地中海飲食，2023年最佳！能降低心血管風險！改良後更適合我們人
地中海飲食，2023年最佳！能降低心血管風險！改良後更適合我們人
2023年初，《國外新聞與世界報道》就公佈瞭2023年的最佳飲食榜單，地中海飲食再一次被評為瞭“最佳飲食”！
2023年最佳飲食榜單
經過飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學等專傢評審，地中海飲食，為何能從近40種飲食模式中脫穎而出，連續6年穩居榜首？它又比我們我們飲食好在哪裡呢？
作為一名營養科醫生，今天我就和大傢探討一下，地中海飲食到底好在哪裡，以及對於我們人而言，我們可以如何借鑒這種飲食方法。
一、什麼是地中海飲食？
地中海飲食，泛指希臘、西班牙、國外等抵觸地中海沿岸的歐洲地方的飲食。
這種飲食風格，以蔬菜水果、五谷雜糧、豆類、堅果等種類豐富的植物性食品為主。
在這些多樣的食物基礎上，每周還需要至少吃一到兩次的魚類或其他海鮮。
還可適量吃一些低脂的奶制品，以及雞、鴨禽類和蛋類，進餐時可適量飲用紅酒。用新鮮水果代替甜品等，同時盡量少吃豬、牛、羊肉等。
對食物的加工方式盡可能簡單，能最大程度降低食物的烹飪造成的營養減少。烹飪時多選用橄欖油等植物油，代替豬油、黃油等，用香料代替鹽味調料。
地中海飲食的特點就是膳食均衡、全面，同時他們還強調適量原則。增加運動，也是地中海飲食不可或缺的部分！
二、地中海飲食，比低脂飲食更能降低心血管疾病風險
很多血脂異常的人，很容易對脂肪食物產生恐懼心理，因而會選擇低脂飲食來控制血脂。相反地中海飲食，會更加強調攝取油脂，如橄欖油、堅果等。
柳葉刀雜志發表的一項臨床試驗（PREDIMED）證實，地中海飲食相較於低脂飲食，對預防心血管疾病發生更有優勢，可將五年內心血管風險降低30%。
柳葉刀雜志上的發佈的另一項長期大規模臨床試驗（CORDIOPREV）研究結果顯示，地中海飲食對於預防心血管疾病復發、降低致傷率的效果優於低脂飲食！采用這種飲食幹預，可將心血管疾病風險降低24.7%-28.1%。
地中海飲食中，橄欖油、堅果、魚類等，其中富含油酸、ω-3系不飽和脂肪酸等，它們可以調節血脂水平、降低膽固醇，降低血壓並增強細胞功能。
其實除瞭肉類、食用油，我們吃的主食中的碳水以及糖類，也會影響到血脂。所以調節血脂，攝入這類不飽和脂肪酸，對於調節血脂、保護心血管健康很有益。
地中海飲食豬肉、牛肉、羊肉這類富含飽和脂肪的紅肉吃得較少，減少飽和脂肪酸的攝入，對心血管健康也有益。
另外地中海飲食的一大特點就是，食物加工程度低，國外《老年病學》上發表的一項研究表明，地中海飲食，除瞭對心血管有益，還能降低記憶力減退風險，能預防老年癡呆。
另外由於地中海飲食，攝入較多的富含膳食纖維、維生素的植物性食物，高熱量、高脂肪的食物較少，可以有效預防糖尿病。
三、地中海飲食這樣改良，更加適合我們人
地中海飲食，註重食物的全面多樣，又強調適量原則也是很符合現代的營養學的健康理念，是比較適合絕大多數人的。
由於歐洲的飲食習慣，和我國的飲食習慣有所出入，直接照搬可能會較難適應。所以如果想采用地中海飲食，我們應根據新版我們居民膳食指南，進行相應的調整。
1、可用多種植物油代替橄欖油
我國新版膳食指南，並沒有強調橄欖油。
橄欖油價格相對偏高，不是很友好，且氣質有點辛辣。大豆油、花生油、菜籽油等植物油也富含不飽和脂肪酸，建議大傢可以各種植物油換著用，不要長期隻用同一種油。
另外要註意，我地方庭每天食用油攝入量應該控制在25-30克，如果是血脂異常等人群，盡量控制在25克左右。
2、調整肉食結構
我國居民肉食一般多以豬牛羊等紅肉為主，同時臘肉、醃肉等加工肉類吃得也較多。
如果吃不慣海鮮，比較建議，我們在日常飲食中，多吃各種魚肉、蝦肉等，雞、鴨等禽肉也是可以適當吃的，建議可去皮食用。
3、粗雜糧占主食的1/3
地中海飲食中，攝入的主食多為粗雜糧。但是對於吃慣瞭米飯、白面饅頭的我們，可能一時較難習慣。並且長期攝入過多的粗雜糧，對腸胃消化功能是種很大的負擔。
根據膳食指南，平時可用粗雜糧可占主食的1/3，例如用雜糧飯代替純米飯。如果是胃腸消化功能比較弱的人群，可以減少粗雜糧的比例。
最後還要註意，地中海飲食提倡喝紅酒，如果患有肝臟疾病，還是要註意避免酒精的攝入。
我是首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任醫師夏萌，以上是我對地中海飲食的解讀。有關更加系統、全面的調節血脂的營養膳食知識，大傢可以點擊下方的專欄獲取，幫助你吃得更健康！