原創 每天堅持走路鍛煉，好處多多！ 除了降血壓，還能“治”3種病
走路，作為一種普通得不能再普通的運動，小九強調過它的益處，評論區也有很多讀者分享經驗，其中有不少高血壓病友：
@河山同在：
我本人血壓最高時能有180/120，半月前還住院治療過。 出院後，我開始每天堅持快走3~4公里，同時吃藥並控制飲食，現在血壓已經恢復到130/80，每次走完人都很輕鬆，要持之以恒！
@功總：
我堅持十年了，每天早上傍晚一個小時左右，冬練三九夏練三伏，把一個病殃殃的我堅持的活蹦亂跳，五十三歲的人了，現在血壓控制得很好，醫生檢查沒發現什麼併發症。
@乖巧微風di:
走路我堅持了幾十年，從當兵開始到退伍，現在六十多歲仍然在走。 但基本都是早上運動，快走基本保持在每分鐘120步左右，走步同時深呼吸，現在身體很好，無"三高"。
一、靠走路降血壓，真的有用嗎？
顯而易見，大部分網友都認為堅持走路有助於降血壓。
其實，運動可以降血壓早就不是什麼新鮮事兒了。 在2017年發佈的《國家基層高血壓防治管理指南》中，專家們就明確指出：每週進行5-7次、每次30分鐘的中等强度運動，可以降低收縮壓4-9mmHg。 運動管道以有氧運動為主，無氧運動為輔，多多堅持。
在美國心臟病學學會和世界心臟病大會上公佈一項研究更是證實：步行具有降壓的效果。
研究共納入638名參與者，按照要求，他們要每天佩戴手錶至少5小時、持續時至少30天，並傳至少3個血壓讀數。
在進行平均280天的隨訪後，結果顯示，每多走1000步，受試者的收縮壓可以降低0.45 mmHg。 而且，參與者的血壓會隨著步數的新增逐步下降，步數越多，血壓下降也越多。
要強調的是，走路的同時，患者不能放弃藥物治療。
二、除了降血壓，還有這些好處
1、降低死亡風險
多項研究發現，走路可以降低死亡風險。
近期，一項發表在《美國醫學會雜志》子刊的研究，對年齡在38~50歲的受試者進行分析，經過平均11年的隨訪後，他們最終發現：每天走路≥7000步，可以將死亡風險降低50%-70%。 
不過，研究人員指出，每天走路步數在10000步以上，對死亡風險的降低並沒有明顯的改善。 但是無論如何，走路是降低死亡風險的一個好辦法。
2、降血糖
糖尿病的常見因素之一，就是缺乏運動。 患者如果不能及時控制血糖，會引起一系列併發症，損害健康和生命，而走路是幫助平衡血糖的好辦法。
研究發現，走路可以消耗體內的肌糖原，促進血液中的葡萄糖合成新的肌糖原，達到降低血糖濃度的目的。 同時，運動還可以提高胰島素功能，有利於保持血糖穩定。
需要注意的是，過度運動可能會造成反作用，導致低血糖症。 所以，糖尿病患者的運動時間不宜過長，建議每天在30-60分鐘左右。
3、預防癡呆
走路還可以鍛煉大腦，預防老年癡呆。
一項研究對2000多名年齡在71-93歲的老年人進行8年的隨訪，結果發現，每天走路在400米以下的老年人，發生老年癡呆的風險比每天走路3200米的老年人要高80%。
由此可見，走路可以延緩大腦衰老的速度，降低癡呆風險。
4、預防失眠
對於睡眠品質不好的人來說，堅持適量走路，還可以改善失眠，提高睡眠品質。 走路時，血液迴圈和新陳代謝的速度加快，肺活量得到提高，還可以使身心得到放鬆，緩解不良情緒，讓人更快地進入深度睡眠。 
三、高血壓患者怎麼走？
那麼，高血壓患者怎麼走路才更健康呢？
首先，要堅持"三五七"原則。 "三五七"原則是指:每天走路30分鐘，每週走路5次以上，走路的强度要讓"目標心率"達到（170 -年齡）次/分的標準。 例如50歲的中年人，走路時心率要達到120次/分鐘，但不要超過太多。 
其次，每天要走够的步數。 步數太少起不到鍛煉作用，步數太多又對關節不好，根據《中國成年人身體活動指南》的推薦，成年人每天走路6000~10000步比較合適。
但如果你平時有做家務、步行上班、騎自行車等活動，步數應適當减少。< strong>建議成年人每天以3000~5000步連續快走為參攷。
最後，走路的時間要講究。 早上起床後血壓相對較高，這時走路可能會使血壓到達峰值，對心腦血管不利，囙此一般建議在下午或傍晚走路。 走路前還要做熱身運動，進行5-10分鐘的拉伸鍛煉，以免扭傷、摔傷。 
走路對於糖尿病、高血壓等慢性病患者來說，是再合適不過的運動管道。 走路時，我們要結合個人的實際情況，選擇快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走等不同的走路管道。 不過，走路切記要量力而行，循序漸進，不要為了步數第一，瘋狂走路，否則可能會適得其反。
參考資料：
[1]走路真的能降血壓！ 每天多走1000步都行！. 醫學界內分泌頻道. 2020-03-25
[2]高血壓患者如何運動？ 堅持"三、五、七"原則！. 醫學界心血管頻道. 2021-02-14
[3]越走越長壽！ 新研究再添證據：每天7000步，死亡風險低一半以上，醫學新視點，2021-09-13
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