各位朋友，春节临近，年味愈浓！家宴丰盛，鸡鸭鱼肉、山珍海味轮番上阵，是不是已经开始担心：油腻吃不下、便秘找上门、节后胖三斤？别急，这个健康“困局”它能破！

没错，它就是蔬菜。然而，调查显示，近年来我国居民蔬菜摄入量持续下降，近八成成年人日常蔬菜吃不够。尤其在春节这样以“大鱼大肉”为主的饮食氛围中，蔬菜常常沦为“配角”，甚至被遗忘在角落。这不仅容易导致营养失衡，还可能给身体带来负担。

蔬菜不是装饰，而是健康“主力军”

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化合物，是胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等重要营养素的主要来源。研究表明，充足的蔬菜摄入有助于维持健康体重、改善肠道功能、降低心血管疾病和部分癌症的风险。因此，蔬菜绝非餐桌上的点缀，而是均衡饮食中不可或缺的一部分。

《中国居民膳食指南》建议： 成年人每日蔬菜摄入量应不少于300克，种类至少3–5种，餐餐有蔬菜，且深色蔬菜应占一半以上。

学会吃蔬菜，健康更轻松

认识蔬菜家族

蔬菜种类繁多，按颜色可分为深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜等）和浅色蔬菜（如白菜、黄瓜、茄子等）；按食用部位可分为叶菜类（油菜、青菜、芹菜等）、根茎类（萝卜、甜菜头、山药等）、瓜茄类（南瓜、茄子、西红柿等）、鲜豆类（豌豆、扁豆、长角豆等）、葱蒜类（大蒜、大葱、韭菜等）、水生蔬菜（藕、菱角、茭白等）和菌藻类（香菇、平菇、海带等）以及其他。不同类别的蔬菜营养各有侧重，多样搭配才能营养全面。

优选深色蔬菜

深色蔬菜通常富含更多的维生素、矿物质和植物化合物，如菠菜中的铁、胡萝卜中的β-胡萝卜素、紫甘蓝中的花青素等，建议每天摄入的深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上。

选择新鲜应季蔬菜

应季蔬菜不仅口感好，营养也更丰富。春节期间可多选择冬春季节的蔬菜，如白菜、萝卜、芹菜、菠菜等。

春节蔬菜食谱推荐：寓意好、营养佳

翡翠白菜饺——百财聚来

菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、钾和膳食纤维，有助于抗氧化、促进肠道健康。搭配木耳、胡萝卜和鸡蛋，营养全面，低脂高纤，适合节日期间平衡饮食。

这样做

食材：面粉300g、胡萝卜200g、菠菜100g、鸡蛋3个、干木耳20g、干粉丝30g

步骤1：菠菜焯水加适量水和1g小苏打，搅打成菠菜汁，一半面粉菠菜汁和面，另一半面粉清水和面，醒发30分钟；

步骤2：鸡蛋炒碎，木耳、胡萝卜、粉丝切碎，加香油、盐、生抽调馅；

步骤3：绿色面团揉成长条状，并包裹白色长条，再揉搓均匀。擀成面皮，包入馅料，捏出白菜叶片的纹路；

步骤4：蒸锅上汽后蒸 8-10 分钟。

金玉满堂——富贵吉祥、五谷丰登

玉米、豌豆、胡萝卜、山药均富含膳食纤维、维生素和矿物质，色彩鲜艳、营养均衡，有助于增强免疫力、促进消化，是节日餐桌上的健康选择。

这样做

食材：甜玉米粒 150g、山药丁 100g、豌豆粒 100g、胡萝卜丁 80g

步骤1：玉米粒、豌豆粒、胡萝卜丁、山药丁焯水断生，捞出沥干；

步骤2：热锅冷油，下所有焯水的食材翻炒均匀，加少许盐调味后，勾芡出锅。

紫气东来——祥瑞降临

紫甘蓝富含花青素和维生素C，具有抗氧化、抗疲劳的作用。搭配红彩椒和香菜，色彩艳丽，开胃爽口。

这样做

食材：紫甘蓝 200g、红彩椒100g、香菜 50g、熟花生米 50g

步骤1：紫甘蓝切丝，加少许盐抓匀腌2分钟，挤干水分；红彩椒切丝，香菜切段，蒜末备用；

步骤2：把挤干的紫甘蓝、红彩椒条、香菜段放入大碗，加入熟花生米、蒜末，混合均匀；

步骤3：碗中加香醋、生抽、少许白糖、少许盐，再滴入香油，充分翻拌均匀。

福枣金团——生活美满

南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，有助于保护视力和肠道健康。搭配红枣和桂花，口感香甜，寓意美满，适合作为健康主食或甜点。

这样做

食材：南瓜300g、糯米粉200g、面粉50g、酵母3g、桂花、红枣

步骤1：南瓜去皮切块，蒸20分钟，压成泥；

步骤2：南瓜泥加面粉、糯米粉和酵母，混合揉成面团，醒发20-30分钟；

步骤3：将面团分成小团，点缀一颗红枣，蒸15分钟。出锅后撒少许桂花。

花开富贵——吉祥如意、阖家幸福

油菜富含维生素C、钙和叶酸，香菇则含有多种氨基酸和膳食纤维，搭配食用有助于增强体质、调节免疫力，造型美观又健康。

这样做

食材：油菜200g、香菇150g

步骤1：油菜焯水后摆盘成圆形花簇；香菇焯水；

步骤2：热锅冷油，放蒜末，再加入香菇，加少许生抽、蚝油，勾芡出锅；

步骤3：香菇出锅淋在油菜摆成的花簇中间即可。

五彩素春卷——万象更新、生机盎然

多种蔬菜丝搭配，富含维生素、矿物质和膳食纤维，低脂清爽，有助于促进新陈代谢，象征新春生机勃勃。

这样做

食材：春卷皮10张、胡萝卜丝、黄瓜丝、豆芽、韭菜、木耳丝各50g

步骤1：所有蔬菜丝焯水沥干，加少许盐、香油拌匀；

步骤2：春卷皮平铺，放入蔬菜丝，卷成小卷，边缘抹面糊封口；

步骤3：热锅少油，将春卷煎至两面金黄。

健康提醒：春节吃蔬菜“三注意”

烹饪锁鲜，减少营养流失

牢记“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”，最大限度保留蔬菜中的营养素。

荤素搭配，餐餐有蔬菜

每餐应力求蔬菜占餐盘一半，且深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，实现真正的膳食平衡。

注意“主食型蔬菜”

土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等淀粉含量较高，食用后可适当减少米饭、面条等主食的摄入量，避免热量超标。

春节是团圆的日子，也是健康生活的起点。在享受丰盛佳肴的同时，别忘了给蔬菜留出“一席之地”。最后恭祝大家：新春快乐，阖家安康，健康“蔬”适伴全年！