讀心醫話|校準你的“生物鐘”，可以這樣做！
< strong>醫學指導：廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔教授
< span style="font-size: 16px；">< strong>生物鐘是指人的生物節律，或者叫晝夜節律。其主要是受太陽光的照射、溫度和自身體內分泌的褪黑素等共同調節的，經常上夜班、熬夜、出差會打破人體正常的晝夜節律。
< span style="font-size: 16px；"> 許多患者因夜班、加班、熬夜或跨時區出差等原因出現生物鐘紊亂，進而出現睡眠和情緒問題，他們的工作效率和生活質量都受到相當大的困擾。 個別患者認為這樣的紊亂和困擾可以通過睡一覺就（並）能（非）够（能）處理， 但其實效果微乎其微，想要調整好生物鐘，我們得先看看生物鐘紊亂究竟危害在那裡？
生物鐘紊亂的危害
< strong>1、睡眠問題:睡眠< strong>-< strong>覺醒週期與生物鐘息息相關，晝夜節律紊亂可導致失眠，出現入睡困難、早醒、眠淺易驚醒等症狀。而失眠會引起一系列負面後果，如第二天起床後感到疲乏，影響工作效率及學習記憶能力等。< strong>這種影響對於正在上學的青少年更為突出。
< strong>2、內分泌功能紊亂：我們人體有許多重要代謝途徑如血糖、脂肪等都受到生物鐘的調節。 所以生物鐘紊亂會影響機體代謝功能，新增出現肥胖、高血脂、高血糖等疾病的風險。生物鐘還可以調節胃腸道許多生理功能，這種晝夜節律紊亂常常會引起胃腸道的問題，出現腹瀉、便秘、反酸、噯氣等症狀。
< strong>3、免疫力下降:生物鐘與免疫系統具有緊密關係，並且兩者間具有雙向的調節作用。所以生物鐘紊亂會導致人體免疫力下降，更加容易出現感冒、咳嗽、肺炎等感染。 同時，有動物實驗及臨床研究表明，長期的晝夜節律紊亂還會新增罹患腫瘤的風險。
< strong>4、情緒异常：生物鐘紊亂可引起大腦神經遞質分泌异常，同時伴隨白天工作學習效率下降，頭暈、疲乏等軀體症狀，更容易出現情緒問題，比如焦慮、緊張、抑鬱等。
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調整生物鐘的方法
< span>1、規律作息時間
< span>規律作息是調整生物鐘最重要的第一步。 保證按時睡、按時起，减少熬夜，儘量在晚上11點以前睡覺。需要將睡覺、上床以及熄燈的時間進行固定，最好上床以後就熄燈，並且週末或者放假也需要固定這個節律。 白天臥床和午休時間建議控制在45 分鐘以內，白天過多的睡眠會使晚上更難入睡。
< span>對於那些因工作需要而倒夜班的人，建議將睡眠分成兩個時段，上夜班前睡够3小時，下夜班後睡够4.5小時。將夜班之後的休息放在上午和中午（下午3 點30 分前就要起床），保證下午的光照時間和日間活動來調整生物鐘。 而下夜班後的當天晚上儘量10 點半就寢，第二天早上7 點前起床，有助於更快地調整好生物鐘。 同時進行有規律的輪班制，給身體一個恢復和緩衝的時間，有利於消除機體的疲勞。
< strong>2、< strong>營造良好睡眠環境
< strong>一個良好的睡眠環境對於調整生物鐘也很有幫助。睡前營造黑暗的環境更有利於睡眠，必要時還可以使用遮光窗簾。 同時保證室內安靜，睡前也儘量減少電子產品使用（設立勿打擾模式），避免接觸容易興奮的影視及音樂等，讓大腦得到充分放鬆。
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< strong>3、規律清淡飲食
如同睡眠的生物鐘一樣，飲食也需規律，保證一日三餐定時定點。 飲食還需營養均衡，以清淡易消化為主，多吃富含維他命的新鮮水果、蔬菜和富含蛋白質的瘦肉、牛奶等。 儘量避免辛辣、刺激及興奮神經的食物，如酒精、碳酸飲料、咖啡、濃茶等，特別是睡前更要减少這些刺激性食物攝入。
< strong>4、白天適量有氧鍛煉
白天適量活動可以新增攝氧量，改善神經功能，新增身體代謝，從而改善睡眠和調節生物鐘，但需注意控制運動量。 同時將鍛煉儘量放在上午完成，晚上及睡前减少劇烈運動。
< strong>5、藥物及心理治療
若通過以上管道依然無法調整生物鐘，建議到專科就診，在醫生指導下適當使用助眠藥物，縮短入睡時間，改善睡眠質量，有助於生物鐘的調整。 若是因情緒問題引起的睡眠問題，可以在醫生指導下結合個體治療或團體治療調整心態，幫助解決睡眠問題。
祝大家保持一個規律的生物鐘，保持身心健康。
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➤讀心醫話|失眠可能是因為"禍從嘴入"
➤讀心醫話|失眠真的需要做檢查
< span style="font-size: 16px；">< strong>醫學指導：李豔，教授，醫學博士，博士研究生導師，主任中醫師，國家2級心理諮詢師。 現為廣東省中醫院心理睡眠專科主任。 獲得廣東省傑出青年中醫藥人才稱號，廣東省中醫院青年名中醫、羊城好醫生稱號。 現任廣東省中西醫結合學會睡眠心理專業委員會主任委員，廣東省中西醫結合學會心身醫學專業委員會副主任委員，廣東省臨床醫學學會臨床心身醫學和心理治療專業委員會副主任委員等。
< span style="font-size: 16px；"> 師承北京廣安門名中醫仝小林教授、陝西中醫學院張學文教授、南京中醫藥大學黃煌教授、河南中醫學院李發枝教授，在中醫學術和醫德醫技方面深受名老中醫薰陶。 在多年的臨床實踐過程中，逐步形成了以"傷寒六經""脾胃論"為主的中醫理論指導體系，尤其擅長運用"傷寒六經辨證""脾胃論"相關理論指導治療焦慮障礙、抑鬱發作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂症等精神心理睡眠相關疾病。
< span style="font-size: 16px；"> 接受過系統精神分析、認知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統排列、沙盤治療等各流派心理治療專業培訓，靈活採用個人心理治療、團體心理治療、家庭系統排列、沙盤遊戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑鬱發作、各類神經症、人際關係困難，青少年情緒行為障礙、 婚姻家庭關係异常、親子關係异常、職業適應困難等各類心理障礙。
< span style="font-size: 16px；">< strong>出診時間：週一、三上午（廣東省中醫院大德路總院門診心理睡眠科），週四上午（廣東省中醫院大德路總院西區五樓特需門診）。