原標題：膝蓋不好，又想運動該咋辦？ <！---->

我們經常會聽到周圍的中老年人抱怨膝蓋不好、上下樓不方便，也偶爾會聽到年輕人訴說著運動過度等原因導致的膝關節疼痛的困擾。

膝關節可太重要了，疼痛起來直接影響到我們的日常生活質量。

到底是什麼原因導致的膝關節疼痛？ 知道適當鍛煉有好處，但又擔心鍛煉過度傷膝蓋，心裡非常衝突。 膝關節不好到底能不能通過運動的管道來改善？ 膝關節不好的人適合哪些運動？

這些問題想必困擾你已久，今天我們就來一一進行解答。

導致膝關節疼痛的原因

很多病人找骨科醫生看病的第一個問題往往是："醫生，我膝蓋疼，您給看看是什麼問題？"

其實，膝關節疼痛的原因非常複雜，主要有以下幾種：

1. 髕下脂肪墊增生

脂肪墊增生嵌頓的發病原因，可能是外傷或者長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚併發炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。 患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並未受到限制，勞累後症狀明顯。

2. 半月板損傷

半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛、活動受限、跛行。 當然也有些半月板損傷僅表現為輕微疼痛不適，負重走路時會有所加重。

3. 膝關節滑膜炎

由於外傷或過度勞損等因素損傷了滑膜，患者會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛。< span>疼痛最明顯的特點是當膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛感會加劇，被動極度屈曲時疼痛感也明顯加重。

4. 膝關節骨性關節炎

膝關節骨性關節炎多見於中老年人，以女性居多。超重負荷是致病的主要原因。< span>膝關節會腫脹、疼痛，有時活動時關節會有摩擦音，膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。

5. 膝關節韌帶損傷

膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力，導致膝關節外翻或內翻，則有可能引起膝關節內側或外側韌帶損傷。 臨床上內側韌帶損傷占絕大多數，其他常見的還有前交叉韌帶或者後交叉韌帶損傷。

6. 滑膜皺襞綜合征

滑膜皺襞綜合征是一種髕骨關節內側滑膜皺襞增生所引起的臨床症狀。< span>增生組織卡在髕骨關節內，從而導致上下樓梯、下蹲時發生疼痛。

7. 半月板及游離體等引起的關節嵌頓

患者感覺到突然無法伸直或者屈曲膝關節，疼痛劇烈，無法下地及負重。

8. 髕骨脫位

髕骨脫位多發生於女性，患者一般有X型腿，即膝關節外翻。 發作時常突發內側撕裂樣疼痛，然後膝關節明顯腫脹。

如果有以上疼痛特點，還是要儘快請醫生明確診斷，以免耽誤治療的最佳時機。

很多人覺得自己膝蓋不好，為了减少膝關節的進一步損傷，就要多歇著。

實際上這種想法是錯誤的。

深蹲會引起關節軟骨的磨損。< strong>深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多。而且深蹲到底時，由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。 囙此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2. 上下樓梯或者登山

上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，如果扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3. 蹲馬步

蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛，也會引起反應性滑膜增生，從而加重疼痛。囙此，蹲馬步對於中老年人也不適合。

4. 急停急轉的運動

如踢足球、打籃球、打桌球、打羽毛球等等。 由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

5. 抗阻伸膝

很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。 但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，這種鍛煉也是不建議做的。

另外，長時間坐著時，膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹。 對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎、滑膜炎的加重，引起膝關節的僵硬。 囙此，坐45分鐘左右，建議站起來適當活動。

想運動又想保護膝蓋

該怎麼做

遵循"兩小時原則"

美國骨關節炎協會提出膝關節鍛煉的"兩小時原則"。 就是說，不論做哪一種鍛煉，只要練習結束後，持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，要减少運動量或者運動組數。

可以通過循序漸進的嘗試，探索出適合自己的鍛煉管道。

如果是嚴重的膝關節骨性關節炎患者，可能日常行走都變得很困難，稍微動動，膝關節都會持續疼痛2小時以上，這種情況往往需要去醫院評估是否需要手術了。

END

有用就擴散

參考資料

[1]姚扶有. 運動時如何保護膝蓋[J]. 科學24小時，2021，（第9期）.

劉强. 記住這幾點運動時不傷膝蓋[J]. 少林與太極，2019，（9）：49.

[2]李東亞. 膝蓋不好咋運動[J]. 夕陽紅，2020，（19）

圖：稿定素材