擊退無效睡眠！ 關於睡眠4大真相，你瞭解多少？
3月18日，中國社會科學院社會學研究所、社會科學文獻出版社等聯合發佈《中國睡眠研究報告（2022）》。 報告指出，我國群眾睡眠時長不足，每天平均睡眠時長為7.06小時，相比十年前時間縮短近1.5小時。
失眠已成為年輕人的一大煩惱。 3月21日是世界睡眠日，廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔接受南方日報、南方+用戶端的專訪，解答了許多關於睡眠的疑問，幫助大家獲得更高質量的睡眠。
< strong>真相一：睡眠時間長不等於睡得好
< strong>南方日報、南方+用戶端：穀愛淩曾多次分享過自己的成功"秘訣"，每天需要睡覺10個小時，在您看來，一天睡多久比較合適？
李豔：睡眠量的多少與人的年齡、性別有關。 人的年齡越大，睡得越少。 18歲的穀愛淩是一名滑雪運動員，訓練時會產生許多腺苷，這是一種促進睡眠的物質，所以這樣的人，運動量越大，睡眠就會越好。
一般來講，新生兒每天至少需要睡20個小時，10~13歲的孩子每晚至少要有9-10小時的睡眠； 20歲以上的成年人，通常只需要7—8小時的睡眠，而老年人一般只需要睡5—6小時。
睡多久才够，這個"標準"其實是因人而異的。 有的人天生是長睡者，有的人是短睡者。 有一個方法可以幫助你衡量，首先看自己睡到自然醒要多長時間。 在此基礎上，减少1-2小時是最佳睡眠時長。
< strong>南方日報、南方+用戶端：睡眠時間長，就是睡得好嗎？
李豔：睡眠時間只是衡量睡眠的一個維度，什麼時候睡其實更加重要。 從中醫角度來講，我們順應自然規律，宣導在晚上11時左右入睡，但成年人工作壓力大，很多時候需要熬夜晚睡，這也是沒辦法。
< strong>真相二：最好在15時前結束午睡
< strong>南方日報、南方+用戶端：午睡有必要嗎？ 多久比較合適？
李豔：午睡是很有必要的，如果長時間不午休，人的興奮度就會維持在高位運轉的狀態，這很影響夜晚的睡眠品質。 午睡的目的是讓身體和大腦短暫進入輕度睡眠階段，一般需要15分鐘到半個小時，如果午睡的時間過長，就會產生昏昏沉沉的感覺。 我建議最好在15時前結束午睡，才能保持最佳的"清醒度"。
< strong>南方日報、南方+用戶端：不午睡會影響健康嗎？
李豔：並不會。 一般來說，早起型的人比晚睡型的人，更能從午睡中得到好處。 但實際上，午睡或不午睡，只是個人的選擇。 只要自己覺得休息夠了，能有效控制困意，就不用勉强。
< strong>南方日報、南方+用戶端：哪些睡姿更健康？
李豔：平躺睡和側臥睡都很健康，我們不宣導趴著睡。 平躺睡時，背部和頸部肌肉都處於放鬆狀態，脊柱也沒有外力擠壓。 側臥時，能减少打鼾造成的窒息，還能緩解脊柱疼痛。
< strong>真相三：失去的睡眠是補不回來的
黑體熬夜後，失去的睡眠能補回來嗎？
李豔：熬夜的傷害，是補不回來。 當睡眠不足時，人體代謝能力就會變慢，體型也會有改變，人的皮膚也會變油膩，面部可能會發生浮腫和黑眼圈。 所以說，失去的睡眠是絕對補不回來的。
< strong>南方日報、南方+用戶端：人的睡眠週期是如何分的？
李豔：人的睡眠分為三個階段：淺睡眠階段、深度睡眠階段和快速眼動睡眠階段。 在深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，有利於鞏固記憶。 不同人所需要的深度睡眠時間，可能有較大差异，成年人一晚深度睡眠時間通常占比是15%～25%。 如果睡8小時，深度睡眠時間也就在72-120分鐘之間，大概就是1-2個小時。 值得注意的一點是，哪怕比平時睡得更久，也不能新增深度睡眠時間。
< strong>真相四：服用褪黑素不能治療失眠
< strong>南方日報、南方+用戶端：失眠有哪些表現？
李豔：首先是入睡困難，從關燈到睡著平均花費一個小時甚至是更長時間； 第二，每週大概至少有3天難以維持完整睡眠週期，沒法一覺到天亮； 第三是早醒； 最後是睡不够。 儘管睡眠時間特別長，但還是感覺非常疲憊。
幾乎所有人都有可能出現短暫的失眠情况，屬於正常現象。 但如持續2-4周出現症狀則需尋找專科醫生進行治療。 實際上，失眠可能是精神科疾病的症狀，比如說入睡困難，大部分表現為焦慮症，持續早醒可能是早期抑鬱症的表現。
< strong>南方日報、南方+用戶端：許多人通過服用褪黑素來緩解失眠，有用嗎？
李豔：我們的大腦中有一種腺體叫作松果體，它能分泌和釋放一種神經內分泌激素，叫"褪黑激素"，它在我們體內規律分泌，通過神經激素等多重作用幫助人腦分辨白天和晚上。
褪黑素對於睡眠節奏和結構沒有問題的人來說，短期是有效的，但對於有失眠症的人來說，褪黑素不具備治療失眠的功效，服用後產生的效果也是逐漸衰减的。
< strong>南方日報、南方+用戶端：喝酒能緩解失眠嗎？
李豔：不建議喝酒催眠。 酒精是一級致癌物，會危害人體的健康。 人體在完成了酒精代謝後，後半夜淺睡眠就變得特別多，容易發生早醒、多夢的情况，造成了睡眠品質的下降。
< strong>南方日報、南方+用戶端：有無一些其他助眠的管道？
李豔：中醫講究營養的攝入，廣東人常說的薏米、杏仁和堅果都有利於幫助睡眠。 其實很多新鮮的水果，比如蘋果籽和葡萄籽，都含有植物學的褪黑素。
此外，大家還可以嘗試調息式療法，也就是通過有意識的呼吸訓練，慢慢地改善情緒與睡眠。 當吐氣越綿長，交感神經的興奮度就會下降，啟動副交感神經，心率和血壓開始逐漸下降，人就會容易進入一種放鬆的狀態。
< strong>南方日報、南方+用戶端：許多人通過冥想去改善睡眠，如何操作更科學？
李豔：冥想的覈心技能之一調整呼吸，大致有三個階段：第一階段是閉上眼睛，讓大腦自由發揮，不要去控制大腦的行為，它可以想一些問題； 第二階段是一閉上眼睛，大腦非常變得放鬆了，慢慢平靜下來； 第三階段是閉上眼睛後，整個人新增了許多愉快感和靜謐的感覺。 這三個階段，因人而異，只有自己能感知。
< span style="font-size: 16px；"> 記者：黃錦輝
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