原標題：早餐、晚餐各有“黃金時間”！在這個時間點前吃完，疾病更難近身

您平時習慣在什麼時間進食一日三餐？

事實上，早餐、晚餐都有自己的“黃金時間”，在這個時間范圍內吃，多種疾病遠離你！

早餐：早8點之前

2023年7月，《國際流行病學雜志》上刊登瞭一篇涵蓋超10萬人的大型研究。

該研究顯示：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之後吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！

因為，進食早餐的時間會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

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早餐最好不要選擇這5種

• 油炸食物：損傷心腦血管。
• 剩飯剩菜：提升患癌風險。
• 面包咖啡：易缺乏鈣、膳食纖維及維生素。
• 添加劑很多的小零食：增加疾病風險。
• 蔬菜水果：早餐僅吃蔬菜水果，容易能量攝入不足。

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早餐的最佳選擇

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25%。

一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優質碳水、優質蛋白質和蔬果。

• 優質碳水：如低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。
• 優質蛋白質：魚禽肉蛋類：如海魚、河魚、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補充優質蛋白。
• 奶和豆類：比如牛奶、豆腐、豆漿等。攝入充足的蛋白質，有助於維持人體免疫力。
• 蔬菜、水果類：如菠菜、胡蘿卜、青菜、蘋果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質，有助於改善便秘問題，也有助於控制血糖。

晚餐：晚8點之前

2021年國際權威期刊《營養素》雜志刊發瞭一項日本研究，該研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風險更低。

此外，2022年一項發表在《糖尿病護理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚會對身體造成疾病風險。

從人體內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00～19:00點吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。

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2種錯誤晚餐不要吃

• 沒有主食的晚餐別吃：人體能量來源不足，各器官功能會被削弱。
• 大魚大肉的晚餐別吃：晚餐吃太飽，代謝產生能量過度，會增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

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晚餐應該怎麼吃

• 適當減少數量：這裡的“少”既指總攝入量，也指高脂、高熱量食物的攝入量。
• 一般來說，早、中、晚餐的熱量占比遵循3:4:3是較為科學的，並且吃到7分飽就差不多瞭。
• 有葷有素：建議晚餐葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。
• 有粗有細：粗糧食用過多不利於消化，可與細糧按1:1或1:2搭配食用。
• 註意補充營養：富含B族維生素的食物及含有色氨酸的食物能促進睡眠，如黑米、蕓豆、黑芝麻、豌豆、小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等都是不錯的選擇。

來源：養生中國