原標題：有沒有最健康又不長胖的零食？有，也沒有

零食不僅包括水果、堅果及薯片，正餐之外有能量的食物或飲料都算零食。

吃零食的人越來越多，不止為瞭抵擋饑餓，更多人目的是美味、減肥或打發時間。

現在可選擇的零食種類也越來越多，我們吃點什麼好呢？存不存在最健康的零食？

對於健康人，最健康的全天飲食方案是存在的。目前遵循《中國居民膳食指南（2022）》就可以滿足多數人的健康需求。

但飲食需求在人生不同階段有很大差異，如嬰幼兒、兒童青少年、妊娠期、哺乳期、老年時期。疾病狀態也對飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等均有各自的飲食要求。

零食作為全天飲食的一部分，健康程度取決於與膳食指南的一致性[4]。因此，所處的人生階段、健康狀況及正餐內容不同，對零食的需求自然不同。

因此適用於所有人的吃零食頻率、時間及種類是不存在的。不過，可以根據個人情況尋找最適合自己的健康零食。

如何選擇最適合我的零食？

首先將自己當前正餐與膳食指南進行比較，發現某些成分缺乏可以用零食補足。

補充缺乏的營養成分同時，還要避免過量攝入。

正餐再健康也不能喝太多奶茶丨圖蟲創意

除瞭營養成分的平衡，為瞭預防齲齒應盡量減少高糖的飲食。

為嬰幼兒選擇零食時，尤其註意避免可能引起窒息的種類（如葡萄、堅果及果凍等），另外要考慮生長發育的需求。

存在特殊需要時根據具體情況選擇零食。如貧血者可補充富含血紅素鐵的零食，高血壓及心臟病者避免高鹽零食，糖尿病者避免高糖零食，根據體重目標調整零食種類，為保證運動狀態提前適當進食等。

合並疾病不是禁止零食的理由，增加進餐次數有利於改善血壓及血脂。

部分人不能多吃的零食丨圖蟲創意

吃零食長胖還是減肥？

除瞭是否好吃和健康，零食對於體重的影響應該是最受關註的方面。這取決於吃零食的頻率、時間、成分、固體還是液體，還與一起吃的人、場景及狀態有關。

對於正餐攝入能量不足、部分營養成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，盡量補足各種營養素。

如果正餐已經包含足夠甚至過多的能量，再加上零食（特別是高糖高脂肪的種類），體重自然控制不好。

正餐與零食的關系丨圖蟲創意

吃不對就長胖

成分及形態不合適

影響零食與體重關系的因素，除瞭總量，最重要的是能量與營養。一定重量的零食所含能量越高，有益的營養成分越少，越容易讓人長胖。

同樣是新鮮水果，完整食用可以作為不錯的零食，榨成果汁會因為糖吸收快及飽腹感低容易使人長胖。

不餓，隻是想吃

你吃零食是因為餓，還是僅僅感覺無聊？人們感覺饑餓時更可能選擇有益健康的零食，不餓時候則容易選擇高脂肪高糖高鹽的種類。為瞭打發時間吃零食更容易增長體重，並且導致營養不均衡。

不要因為無聊吃零食丨圖蟲創意

場景不適宜

多數人在傢或工作場所時會選擇更健康的零食，在其他地方容易吃得過多，並選擇使人長胖的種類。

大傢知道品種繁多的自助餐容易吃多，零食也是一樣，通常可選擇的種類越多吃的總量越大。所以外出時吃零食需要格外註意控制，特別是面對多種不同零食的情況[4]。

吃得不夠投入

吃東西的時候如果註意力不在食物本身，而是邊吃邊追劇或玩遊戲，不僅當時容易吃過量，下一餐也會吃得更多。而且吃零食時關註的內容越無聊，吃得越多，所以沒有選好劇也可能是你體重減不下來的原因之一。

用零食減壓發泄

情緒不好及心理壓力大的時候，大傢更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食，特別是女性。如果不加控制，剛吃完心情變好，之後又會為身上的脂肪後悔。

情緒不好別沖動丨圖蟲創意

另外，有研究發現吃零食的量受同伴影響。看到朋友吃得多，自己也會不自覺的多吃點。即使單獨進食，別人留下包裝大小等線索也會左右你的選擇。

還有一個常見的說法是“晚上吃零食容易長胖”。確實晚上吃零食的人多數比白天吃的人胖，不過時段不是最重要的影響因素。而是白天人們更願意選擇水果蔬菜等作為零食，晚上更偏好高能量零食，並且邊吃邊做別的事情，導致吃得更多[16]。

圖丨圖蟲創意

吃零食減肥也有技巧

如果沒有吃零食的習慣，減肥時正餐營養全面又不餓，沒必要強行加零食。

纖維素飽腹感強

零食中纖維素含量越高，飽足感覺越強，減少下一餐進食量的效果越好。新鮮蔬菜水果富含纖維素，並且熱量較低，適合用於饑餓時填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果隻能少量食用，如榴蓮、牛油果及棗等）。

主食類食物也可以作為零食，吃全谷物制作的食物（燕麥等）會比精細米面（白面包等）更不容易餓。

高蛋白質零食有益

吃塊肉幹是不是比等能量的飲料或冰激凌不容易餓？相對於碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白質零食的飽腹感最強 。而且吃高蛋白質零食後，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑，甚至可能提高認知功能。

減肥時可以選擇奶制品（無添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大應選擇脫脂或低脂奶制品）及堅果（無鹽）作為零食。

圖丨圖蟲創意

適合多數人的零食頻率、時機及量

對於大多數人來說，每天適宜吃2~3次零食，最好選擇在饑餓的時候食用。零食總能量應占全天飲食的5%~15%[6]。大致相當於成年人每天吃一個中等大小的蘋果，加一小杯無添加糖的酸奶（100~150克），再加兩個原味核桃。

選擇從購買時開始

盡量飽腹時逛超市以免饑餓沖動下買瞭容易長胖的零食，並且常備一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。對於預包裝的零食，盡量選擇份量少的。好吃的零食一旦開封，誰會吃到一半停手呢？

最後，還有一種能減肥又有飽腹感的方法——多喝水。

轉載於《代天醫》