精制碳水會帶來健康風險？我們應該怎樣“好好吃飯”？
現在人們吃飯已經不僅僅局限於吃飽，而是要吃好、吃開心。
精致的外表、誘人的色澤、可口的味道成為瞭很多人追求的飲食體驗，潔白透亮的白米飯、口感綿密的小蛋糕、清爽香甜的果汁等各種美食迅速俘獲我們的味蕾，讓我們逐漸沉溺其中。
你肯定想不到的是，這些很多人喜歡吃的白米飯、小蛋糕等都屬於精制碳水。精制碳水一時吃一時爽，長期吃可能會身體不健康！
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什麼是精制碳水化合物？
精制碳水化合物是指那些經過工業加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質或其他營養成分被精加工過程所去除，使得營養價值大大降低。生活中常見的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。
精制谷物主要包括大米和面粉，其中經過加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，隻保留瞭白色的內米粒。這種加工過程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來更加潔白光滑，但同時也導致瞭大米中許多有益的營養成分的丟失。
與糙米相比，精制大米的營養價值較低在加工過程中，大部分膳食纖維、維生素（如B族維生素）和礦物質（如鐵、鋅、鎂等）都被去除，營養成分變得單一，營養價值大大降低。
面粉加工過程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內胚乳去除，隻保留瞭芯部顏色更白的胚乳部分。這種加工過程可以使面粉口感更加細膩、白度更高，但同時也導致瞭面粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營養成分的丟失。生活中，我們經常吃的面條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜點都是由精制面粉制成。
我們常喝的果汁也是精制碳水，通過將水果中的纖維去除，並添加糖分、防腐劑、色素和香料等制作成各類型飲品。雖然果汁可能保留瞭部分水果的維生素和礦物質，但它的營養價值和纖維含量相較於新鮮水果大大降低。
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精制碳水攝入過多會給我們身體帶來什麼影響？
體重增加。谷物中往往都含有大量纖維，纖維有助於增加食物的體積，延長消化時間，但谷物精加工過程中為瞭提升口感會去除大部分纖維。
由於缺乏纖維，精制谷物消化過程速度較快，而且不易產生飽腹感，讓人不知不覺中攝入更多的碳水化合物。
除此之外精制碳水化合物的熱量密度會更高，更容易導致能量攝入過多，從而轉化為脂肪儲存，這也就導致瞭體重增加和肥胖。
糖尿病和心血管疾病。近年來，越來越多的科學研究揭示瞭過多攝入精制碳水化合物與心臟病和糖尿病風險之間的密切聯系。
首先，關於糖尿病，精制碳水化合物會導致人體血糖迅速升高，長期過量攝入可能誘發胰島素抵抗，胰島素抵抗是2型糖尿病的關鍵因素。研究表明，過量攝入精制碳水化合物會顯著提高2型糖尿病的風險[1]。
其次，心臟病方面，精制碳水化合物容易導致體重增加和肥胖，從而增加心臟病風險。此外，長期食用精制碳水化合物還可能導致膽固醇水平失衡，如低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高和高密度脂蛋白膽固醇（HDL）降低，從而增加心血管疾病的風險[2]。
缺乏營養物質和腸道健康受損。精制碳水化合物中的維生素、礦物質和纖維等營養成分丟失較多，長時間以精制碳水化合物為主導的飲食結構可能導致營養不良。此外，由於精制碳水化合物缺乏纖維，長期攝入可能導致腸道蠕動減緩，增加便秘的風險，對腸道菌群產生不利影響。
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如何降低精制碳水調整飲食結構？
為瞭身體健康，我們需要改善飲食結構，降低精制碳水化合物的攝入。
增加全谷物攝入：選擇全麥面包、全麥面條、燕麥等以替代精制谷物。全谷物含有更多的膳食纖維和營養成分，有助於維持良好的飽腹感和穩定的血糖水平。
豐富蔬果攝入：多吃新鮮水果和蔬菜，以補充膳食纖維、維生素和礦物質。盡量保證蔬菜攝入量大約為每天300至500克，水果200至350克。盡量避免過度加工的果汁和罐頭，因為它們可能含有過多的糖分。
控制糖分攝入：減少糖分攝入，尤其是添加糖。盡量避免高糖飲料、糖果和甜點，選擇低糖或無糖的替代品。
註意餐盤比例：盡量讓半個餐盤由蔬菜組成，1/4的餐盤由優質蛋白質組成，另外1/4的餐盤由全谷物或其他碳水化合物組成。
飲食多樣化：保持飲食的多樣性，確保攝入各種營養素，以滿足身體的需求。不要過分依賴某一種食物，以免營養失衡。
保持適度運動：每天適度運動，有助於消耗多餘的碳水化合物，提高新陳代謝，對身體健康有積極作用。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等，既可以增強心肺功能，又能提高骨密度。
作者：小卷不是卷
河南工業大學食品科學與工程碩士
封面圖源：攝圖網
文中圖源：pixabay
責編：咕嚕