原創 JAMA：每天走得多，可以降低死亡率！每天走多少步最健康？
俗話說：生命在於運動！那你知道，最便宜、最安全的運動管道是什麼？那就是走路！
即便大家的健康意識有所提高，但能每天堅持走路的人少之又少，原因無非是：工作太忙、娛樂活動太多、壓力太大……但其實，走路並不耽誤時間，每天只需要抽出30分鐘，就能達到意想不到的養生效果。
一、JAMA：每天走得多，可以降低死亡率
你知道世界上最能走的民族是哪個民族嗎？《自然》雜誌對全球111個地區超過70萬人每天的步數進行了統計，結果發現：中國人平均步行數遠超世界水准！
據統計，中國香港每人每天走路6880步，中國大陸每人每天走路6189步，分別位居榜單的第一名和第二名。位於榜單最後一名的印尼，每人每天走路僅僅3513步。
去年，發表在《美國醫學會雜志（JAMA）》上的一項研究顯示：每天走更多的步數與全因死亡率下降顯著相關。
圖源中國生物技術網
研究人員對美國國家健康和營養調查數據中，2003-2006年具有代表性的成年人樣本數據進行了分析，在6355名年齡在40歲以上的成年參與者中，有4840人有有效的加速度計數據。
在佩戴加速計的人群中，BMI指數在30以上的，以及飲酒量較大的人群比例較高。而年紀較輕的人群，他們受教育程度更高，採取的健身措施更多，BMI指數也更低，同時發生慢性病的風險也比較低。
參與者平均每天走9124步。截止到2015年12月，在平均10.1年的隨訪中，參與者中共有1165人死亡，其中死於心血管疾病的有406人，死於癌症的有283人。分析結果顯示，每日步數和全因死亡率密切相關:
- 每天步數在4000步以下的參與者共有655名，死亡人數419名，每年全因死亡率為76.7‰。
- 每天步數在4000-7999步的參與者共有1727名，死亡人數488名，每年全因死亡率為21.4‰。
- 每天步數在8000-11999步的參與者共有1539名，死亡人數176名，每年全因死亡率為6.9‰。
- 每天步數在12000步以上的參與者共有919名，死亡人數82名，每年全因死亡率為4.8‰。
圖源中國生物技術網二、只要開始走路，身體就會發生積極變化
走路除了可降低全因死亡風險外，還是有著不少好處的：
1、保護心血管
走路可以保護心血管，降低心血管疾病的發病率。研究發現，在65歲以上的老年人中，每週走路時間在4小時以上的老年人，與每週走路時間在1小時以下的老年人相比，發生心血管疾病的風險减少69%，病死風險减少73%。< /p>
2、降低血糖
走路可以降低血糖，預防糖尿病。當血糖升高的時候，胰島素會自動調節血糖的水准，走路則可以提高胰島素的敏感性，同時還可以减少糖尿病併發症的發生風險。
3、預防老年癡呆
走路的時候，大腦需要更多的氧氣，有利於提升心肺功能，促進血液迴圈，鍛煉大腦，讓大腦更加靈活，預防老年癡呆症的發生。
4、强化心肌功能
走路可以提高心肌的運動耐力，新增心臟的輸出量，增强心臟的收縮能力，達到强化心肌功能的目的。
5、增强免疫力
走路可以改善內分泌，調節激素水准，增强免疫力，在防癌、抗癌等方面功效突出。
三、有人因走路廢了膝蓋，到底怎麼走路比較好？
不過，走路不是亂走一通就能達到養生效果的。
石家莊的齊女士是一名糖尿病患者，由於運動量不足，她的血糖控制一直不是很理想。醫生告訴她，除了平時的家務活，每天飯後半小時，還要再新增一些健步走、太極拳、廣場舞等運動。
陳女士照做了，只不過，她沒有把握好運動量，每天飯後暴走1-2小時。一段時間之後，她又來到了醫院，跟醫生說自己的膝蓋已經脆弱得無法走路了。
醫生檢查之後發現，齊女士存在膝關節游離體，是老年性骨性關節炎導致的。醫生提醒，對於糖尿病人來說，運動量不是越大越好，應根據自己身體的實際情況，選擇適宜的運動。
那麼，不同的人群應該怎麼走路才最科學呢？
- 正常人：每天走4000-8000步就可以達到最佳鍛煉效果。
- 久坐不動的人：只要將每天走2000步新增至每天走4000步，就可以顯著降低死亡率。
- 慢性病患者：與每天走4000步的人相比，每天走8000步的人心血管疾病和癌症的風險都大幅下降。
除了步數，為了達到養生的目的，走路的時候還要注意這幾點：
一是時長，健步走推薦每天1小時，按照每分鐘走100步計算，每天走6000步最合適。
二是時間，走路的最佳時間在傍晚四五點，晚飯後半小時左右，最好在睡覺前2小時結束。
三是姿勢，走路的正確姿勢是站直，收腹提臀，雙肩抬起，抬起下巴，眼睛平視前方，然後抬腿邁出脚，曲臂擺。
走路是世界上最佳的運動之一，你有走路的習慣嗎？如果太忙沒時間，可以試著把車停在比較遠的停車場，步行至目的地，或者下班的時候用走路代替坐車，但是一定要注意不能走過頭哦！
參考資料：
[1]《石家莊一女子每天暴走鍛煉，結果"走"進了醫院！醫生提醒：這樣走很傷身》.健康河北官微.2021-08-23
[2]《同樣是走路，有人走出長壽，有人走廢膝蓋！每天怎樣走最好？》.健康時報.2021-01-12
[3]《走路也是一門技術活這樣走路鍛煉最養生》.家庭醫生線上.2015-08-13
未經作者允許授權，禁止轉載