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护腰只能做“小燕飞”吗？

当谈到护腰的锻炼方式时，您可能第一个想到的是小燕飞。但很多朋友可能在锻炼时感觉完成动作有困难，而有些人做完之后感觉效果不理想。

其实除了小燕飞，还有不少其他方法可以有效地锻炼和保护腰部。下面就分享几种锻炼和运动方式，它们的效果对您来说可能比小燕飞还要好。

一、死虫式

可以有效地锻炼腹横肌，腹横肌对稳定脊柱起到重要作用。

锻炼方法

1.平躺于地面，双腿屈膝。深吸气后深呼气，呼气结束时将肚脐眼拉向脊柱以巩固核心，同时确保下背部紧贴地面。

2.保持呼吸，同时将双手抬至胸前，膝盖抬高至90度。

3.在整个过程中，下背部应始终保持贴地，核心区域持续稳定。

4.一旦能够轻松保持上述姿势60秒以上，可以尝试同时伸出对侧的手和腿。

二、平板支撑

公认的训练核心肌群最有效的方法之一。

锻炼方法

1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。

2.头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

3.保持姿势坚持60秒（初学者可以先30秒，慢慢增加），休息30秒再做第2组；一共锻炼3-4组。

三、横向熊爬

能强化运动中的核心稳定性。

锻炼方法

1.采用手膝跪位，双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽；轻微向下收肩，双侧肘关节不要过度向外。

2.脊柱处于中立位，收紧核心，收下巴；稍微挺胸，不要圆肩弓背。

3.双膝离地，小腿与地面近乎平行，整个体重均匀地分布在双手和双脚上。手脚交替做横向爬动。

4.五米一个往返，做3-4个往返（依据身体情况加减）。一共锻炼3-4组。

三、鸟狗式

能同时锻炼核心肌群和四肢，提高身体平衡能力。

锻炼方法

1.跪姿在床面或地面上，双手撑地张开距离与肩膀同宽。

2.同时抬起一侧手和另一侧腿，向外伸展打直，保持5秒后换边交替进行，每组15-20次，做3-5组。

3.动作重点不在于四肢的运动，而是专注于核心稳定性以及控制力。身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

四、五点支撑（臀桥）

能有效锻炼腰背部肌肉，增强脊柱稳定性。

锻炼方法

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地臀部发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

2. 臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感，保持2至4秒钟，还原。

3.每组15-20次，做3-5组。

五、抱膝触胸

能拉伸放松腰背部和臀部肌肉，缓解腰部紧张感。

锻炼方法

1.仰卧平躺。

2.双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒，然后慢慢放松，重复做20次。

六、游泳

游泳是一种低冲击性的有氧运动，水的浮力能减轻脊椎和关节的负担，同时锻炼全身肌肉。对于腰部不适的人来说，游泳是一种非常理想的运动方式。

对泳姿的选择有一些讲究。腰不好更推荐采用蛙泳，它适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。而自由泳和蝶泳，对有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的朋友是不宜进行的。

七、健步走

健步走不会对椎间盘造成挤压，还可以促进身体血液循环，改善软骨营养，还可以拉伸挛缩和粘连的组织，保持腰椎活动度，进一步改善腰背功能。

温馨提示

1.不要带病锻炼，不要忍痛锻炼。

2.锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；

3.挑选适合您和您喜欢的锻炼方式，并不一定以上所有方式全部进行。

4.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

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