这里所说的断食，指的是隔日禁食或每周禁食几日而不是每日限制热量的一种减肥方法。

近几年，断食成了一种流行的控制体重的方法，市面上有很多关于断食的畅销书籍，它们宣传断食不止是一种减肥方法，还有很多额外的好处，如有利于控制血糖，甚至让人更加长寿。

实际上，断食作为一种控制体重的饮食方法，是有一定作用的，但其他关于断食的健康宣传还缺乏实质性的科学研究支持，大部分支持数据来自关于小鼠的动物实验和样本量很小的短期人类试验。

断食该怎样进行

断食是指短时间内不吃东西，一般持续1～2天。目前比较流行的断食方法包括每周进食5天+断食2天的“5+2”断食法、隔日断食法及每日只在一段时间内进食的每日禁食法。当然，还有一些所谓的“辟谷”，就是长时间不吃东西或只吃很少量的食物，其并不是断食控制体重的一种，不在断食减肥所包含的范围内。

断食的好处

比起大多数减肥食谱，断食的好处是在非断食日不那么严格地限制总能量的摄入，不用精细计算三大营养物质的比例，更不用像阿特金斯减肥法或原始人减肥法那样从膳食中去除一大类食物，只是根据时间，“全”或“无”地进食。因此，有人认为断食更容易执行。

断食的问题

有一些人，如本身有糖尿病、出现过低血糖或从事体力劳动的人，没有条件进行长时间断食。此外，患过神经性贪食或神经性厌食的人也不适合断食，因为这有可能会导致疾病复发。另外，一些社交场合也会让断食计划被打断。

总体来讲，并没有研究显示断食在减肥和控制代谢性疾病方面优于每日限制热量的传统减肥方法。所以，如果没有条件进行断食，也不用遗憾，肯定会有更适合你的控制体重的方法。

并且，目前的临床研究并没有就3种断食方法对减重和代谢指标的改变进行直接对比，但从不同的研究中可以得出一个结论：隔日断食法似乎更难以坚持，因为在一日的“随便吃”之后很难在第二日就明显限制热量摄入，反而是每日限时进食或每周禁食两日的方法更容易被接受。

断食减肥的原理

断食减肥的原理还是减少总热量的摄入。一般来说，在“放开吃”的自由进食日，平均的热量摄入大约是125%的总热量需求；而在断食日，热量摄入限制为小于25%的总热量需求，这样平均每日的热量摄入就是正常热量的75%；这和每日限制热量的减肥方法大概一致，但长期每日限制热量难以坚持。有人认为，这与长期限制热量摄入导致身体逐渐“适应”并进入低能耗状态相关，身体会减少基础代谢和主动的热量支出，从而导致减肥食谱不再有效。断食减肥在短暂的极低热量摄入后立刻恢复正常热量摄入，似乎可以减少身体对热量摄入减少的适应，从而增强减重效果。

短期（不超过2天）断食会给身体带来一些改变，如胰岛素分泌下降、血糖下降及应激激素升高，这些变化会导致身体对脂肪的利用增加。在人类中进行的试验发现，禁食18～24小时，人体内的脂肪代谢会明显增加。

断食能否达到更好的减肥效果

多项断食减肥研究显示，断食可以达到每周减重0.2～0.8千克，10周可以达到平均减重5千克。但断食和每日限制热量的对比研究发现，断食并没有比每日限制热量减重更多。

虽然临床希望断食能增加脂肪的消耗和保留瘦体重，但代谢研究发现，断食和传统控制热量的减肥方法相比，基础代谢率、瘦体重、内脏脂肪、脂肪细胞的大小都没有出现明显差异。

除了减肥，断食有没有额外的益处

断食确实可以改善血脂、减少胰岛素分泌、改善糖尿病相关指标，但这些主要与断食造成的体重下降相关，并不是断食本身带来的。也就是说，如果一个人断食但没有减重，或在非断食日暴食导致体重没有下降，那么其血脂、血糖指标不一定会改善。且在心血管疾病相关指标（如血脂、血糖、胰岛素水平及糖化血红蛋白）方面，断食和传统的减肥方法也没有差别。

此外，有很多文章宣称断食可以延缓衰老。对于这一点，目前只有动物实验的支持，长期断食对人的作用没有定论，建议用谨慎怀疑和观望的态度看待。

断食减肥有没有害处

短期（不超过2天）断食对人体没有太大的影响。在断食的临床研究中，只有小于15%的参与者反映有一些不适，主要是畏寒、易怒、精力不足和饥饿感。这些不适与限制热量摄入相关，其他减肥方法也会出现类似不适。

其实，对比断食和每日控制热量这两种减肥方法，能坚持下来的人差不多。也就是说，不论是断食，还是每日限制热量，都会有人适应、有人不适应。所以对于每个个体来说，应该选择适合自己且能坚持下来的减肥方法。

并且，断食需要重新改变人的进食习惯，有些人可能会不适应，特别是糖尿病或代谢综合征患者，有可能会发生低血糖。另外，一段时间极低热量摄入可能会更容易导致暴食和对食物不健康的心理依赖等行为问题。所以，如果你出现这些问题，是不建议进行断食的。

不适合进行断食的人群

√ 糖尿病或代谢综合征患者，有低血糖病史的人。

√ 有进食障碍（如神经性贪食或神经性厌食）病史的人。

√ 因为服药需要规律进食的人。

√ 生长发育活跃的儿童青少年。

√ 妊娠期及哺乳期女性。

总体来讲，断食是一种比较安全的减肥方法，只要你没有上述问题，就可以尝试。但长期断食并不是唯一的或最好的控制体重的方法。另外，一些每日规律进食、少食多餐的减肥方法也是可行的。

内容来源：

人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》

本书著者：

北京协和医院郑西希

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