成年人如何實現情緒自救？做好這三步就ok！|《成年人情緒自救手册》
作者|心是孤獨的獵手
被束縛的情感習慣
我們總是試圖以一種特定的管道接觸、回應和參與這個世界。是跟隨內心的衝動，去傾聽情感的需求？還是做出一些更有利於實現長期目標、建立理想生活的決策？
人類天生就願意去做讓自己開心的事，逃避讓自己不適的事，在這個過程中，我們形成了習慣。
但在趨利避害的本能下，我們的習慣很容易只是達成即時滿足，而對長期目標有害，例如濫用藥物、吸烟和不健康飲食。
想要减少不適或新增幸福感並沒有什麼問題，但當習慣開始妨礙我們去做重要的事時，我們就要開始警覺了。例如，我們在生活中是難以傾聽自己的需求OR難以與自我和平共處，又或者我們是邏輯嚴謹OR情感豐富。
城堡居民OR鄉村居民
個體有著思維、感覺和行為模式方面的差异。人格發展的一個重要方面是在兩個極端之間的杠杆上尋找平衡點，努力在自己身份認同的需求中找到平衡。
杠杆的一端是人際關係需要。要想與他人保持良好的關係，我們有時必須妥協，放弃自己的欲望。
而杠杆的另一端是自我定義。為了建立自己連續、獨特的身份認同，有時我們需要設定界限，將自己與他人區分開來。
你可以思考自己是否對某一種模式有獨特的共鳴：你更像城堡居民——情緒調節過度者？還是鄉村居民——情緒調節不足者？
城堡居民遙不可及，他們住在高高的山上，城堡外豎立著牆壁，這些牆保證安全並彰顯優越感的同時，也隱藏脆弱。
在某些情况下，這是一種非常有效的方法，豎起的圍牆能够保護我們免受入侵者的騷擾。許多人在處理壓力和强烈的情緒反應時也會採用類似的管道。
作為情緒調節過度者，城堡裏的人們很難"傾聽"自己的想法、需求和欲望，並與其建立聯系。
他們的問題往往表現為人際糾紛和社交焦慮。歸根結底，這些問題可能是由壓倒性的孤獨感和被孤立感造成的。
鄉村居民與城堡居民恰恰相反，他們常常能够體會到自己的感受。這些敏感的靈魂富有創造性，而且它們往往屬於藝術家、演員、作家等。
這些人會將强烈的情感注入他們的生活、工作或家庭中，他們能够體會到滿滿的愛與恨，並且强烈的情緒能够讓他們達到巔峰狀態。
親密關係對他們來說往往極其重要，這導致他們忽略了自己真正渴望的東西。
他們是如此希望能夠維持與他人建立的聯系，以至於他們會允許身邊的人為他們做出决定。為維持這種聯系，鄉村居民往往付出得太多而無視了自己的需要。
鄉村居民會更頻繁地體會到强烈、深刻的情感，情緒調節不足會導致人們陷入與不良情緒和焦慮問題的長期鬥爭之中。
幾乎每個人都會發現，自己要麼是城堡居民，要麼是鄉村居民，或者兩者兼而有之。
如果是調節不足，你會更容易注意到自己的情緒失調，因為你會出現情緒波動和焦慮的典型症狀：悲傷、易怒，甚至可能是恐慌發作。
而調節過度，也會帶來一些其他的問題。你可能不會感到悲傷或焦慮，你更可能會感到無聊、沒有動力或無法因生活中任何事物提起興趣。
我們會習慣性地對壓力和改變做出上述反應，而造成這些問題的根本原因是缺乏情緒調節的能力。
你的身心之車：整體系統
無論你是更傾向於城堡模式還是鄉村模式，瞭解你內部系統運作的基本機制，總能讓你在人生中做出你想要的改變。
拉臘在《成年人情緒自救手册》中提出了ETA調節器（ETA為情緒、想法和行為三個英文單詞的首字母組合），並且認為它在背後不停地運作，讓我們對生活中各種事實的產生體驗（幸福或不滿）。
//情緒：驅動我們身心之車的引擎。
當我們封鎖情緒時，我們會失去重要的、用於溝通和建立聯系的工具。以至於越想擺脫情緒，就越容易陷入困境。
情緒會向我們的身體傳遞微妙的感覺，讓我們產生衝動的體驗並採取必要的行動來滿足自我需求。如果我們忽視了它，就可能會失去追求我們最深切願望的動力和鬥志。
當你真正學會傾聽你的情緒時，你就是在傾聽你內心深處的呼喚——實現你的目標與追求你理想中的生活。
//想法：大腦創造的增強現實。
我們的想法實際上可以左右大腦，它會讓我們覺得自己正在思考的事情是真實的，而不是想像中的。
每個人的認知都是有限的，但我們依然堅定地認為自己是"正確的"，而這只會讓我們的ETA系統和情感習慣模式越來越僵化。
一旦想法成為根深蒂固的習慣，它就會把我們的思想轉移到"假設之地（即想法存在於意識之外）"。一旦我們"假設之地"上的真實想法不復存在，我們就很難注意到自己真實的情緒（也很難擺脫自己的痛苦）。
我們的思想，特別是那些能喚起强烈情感的想法，會有很强的黏附性（即思想黏性）。即使我們被告知某個情况並不是真實的，情緒反應也會佔據上風，然後我們就會忘記事實，邏輯和理性也無法發揮作用。
//行為：你最强大的盟友。
每一個行為都像是我們人生海灘上的一塊鹅卵石，隨著時間的推移，我們人生的海灘上也會積累下許多不良的行為習慣。
此外，你的情緒也會讓你在行為上做出反應，這是一個雙向的反應機制。正如你的行為會引發某種情緒，某種情緒也會驅動某些行為。
確認情緒、檢查想法和改變行為
無論你的情緒是不是根據事實合理產生的，它們都有存在的原因。在能够正確面對情緒之後，你就可以進入觀察模式了，把想法看作想法本身，而不是事實。
運用你的技能，隨時關注你的情緒，確保其不受任何思維習慣的影響，並檢查事實："你的情緒是根據事實而合理產生的嗎？"
如果不是，可以試著採取相反的行為。採取與情緒相反的行為可以立刻改善你的情緒。
情感資訊指導
一個健康、靈活的情緒調節系統將始終包括確認情緒、檢查想法和改變行為的過程。在通往成年的道路上，你需要不斷找出什麼能讓你保持前進的動力。請善待自己的情緒、看淡自己的想法並恪守自己的承諾與决心。
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學堂君
篇幅宜人性：★★★★
趣味可讀性：★★★★
科學嚴謹性：★★★★
無論你是剛開始職業生涯，還是正在努力尋找並實現自我價值，進入成年人的世界，都可能會讓你感到無所適從。面對很多以前能忍則忍的小事，不再能够控制自己；越來越多需要煩惱的事情，總是處於不開心的狀態；對自己的狀態極度不滿意，卻又不知道如何改變；總是用憤怒表達自己，向無辜的父母、朋友、同事發洩情緒。這是因為你正在經歷巨大的生活變化，此時你會感到壓力，你需要情感上的靈活性來達到你的目標，成為最好的自己。利用這本