊炎等疾病

常吃的这些早餐搭配

其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质，但缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

✅ 健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

✅ 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

✅ 健康吃法：

● 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

● 如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

一份高质量早餐

应食物多样、搭配合理

中国注册营养师李园园表示

根据《中国居民膳食指南（2022）》

可提炼出一个早餐黄金公式

“1+2+3+1”

只需将食物“套入”其中

便可搭配出一份较理想的早餐

早餐高质量公式

具体来说，早餐至少包含：

1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。

食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

>>偏爱中式早餐的人

主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。

可按需选择，比如早餐吃1个包子、1个水煮蛋、1杯豆浆、1份萝卜拌芹菜，或1根玉米、1个鸡腿、1碗豆腐脑，再加上蔬果，比如1根黄瓜、小番茄。

>>偏爱西式早餐的人

主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麦吐司、牛肉、生菜、西红柿制作一个三明治，再喝一杯拿铁，或用牛奶冲泡一碗燕麦片，搭配煎三文鱼、蔬菜沙拉。

沙拉酱热量较高，建议少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纤维、维生素均会流失。

北京大学首钢医院

营养科主任龚雄辉表示

虽有固定模板

但根据不同人群的健康状态

食物的种类、摄入比例

也需做细微调整

对于早餐进餐时间

可安排在6:30~8:30

符合激素分泌的节律

进食时间控制在15~20分钟

速度太快会增加胃肠道压力

不利于消化吸收

你今天认真吃早餐了吗？

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▍深妈帮（qumogu）综合整理自CCTV生活圈、人民日报、生命时报、广州日报、幸福福田等

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