夏天一到，厨房就成了"战场"——既要吃得清爽不油腻，又要保证营养跟得上。别担心，这份一周菜单已经帮你把荤素搭配、营养均衡都算得明明白白，每天两道菜，顿顿有惊喜，保证让你吃得舒服又健康。

星期一：豆苗炒肉+鸡蛋豆腐羹

周一的早晨总是兵荒马乱，但晚餐必须治愈。嫩绿的豆苗和瘦肉片简单一炒，脆生生的口感带着肉香，五分钟就能出锅。搭配一碗滑嫩的鸡蛋豆腐羹，蛋香和豆香完美融合，老人小孩都爱吃。

豆苗是夏季的"维生素炸弹"，富含胡萝卜素和维生素C，炒的时候火要大，时间要短，这样才能保持脆嫩。豆腐羹的秘密在于用温水调蛋液，蒸出来才会像布丁一样细腻。加点虾皮或者干贝提鲜，连味精都省了。

星期二：南瓜蒸鸡腿肉➕丝瓜炒白玉菇

周二来点甜甜的南瓜蒸鸡腿肉，南瓜的甜糯和鸡肉的鲜嫩简直是天作之合。鸡腿肉去皮后腌制半小时，铺在南瓜块上蒸熟，连汤汁都是甜的。丝瓜和白玉菇这对"清爽搭档"，一个脆一个滑，撒点蒜末就香得不行。

南瓜富含β-胡萝卜素，蒸着吃最能保留营养。鸡腿肉比鸡胸肉更嫩，蒸之前用刀背拍松，加点料酒和生抽腌制，蒸出来汁水丰盈。丝瓜要选嫩的，炒到半透明就出锅，过火就不好吃了。

星期三：薏仁山药排骨汤➕清蒸茄子

周三适合来碗祛湿汤，**薏仁和山药的组合堪称"夏季祛湿黄金搭档"**。排骨焯水后和薏仁、山药一起炖，汤色奶白，喝起来清爽不腻。蒸茄子看似简单，却是考验火候的功夫菜，蒸好后淋上蒜泥酱油，比肉还香。

薏仁要提前泡2小时，这样更容易煮烂。山药削皮时会手痒，可以边冲水边削。蒸茄子一定要水开后再上锅，大火蒸8分钟刚好，时间长了会变黑。茄子蒸好后撕成条，比切的好吃十倍。

星期四：山药玉米排骨汤➕清炒上海青

周四继续喝汤，但换个口味。玉米的甜和山药的糯让排骨汤变得格外清甜，啃完排骨再吸溜玉米，连汤都能喝光。清炒上海青是快手菜的代表，大火快炒，保持脆嫩，撒点盐就能上桌。

玉米要选带皮的，煮汤更香甜。排骨焯水时加片姜去腥，汤会更清。上海青炒之前可以用盐水泡一会儿，这样更脆。炒的时候先下梗部，再放叶子，保证熟得均匀。

星期五：清蒸黄花鱼➕清炒芦笋

周五来点海鲜换换口味。黄花鱼肉质细嫩，清蒸最能体现原汁原味，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，鲜得眉毛都要掉下来。芦笋是夏季的"贵族蔬菜"，削去老皮简单一炒，脆嫩爽口，和鱼肉是绝配。

蒸鱼的关键是水要开后再上锅，大火蒸8分钟刚好。鱼身上划几刀更入味，蒸好后把盘里的水倒掉，不然会腥。芦笋要选粗细均匀的，削皮时从根部往上去，嫩的就不用削了。

星期六：番茄豆腐牛肉汤➕清炒西葫芦瓜

周六的番茄豆腐牛肉汤酸甜开胃，番茄的酸能软化牛肉，让汤头更浓郁，豆腐吸饱了汤汁，比肉还受欢迎。西葫芦瓜切丝快炒，加点胡萝卜丝配色，清爽解腻，五分钟就能搞定。

牛肉切片后用淀粉抓匀，煮出来更嫩滑。番茄去皮后更容易煮烂，汤会更浓。西葫芦不用削皮，皮下的营养最丰富。炒的时候可以加点木耳，口感更丰富。

星期日：青椒酿虾滑➕羊肚菌蒸蛋

周末来点精致的，青椒酿虾滑既有蔬菜的清香，又有虾肉的鲜甜，煎到青椒起虎皮，香气扑鼻。羊肚菌蒸蛋是提升档次的秘密武器，几朵羊肚菌就能让普通的蒸蛋变得高级又鲜美。

虾滑可以买现成的，也可以自己用虾仁剁碎加淀粉做。青椒要选直一点的，好酿馅。羊肚菌提前泡发，泡的水别倒掉，用来调蛋液更香。蒸蛋时盖个盘子，避免水汽滴落。

这一周菜单既有鱼有肉，又有各种时令蔬菜，营养均衡还不重样。每道菜都简单易做，适合忙碌的上班族。夏天吃饭不用愁，照着做准没错。

最近你家的夏季菜单里，哪道菜最受欢迎呢？欢迎在评论区分享你的私房菜谱！

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