流淚不如流汗丨運動可以改善慢性焦慮
作者｜薑林屾
我們時代的焦慮症
焦慮這事兒，離誰都不遠。
學業焦慮、婚戀焦慮、職場焦慮、社交焦慮……當代年輕人的對話體系中，多少有那麼些"不焦慮不足以談人生"的味道。
2019年2月，《柳葉刀·精神病學》發表的中國精神衛生調查項目結果顯示，我國焦慮症（anxiety disorder）的患病率為4%，其中，近90%的人是在35歲前患上的焦慮症[1]。
雖然相比於抑鬱症和強迫症來說，焦慮症更容易治癒，但由於部分患者對藥物治療、心理治療的排斥，最終只有36.9%的焦慮症患者會主動尋求治療。
近幾年，越來越多的研究證實，運動干預是一種個性化、無污名化、低副作用且便於實施的治療方案，對於治療焦慮症有明顯的積極作用。
奔跑吧少年：高强度運動改善更多焦慮症狀
為了弄清楚運動干預對緩解焦慮症是否有效，Henriksson團隊進行了一項研究。 研究招募了286名被診斷為"焦慮綜合征"的患者，其中，大約一半的參與者患有慢性焦慮症超過10年。
實驗參與者被隨機分配到三個組中，分別接受不同的訓練方案：
第一組中，參與者們每週都需要完成三小時低/中等强度的運動訓練，比如步行等活動；
第二組中，參與者們需要完成每週三小時的高强度運動訓練，比如有氧運動和力量訓練；
在第三組中，參與者則不參與運動訓練。
研究結果顯示，第一組參與者的焦慮症狀改善了3.62倍，第二組中參與者的焦慮症狀改善了4.88倍，而第三組參與者的焦慮症狀並沒有顯著改善。
所以說，低强度的體育活動（如休閒步行）對於改善焦慮症是有效的，但高强度運動（如HIIT）的改善效果更好[2]。
囙此，當我們被焦慮困擾時，如果去操場散散步、讓自己的身體動一動，焦慮這頭小怪獸很快就會變得虛弱； 而如果我們去跑跑步，打開keep做一組HIIT，或者去健身房做一些力量訓練，出一身大汗，焦慮小怪獸將跪地求饒，並且短時間內都不敢再靠近我們啦~
身心對話：運動是一劑特效藥
運動干預治療為何會有如此神奇的療效呢？ 現時主要有兩種解釋：
其一是心理機制，如社會支持因素。 在運動干預治療過程中，焦慮症患者會定期與治療師和同組同伴會面，一起完成小組訓練活動，這種"陪伴"和"支持"本身就具有治療的效果。
其二是神經生物學機制，如一項研究指出，長期的運動增强了小鼠腦幹中甘丙肽的水准，而甘丙肽的增多提升了小鼠抗焦慮能力，研究者推測，運動也會對人腦產生相似的影響[3]。
除了對於焦慮症有緩解作用，運動對於抑鬱和認知功能障礙同樣有積極作用。
研究顯示，體育鍛煉可以降低患抑鬱症的風險[4]，而對於已經罹患抑鬱症的個體，運動干預可以顯著改善抑鬱症狀[5]。
此外，運動鍛煉可以改善大腦的血液迴圈和供氧，使腦部組織得到更多營養物質以維護大腦功能，還可以增强與學習、記憶相關腦區的基因表達和神經發生[6]。
來自古老時空的呼喚：動起來吧！
很多年前，我們的祖輩在樹林中跳躍、在草原上狩獵時，他們的手臂是否有力量、脚步是否邁得快，直接决定了他們能否活下去。 囙此，我們的祖輩要比現在的我們更加強壯、敏捷、有力量。
而作為高智力的現代人類，我們追逐靈魂的解放，卻常常忽視了對身體的關照：熬夜、久坐、不規律飲食、深深彎曲著頸椎看手機……
如果將心理疾病視為靈魂的傷病，那麼運動就是通過關照身體來滋養、撫慰靈魂的創傷。 本文所述的系列研究也證實了這個邏輯：健康的身體與健康的心靈聯系緊密，只有兩者都健康，我們才是一個「健康的人」。
而運動是實現身心健康的重要手段。
將運動作為一種焦慮症的干預方案，其具備了個性化、副作用少、成本低廉的種種優勢，對於普遍焦慮的當代人群十分友好。 並且，進一寸有進一寸的歡喜，從低到高强度的體育運動都可以緩解慢性焦慮。
然而，此處學堂君要進行溫馨提示：雖然高强度運動的效果更顯著，但請對自己的身體狀況進行評估，選擇適合自己狀況的運動訓練强度。 請避免突然開始劇烈運動，或不顧基礎疾病和身體素質强行開展高强度運動。 適合自己的，才是最好的。
話已至此，還不快快喚醒那個"運動的你"？
下一個路口，向"焦慮的你"Say bye-bye，讓"健康的你"上前來！
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學堂君
楊絳曾在一封給年輕人的信中寫道：你的問題在於讀書不多，而想得太多。套用一下這句話，現代人又何嘗不是動腦太多而運動不足呢？這個時代給予我們太多精神的刺激而忽略了最根本的身體感受。是時候認真地動一動，感受一下身體了！這可是這個世界上完 完全全屬於你的東西。
參考文獻：
[1] Huang，Y.，Wang，Y.，Wang，H.，Liu，Z.，Yu，X.，&；Yan，J.，et al.（2019）. Prevalence of mental disorders in china: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry，6（3），211-224.
[2] Mha，B.，Awc，D.，Jne，F.，Ma，G.，H，K. L.，&；Yb，B.，et al.（2021）. Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: a randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders，297，26-34.
[3] Tillage，R. P.，Wilson，G. E.，Liles，L. C.，Holmes，P. V.，&；Weinshenker，D.（2020）. Chronic environmental or genetic elevation of galanin in noradrenergic neurons confers stress resilience in mice. Journal of Neurosicence，40（39），7464-7474.
[4] Schuch，F. B.，D Vancampfort，Firth，J.，Rosenbaum，S.，Ward，P. B.，&；Silva，E. S.，et al.（2018）. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry，175（7），631-648.
[5] Kvam，S.，Kleppe，C. L.，Nordhus，I. H.，&；Hovland，A.（2016）. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. Journal of Affective Disorders，202，67-86.
[6] Courtney，D. L.（2013）. Dealing with mild cognitive impairment: help for patients and caregivers. Clinics in Geriatric Medicine，29（4），895–905.
作者| 薑林屾
編輯| Zene
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