原創 等老了再“養”膝蓋就晚了！提醒：保護膝關節，從這4種方法開始
小九前幾天在後臺收到一則私信提問：深蹲時，膝蓋有時候會哢哢響，請問這是什麼情况？是我的膝蓋出問題了嗎？
做深蹲或者蹲下起身時，膝蓋發出哢哢響，我相信在日常生活中，不管是年輕人也好，還是老年人，大多都遇到過這種情況。
難道這是膝蓋在提醒我們，它"生病"了嗎？
一、深蹲時，膝蓋哢哢響是怎麼回事？
人體全身各處的正常關節之間都有個空隙，叫關節腔，雖然是"空心的"，但裡頭的空隙其實充滿滑液。正常時候，關節的兩面靠關節腔的負壓吸在一起，滑液就好比中間的齒輪，可以幫助我們關節運轉。那什麼原因會引起膝蓋發出哢哢的怪響呢？
- 生理性因素
一種是生理性引起的彈響，往往是因為太久沒有活動關節或是瞬間發力，使得關節中的肌腱作用引起形變，導致關節腔負壓。當腔內負壓產生異變，使關節囊凹陷，就會導致滑液生成氣體（氮氣、氧氣等），氣泡及滑液受壓縮，把凹陷的關節囊彈回就會發出哢哢的響聲。
- 病理性因素
另一種是病理性引起的彈響。與生理性彈響不同，它會伴有關節的紅腫熱痛、關節的伸縮功能障礙、關節的絞索等症狀。而導致關節病變的原因，往往與半月板磨損、膝關節的骨關節炎、關節內的游離體、滑膜皺襞綜合征等因素有關。
這些疾病如果想要取得良好的預後效果，早診斷早治療是非常重要的。建議膝蓋關節頻繁發出哢哢響聲，並伴有關節不適者，應儘早尋求專業骨科醫生的幫助。
二、3種方法檢測膝關節健康
膝關節是腿最容易損傷的部位，保護好膝關節，也是"抗衰老"的重要一步。如何通過自測判斷膝關節是否健康呢？
1、膝關節檢測
兩腿間距與肩同寬做下蹲，膝關節不能超過脚尖。如果完成動作感到困難，蹲下同時感到酸軟，則膝關節可能已經出現了問題。
2、30秒坐起測試
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下，對應年齡的參攷次數如下：
3、上下樓梯
膝關節炎在逐漸加重的過程中，最先會在下樓梯時感到疼痛，然後是上樓梯困難，最後發展為平路也無法抬起，甚至到了晚上睡覺時，也會有疼痛感。如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。
三、保護膝關節，請你動起來
發表在《骨科與運動物理治療雜志》的一項研究報告顯示，休閒跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，而久坐不動者關節炎發生率為10.2%。
也就是說，高强度的運動及久坐不動都可能會引起關節炎，適量的跑跳，其實是更有利於健康的。
1、有氧運動
快步走、慢跑、游泳等都是輕有氧運動，建議每天進行30分鐘以上相關運動項目，每週進行5日或者5日以上。對於老年朋友而言，可以適當降低運動量，一次10分鐘左右即可，一天分3次進行。
2、柔韌性鍛煉
良好的柔韌性對於關節健康也是十分重要的，可以在看電視或是聽書的時候，用一邊手扶著椅子或桌子，單腿站立，另外一隻手拉著同側的脚尖以彎曲膝關節。拉伸可以幫助增强關節周圍組織的柔韌性，避免受傷。
3、肌肉力量鍛煉
通過增强膝關節周圍肌肉力量，就好比給關節新增了一個"保護墊"，更利於關節的健康。平日可以多做直腿抬高，加强股四頭肌訓練；或是做拱橋鍛煉，加强臀部肌肉。
如果因為一些特殊情况不能進行以上鍛煉的話，可以試試下麵這種方法：靜蹲
靜蹲是一種非常適合老年人，以及膝蓋骨有所退化人群的一種鍛煉方法。採用了靜止不動的鍛煉模式，即合理，又容易堅持。具體鍛煉方法如下：
第一步：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。
第二步：背部沿著牆面慢慢下滑，身體呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角＞90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2次再重複動作，重複3—6次即可。
靜蹲最好分不同的角度來做，例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。需要注意的是，蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。
骨關節炎是生活中非常常見的疾病，它的發生嚴重影響著人們的起居生活。而骨關節炎好發於65歲以上人群，也給不少家庭帶來沉重的負擔。囙此保護好自己的關節健康，是每一位中老年朋友的必修課。
參考資料：
[1]《20歲小夥膝蓋哢哢響沒當回事，最終造成無法挽回的後果！》.好大夫.2020-10-21
[2]《想運動又想保護膝關節要怎麼做？千萬別陷入這些誤區！》.浙江大健康.2016-06-29
[3]《保護膝關節，請你動起來》.健康報.2018-11-27
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