春节年夜饭是阖家团圆的重头戏，丰盛之余也容易陷入“高油高盐高碳水”的误区。遵循1/3素菜+1/3荤菜+1/3主食的黄金配比公式，既能兼顾味蕾享受，又能实现营养均衡，让全家吃得健康无负担。

1/3 素菜：清爽解腻，营养打底

素菜是年夜饭的“清爽担当”，不仅能缓解大鱼大肉的油腻感，还能补充维生素、膳食纤维和矿物质。

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搭配原则

彩色搭配：优先选择深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、红色蔬菜（番茄、红椒、胡萝卜）、菌菇类（香菇、金针菇、杏鲍菇）。不同颜色的蔬菜富含不同的植物营养素，抗氧化、促消化效果加倍。

做法优选：以清炒、白灼、凉拌为主，减少油炸和红烧做法。比如白灼西兰花淋少许生抽，凉拌木耳黄瓜，最大程度保留食材营养。

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推荐菜品

白灼时蔬拼盘、蒜蓉油麦菜、清炒荷兰豆、凉拌三丝（胡萝卜、粉丝、黄瓜）。

1/3 荤菜：优选蛋白，低脂烹饪

荤菜是年夜饭的“硬菜核心”，关键在于选对食材、健康烹饪，控制脂肪摄入。

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搭配原则

蛋白优选：优先选择鱼虾类、去皮禽肉，适量搭配瘦牛肉、瘦猪肉，减少肥肉和动物内脏的比例。鱼虾类富含不饱和脂肪酸，对心血管更友好。

做法改良：采用蒸、煮、炖、烤等方式替代煎炸。比如清蒸鲈鱼、炖鸡汤、烤鸡翅，既能锁住鲜味，又能大幅减少油脂摄入。

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推荐菜品

清蒸鱼、板栗炖鸡块、白灼虾、清炒里脊丝。

1/3 主食：换种主食，控糖饱腹

传统年夜饭主食多为白米饭、白馒头，升糖快、饱腹感弱，换成杂粮主食能延缓血糖上升，增加膳食纤维摄入。

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搭配原则

杂粮组合：将杂粮与细粮混合，比如玉米、紫薯、山药、糙米、燕麦、藜麦等，口感更丰富，营养更全面。

灵活呈现：可以做成杂粮饭、杂粮粥，也可以作为主食配菜，比如蒸玉米段、烤红薯、山药排骨汤（山药当主食）。

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推荐菜品

杂粮饭（糙米+黑米+燕麦）、蒸紫薯玉米、山药小米粥、藜麦蔬菜沙拉。

实操小贴士

1.分量把控：按就餐人数确定食材总量，避免过量备菜。

2.减盐减油：烹饪时少放盐、酱油、蚝油，用蒜末、柠檬汁、香菜等天然调料提味；使用限盐勺、有刻度的油壶，方便控制用量；荤菜烹饪前焯水，去除多余油脂。

3.老少皆宜：针对老人和儿童，可将杂粮煮得更软烂，荤菜切得更细碎，兼顾营养与消化。

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健康小口诀

粗粮换一换，营养翻一番；

蒸制不油炸，健康过新年；

三分配均匀，美味又解馋。

供稿：营养与食品安全所/牛蓓 陈磊

审核：朱小波 刘长青程蔼隽

审校：牛秀丽 王伟 崔丽娟

编审：王晶辉 高珊