原創 10個老人有4個缺鈣，為什麼老人總補鈣，還是缺鈣呢？ 有2點要注意
"醫生，我要配一瓶鈣片，家裡的吃完了。" 一大早，周大爺就到社區衛生服務中心的門診配藥了。
他平時經常追養生節目，也很關注自己的身體健康。 周大爺認為，老年人一定要注重補點鈣，鈣不够，就容易骨折，甚至很可能一病不起。 事實真的是這樣嗎？
一、十個老人有四個缺鈣
據瞭解，60歲以上老年人中，因缺鈣導致骨質疏鬆的發病率接近40%，其中女性占49%，
老人缺鈣最終可能會導致骨質疏鬆，而骨質疏鬆就會引起一系列問題，包括駝背、脊椎變彎、腹脹、便秘等，更 嚴重的是缺鈣影響骨質，還會新增骨折的風險。
是什麼原因導致老年人缺鈣率較高呢？
其實隨著年齡的增長，人體的骨質每年都會有所遺失，到了中年，骨質每年遺失0.7%~1%。 若是更年期婦女，可能遺失骨質會進一步新增。 這種長期持久的負鈣平衡，將伴隨人生直至生命結束。 
二、為啥老人總補鈣，但還是缺鈣呢？
不少老人上了年紀，會認識到補鈣的重要性，通過吃一些鈣片、喝骨頭湯的方法來補充身體所需的鈣，但有些老人可能會出現"天天補鈣，但還是缺鈣"的情况，為啥會這樣？
- 缺鈣不能光補鈣
"缺啥補啥"按道理如此，但補鈣卻偏偏不能僅補充鈣元素一項。 想要身體充分吸收鈣，還需要一些營養元素來幫忙。
維他命D3：經常說曬太陽補鈣，其實補得並不是真正的鈣，而是維他命D3，人體皮膚經過太陽紫外線照射轉變成維他命D3，從而促進人體對鈣質的吸收。
維他命K2和膠原蛋白：這兩種物質可以增强骨骼的硬度和柔韌性，幫助减少骨折發生。
微量元素：磷、鈣及鎂是相互依存的，囙此補鈣的同時，也要注意磷和鎂的補充。 
- 補鈣還需看體質
我們都知道補鈣可通過食物中獲取，但吃什麼怎麼吃，也要看個人體質。
比如本身患有心血管疾病的老人，雖然芝麻含鈣較高，但熱量也不低，並不適合動脈硬化、高脂血症等患者食用。 此時，建議用牛奶、蔬菜等替換芝麻，進食補充。
三、老年人補鈣要有個性化
補鈣並非補得越多越好，過量補鈣，身體代謝跟不上，可能誘發腎結石和尿路結石等。 那麼對於老年人來說，怎麼補鈣才是科學、正確的呢？
1、明確補鈣目標
一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，但對於50歲以上中老年人，推薦的鈣攝入量則需提高到1000mg/天。
2、首選食補補鈣
最好的補鈣管道並不是鈣劑，而是食物中的"天然鈣片"。< strong>牛奶是非常優秀的"天然鈣"，一杯牛奶（200 mL）中的鈣就超過了200mg，可見每天一杯奶，已經滿足鈣需求的一小半了。
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另外，薺菜、菠菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜的含鈣量較高，其中還富含維他命，有助於提高人體鈣的利用率。
需要注意的是，飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等習慣會影響鈣的吸收，儘量少做。
3 、配合適當運動
骨骼養護除了注意補鈣，也要多鍛煉。 通過運動的管道，對骨骼輕微刺激，可以更有利於鈣質吸收。 不過像撞樹、快跑這種激烈動作就不建議了。< strong>散步、太極、廣場舞等都是不錯的運動管道。
4、建議夜間補充
廣州中醫藥大學第一附屬醫院蘇芬麗藥師曾指出，晚餐後服用鈣劑是人體補鈣最佳時間，人體在晚上12點後，血鈣最低，對鈣劑的吸收率也最高。 囙此建議利用夜間時間補充鈣劑。 
5、喝骨頭湯、喝醋不補鈣
需要提醒的是，很多人誤以為骨頭湯、醋含有豐富的鈣元素，所以不少老人經常喜歡燉骨頭湯，或是空腹喝醋。
事實上，骨頭湯裏的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點補鈣。另外酸性食物 會和鈣質結合影響鈣吸收，同時也會影響胃部和消化道對食物吸收，囙此也不建議飲醋補鈣。
四、除了補鈣，這幾種營養也不可缺
老年人上了年紀，體內部分營養素容易缺乏，除了注重補鈣，這些營養元素的補充也要重視起來。
1、B族維他命
有調查顯示，80%以上老人（65歲以上）存在維他命B1、B2攝入不足的風險。 維他命B族的缺乏會影響胃腸蠕動、腺體分泌，容易導致食欲下降，引起疲乏無力。
建議：穀類、豆類及乾果類，動物內臟（心、肝、腎）、瘦肉、禽蛋中維他命B1、B2含量較高可以在每餐中適量食用。 
2、維他命D
維他命D的缺乏可能與佝僂病、骨質疏鬆等骨骼疾病有關。甚至有研究發現，維他命D還與冠心病、卒中、全因死亡、心血管病死亡、腫瘤死亡、非心血管和腫瘤死亡的風險升高存在顯著關聯。
建議：新增日照時間 和富含維他命D食物的攝入量。 研究表明，鮭魚、沙丁魚、蛋黃、蝦、牛奶、穀物、酸嬭、橙汁等所含營養成分都可以幫助補充維生素D。 不過比起食物，日照補充更有效，也是最安全、最經濟的途徑。
3、蛋白質
老人的肌肉量需要蛋白質維持，而肌肉量又與生命息息相關，肌肉越多，壽命越長。
建議：人體內蛋白質共包含21種胺基酸，但有9種胺基酸是無法通過自身合成，需要借助外援。
研究發現，大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和雞蛋蛋白中，恰好涵蓋這9種必需的胺基酸，適量食用可以滿足人體對蛋白質的需要。 
樹立補鈣意識是好事，但並不代表老人就可以盲目無限量補鈣。養成健康的生活方式，正確的選擇適合自己體質的補鈣，才是真正把鈣補到"骨頭"裏。
參考資料：
[1]《【老年人缺鈣的主要原因】》.慢性病防控與健康.2015-11-04
[2] 《老人總補鈣，為啥還缺鈣？》. 健康時報.2016-02-26
[3]《50萬人研究證實：缺乏維生素D不是小事，與多種疾病相關！這樣補充最有效！》. 保健時報.2021-12-10
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