多吃這4種類型的食物，可以降低膽固醇
膽固醇是肝臟產生的蠟狀脂肪樣物質。它也存在於肉食中。膽固醇支持許多基本的身體功能。
不健康的生活方式是導致高膽固醇的主要原因。遺傳、某些醫療條件和藥物也會導致高膽固醇。
高膽固醇不會引起癥狀，但會增加患心臟病和中風的風險。醫生可以開他汀類藥物來幫助降低膽固醇水平，但這些藥物會有副作用，如頭痛、肌肉痙攣和惡心。
避免反式脂肪
反式脂肪是一種不飽和植物脂肪，經過稱為氫化的工業過程，使其在室溫下呈固態。食品制造商使用反式脂肪是因為它們便宜且持久。
反式脂肪的來源包括：
人造黃油
植物起酥油
部分氫化植物油
油炸食品
某些加工和預包裝食品
牛、綿羊和山羊胃中的細菌會產生天然反式脂肪。奶酪、牛奶和其他乳制品含有適量的天然反式脂肪。
食用反式脂肪會以兩種不同的方式對人的健康產生負面影響：
可以提高低密度脂蛋白(LDL)膽固醇或"壞膽固醇"的血液水平
也可以降低血液中高密度脂蛋白(HDL)膽固醇或"好膽固醇"的水平
低密度脂蛋白膽固醇會在動脈中積聚，增加患心臟病、心臟病發作和中風的風險。高密度脂蛋白膽固醇有助於從血液中去除低密度脂蛋白膽固醇。
低水平的高密度脂蛋白膽固醇在2型糖尿病患者中很常見，這會增加他們患心臟病的風險。建議治療應側重於降低LDL膽固醇水平以降低這種風險。
消耗更少的飽和脂肪
飽和脂肪一般在室溫下保持固態，而不飽和脂肪通常是液體的形式。
飽和脂肪的飲食來源包括：
顏色較紅的肉
豬肉
帶皮雞肉
牛油
奶酪和其他乳制品
食用油，如棕櫚油和椰子油
飽和脂肪含量高的飲食可以提高一個人的低密度脂蛋白膽固醇水平。過多的低密度脂蛋白膽固醇會在動脈中積聚並形成堅硬的沉積物，這會導致動脈粥樣化的病癥。
建議每天攝入50克：
特級初榨椰子油
牛油
特級初榨橄欖油
椰子油和黃油主要含有飽和脂肪，而橄欖油主要含有單不飽和脂肪。
不同類型的飽和脂肪對膽固醇水平的影響有所不同。例如，椰子油顯著提高瞭高密度脂蛋白膽固醇水平，而黃油顯著提高瞭低密度脂蛋白膽固醇水平。
攝入更多的單不飽和脂肪
蔬菜、堅果和魚富含單不飽和脂肪。這些脂肪在室溫下呈液體形式。
單不飽和脂肪的良好來源包括：
牛油果
堅果，如杏仁、花生和堅果
植物油，如橄欖油、花生油、芝麻油和葵花籽油
與飽和脂肪含量較高而單不飽和脂肪含量較低的飲食相比，食用富含稱為油酸的單不飽和脂肪的飲食會導致低密度脂蛋白和總膽固醇水平較低。油酸對參與者血液中的甘油三酯或高密度脂蛋白膽固醇水平沒有影響。
多吃多不飽和脂肪
多不飽和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸。適量食用這些脂肪可以降低低密度脂蛋白膽固醇而不影響高密度脂蛋白膽固醇水平。
多不飽和脂肪的飲食來源包括：
核桃
魚，如鮭魚、金槍魚和鱒魚
植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油
有證據表明富含魚油多不飽和脂肪的飲食可以預防心律失常的某些機制（心律不齊），並促進整體心臟健康。
平衡omega-6脂肪酸的攝入量和omega-3脂肪酸的攝入量很重要。攝入過多的omega-6脂肪酸會對健康造成不利影響。
多吃可溶性纖維
可溶性纖維吸收水分，在人的消化道中形成濃稠的凝膠狀糊狀物。可溶性纖維不僅支持消化系統健康，還可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平並促進整體心臟健康。
富含可溶性纖維的食物包括：
蔬菜
水果
全谷物，如燕麥片和糙米
豆類
豆子
可溶性纖維可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，但不會影響高密度脂蛋白膽固醇或甘油三酯水平。攝入過多的可溶性纖維會導致便秘、腹脹和胃痛。我們可以嘗試逐漸增加可溶性纖維的攝入量。
經常鍛煉
研究表明，經常鍛煉有助於降低壞膽固醇水平並提高好膽固醇水平。
中等強度的體育活動可降低血壓、降低血糖水平並增加高密度脂蛋白膽固醇水平。
建議成年人每周至少進行150-300分鐘的中等強度或75-150分鐘的高強度有氧運動。
剛開始鍛煉的人可以從強度較低的運動開始，並逐漸增加鍛煉強度。在沒有適當培訓或監督的情況下進行高強度運動可能會導致受傷。
我們可以通過步行、慢跑、騎自行車或進行輕重量的抗阻力運動來將定期鍛煉納入生活。
患有心血管疾病或其他心臟問題的人在參加劇烈的運動前可以咨詢一下醫生。
什麼是膽固醇？
膽固醇是一種類似脂肪的物質，存在於身體的每個細胞中。膽固醇過多會對健康產生不利影響的風險，但身體需要膽固醇來構建細胞膜並產生：
性激素雌激素和睪酮
維生素D
膽汁酸，幫助身體消化脂肪
肝臟自然產生身體所需的所有膽固醇。某些食物含有膽固醇，其他食物會觸發肝臟產生更多的膽固醇。
高水平的低密度脂蛋白膽固醇會導致脂肪沉積在動脈壁上，從而增加一個人患心臟病、心臟病發作和中風的風險。
高密度脂蛋白膽固醇從動脈收集低密度脂蛋白膽固醇和其他脂肪，並將它們運回肝臟。肝臟通過將其轉化為稱為膽汁的消化液來處理多餘的膽固醇。
建議成年人將血液中的總膽固醇水平保持在200毫克以下。
膽固醇支持許多基本的身體功能，例如細胞膜形成和激素產生。
我們可以通過飲食和生活方式的改變自然地降低膽固醇水平。用單不飽和和多不飽和脂肪代替反式脂肪可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平並提高高密度脂蛋白膽固醇水平。