七成糖尿病，都是一口一口“吃”出來的！這5種吃法太害人！
為何感覺現在患糖尿病的人越來越多瞭？
很大一部分原因是“沒吃對”。
01
七成糖尿病，是吃出來的
4 月 17 日，《Nature（自然）》子刊發表的一項覆蓋全球 184 個國傢的研究發現：
全球大約七成的 2 型糖尿病是由於不良飲食所致，主要是全谷物攝入不足、精制谷物和加工肉攝入過多。
而在我國約 75% 的 2 型糖尿病歸因於不良飲食。
該研究結果表明，碳水化合物質量差（精制大米和小麥攝入過多、全谷物攝入不足）是全球不良飲食所致 2 型糖尿病的主要因素。
在該研究涉及的 11 個飲食因素中，6 個有害飲食因素包括：
精制大米和小麥、加工肉類、未加工紅肉、含糖飲料、土豆、果汁；
5 個保護性飲食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉類蔬菜、堅果和種子。[1]
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02
我們在“吃”上有五個明顯變化
河南省鄭州市第十五人民醫院（鄭大二附院上街院區）常務副院長田晨光 2022 年在該院公眾號刊文談道：
回顧過去的 40 年，糖尿病從少到多，誰是罪魁禍首？
難道是我們的基因突變瞭？不可能呀！
所以，遺傳因素和傢族史根本就不應該成為“背鍋俠”。
最近四十年，我國經濟從全球倒數而一躍成為全球第二大經濟體，這些年的奮鬥，我們首先解決的是什麼問題，是溫飽問題。
伴隨著生活水平的提高，溫飽的副作用也逐漸呈現出來。
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生活方式發生的變化有以下幾個特點：
飲食高熱量（糖、油、酒、肉）、睡眠質量差（時間短、深度不夠、光污染嚴重）、快節奏（生活攀比、工作緊張）；
運動減少（學習壓力大、農業機械化、工廠自動化、傢庭電氣化）、室外光照時間短（辦公室工作、健身房、四季空調）。
就吃而言，有五個明顯的變化：熱量高、加餐多、時間長、飲酒多、吃夜食。
1.熱量高
首先是飲料代替飲水。
含糖飲料充斥市場，年輕人把可樂和啤酒當成水來喝是極其有害的。
其次是食用油脂量的數倍增加。
過去我們食用油是定量供應的，現在是放開消費，每天通過炒菜、油炸食品、火鍋蘸料等吃進肚子裡的油脂；
可能相當於 40 年前一周的用量，甚至還要更多。
這些食物都是高熱量的，造成總熱量的明顯增加，人體消耗不瞭，造成體內熱量堆積，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所難免。
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2.加餐多
主要變化是零食、輔食增加。
幹（堅）果、水果、點心、冰激凌、快餐等的特點就是油（香）糖（甜）鹽（可口）添加劑（好看）多。
缺點也就是以上這些特點，比如每 2 到 3 斤的瓜子可以榨出來一斤的油，吃零食約等於喝油。
3. 時間長
聚餐已經成為社交活動的主要形式之一。
大事大吃、小事小吃、沒事解悶吃、有事飯局來解決。
每次聚餐 2 到 3 個小時是經常的事，造成消化道需要加工食物的時間過長；
加重瞭胃腸、肝膽、胰腺的負擔，這些內臟沒時間休息，長此以往，不堪重負而衰竭。
4. 飲酒多
無酒不歡、無酒不成席。
每克酒精的熱量約等於兩克大米的熱量，如果還要酒肉不分傢地多吃很多油和肉。
一頓宴席吃進去的食物，一天都消耗不完。
5. 吃夜食
俗話講：馬無夜草不肥，人也是一樣的。
然而，老祖先留下來的養生秘訣是：過午不食。
雖說有點極端，現代研究證實，輕斷食的確有益健康。
晚上進食過多，比如夜班、下班晚、喜歡夜宵的氣氛等原因；
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晚飯吃得晚，吃過之後就睡覺明顯增加肥胖、糖尿病等疾病的發生。
以上這些變化就是代謝性疾病高發的主要原因。
研究數據也證實：能控制好這些因素就可以減少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血壓的發病。[2]
03
飲食上需要六點改變
1.吃得粗一點
粗細搭配，全谷物、雜豆類占三分之一[3]。
比如，糙米、薏米、黑米、黃米、玉米、小米、大麥、全麥、黑麥、燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥、高粱、青稞。[4]
2. 吃得彩一點
多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。
每日蔬菜攝入量 300 - 500 克，深色蔬菜占 1 / 2 以上，其中綠葉菜不少於 70 克。
糖尿病患者要吃水果，選低GI水果在兩餐中或運動前後適量吃。[3]
3. 吃得慢一點
進餐要定時定量，細嚼慢咽，血糖才會更穩定。[3]
4. 順序變一點
蔬菜－肉類－主食的進餐順序，有利血糖控制。[3]
5. 吃得淡一點
控制油、鹽、糖用量。
每日烹調油使用量宜控制在 25 克以內；
食鹽用量每日不宜超過 5 克。少喝含糖飲料。[5]
6. 肉類白一點
天天有奶類和大豆，常吃魚、禽等“白肉”，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；
減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、醃制等加工肉類制品。[5]
轉載自：科普中國