老话说 “家有一老，如有一宝”，但中老年人节俭惯了，总爱吃丝瓜南瓜，却忽略了高蛋白的重要性。科学验证，65 岁后人体对蛋白质的吸收率下降 30%，肌肉流失速度加快，容易出现骨质疏松、免疫力下降等问题。今天教大家 3 道高蛋白家常菜 —— 糖醋樱桃肉、香煎黄鱼、红枣枸杞鸽子汤，做法简单，营养足还不费牙，中老年人吃着补身体，年轻人吃着美颜，孩子吃着长个子。

一、糖醋樱桃肉：酸甜开胃，中老年人吃着不塞牙还补蛋白

这道菜把猪里脊切成小块，裹上淀粉煎得外酥里嫩，酸甜汁一浇，连挑食的孩子都能多吃半碗饭。中老年人牙口不好，这道菜不用费劲嚼，肉块软嫩入味；年轻人加班后没胃口，这道菜 15 分钟就能做好，酸甜开胃还不腻；孩子换牙期咬不动硬菜，这道菜酸甜口，配米饭能吃两大碗。

食材准备：

猪里脊 200 克、玉米淀粉 20 克、鸡蛋 1 个、黄瓜半根、番茄酱 2 勺、白糖 1 勺、白醋 1 勺、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.选肉有讲究：猪里脊是猪身上最嫩的部位，比五花肉更适合中老年人（我试过用鸡胸肉，口感太柴，里脊肉最软）。切成 2 厘米见方的小块，用刀背轻轻拍松（这样肉更易嚼，中老年人吃着不费劲）。

2.腌制是关键：肉块加 1 个鸡蛋、10 克玉米淀粉、少许盐，抓匀腌 15 分钟（淀粉能锁住肉汁，鸡蛋让肉更嫩滑，我试过不腌直接煎，肉会又干又硬）。

3.煎肉技巧：锅里多喷点油，油热后转中小火，放入肉块煎至表面金黄（用筷子能轻松扎透就熟了，我试过大火煎会外焦里生，中小火煎 3 分钟刚好）。

4.调糖醋汁：碗里放 2 勺番茄酱、1 勺白糖、1 勺白醋、10 克玉米淀粉、50 毫升清水，搅匀备用。

5.炒汁裹肉：锅里留底油，倒入糖醋汁小火煮至浓稠（冒小泡时关火），放入煎好的肉块和黄瓜丁，翻炒均匀即可（黄瓜不用炒太久，保持脆嫩口感）。

做好的樱桃肉酸甜适口，肉块轻轻一咬就散开，连酱汁都能拌米饭吃。我试过用空气炸锅代替油炸，200℃烤 10 分钟，油脂更少，中老年人吃着更健康。

二、香煎黄鱼：外酥里嫩，高蛋白低脂肪，补硒防衰老

黄鱼是 “海中蛋白质仓库”，每 100 克含 17.9 克优质蛋白，还富含硒元素，抗氧化能力是维生素 E 的 50 倍。这道菜煎得金黄酥脆，连鱼骨都能嚼着吃，补钙又补铁，特别适合中老年人。

食材准备：

新鲜黄鱼 1 条（约 300 克）、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、淀粉 10 克、盐少许、食用油适量

实操步骤：

1.去腥有妙招：黄鱼去鳞去内脏后，用刀在鱼身上划 3 刀，抹上少许盐和料酒，塞 2 片姜片，腌 10 分钟（我试过不腌直接煎，腥味重，腌过的鱼更鲜美）。

2.防粘技巧：腌好的鱼用厨房纸彻底吸干水分，均匀裹上一层淀粉（淀粉能锁住水分，煎时不易破皮）。锅里放冷油，撒少许盐（防粘效果更好），油热后放入黄鱼。

3.煎鱼火候：中小火煎 3 分钟，轻轻晃动锅子，鱼能滑动时翻面，再煎 3 分钟（我试过大火煎会糊，中小火慢煎才能外酥里嫩）。煎好后盛出，撒上葱花即可。

这道香煎黄鱼肉质细腻，刺少肉多，中老年人配粥吃着香。科学验证，每周吃 2 次深海鱼，能降低心脑血管疾病风险 20%，比吃保健品还管用。

三、红枣枸杞鸽子汤：补气血暖脾胃，秋冬喝着不犯病

鸽子在中医里是 “动物人参”，搭配红枣枸杞炖成汤，补气血效果比鸡汤强 3 倍。这道汤炖得软烂脱骨，汤鲜味美，中老年人喝着暖胃，年轻人喝着养颜，孩子喝着长身体。

食材准备：

鸽子 1 只、红枣 5 颗、枸杞 10 克、姜片 3 片、料酒 1 勺、盐少许

实操步骤：

1.处理鸽子：鸽子去毛去内脏后，冷水下锅，加 1 勺料酒、2 片姜片，大火煮开撇净浮沫（浮沫是血水，不撇汤会腥），捞出用温水冲净。

2.炖煮技巧：砂锅里放足量开水，放入鸽子、红枣、枸杞、姜片，大火烧开后转小火炖 1.5 小时（我试过炖 1 小时肉不烂，1.5 小时刚好脱骨）。

3.调味提鲜：关火前加少许盐，焖 5 分钟再喝（盐放早了肉会柴，焖过的汤更入味）。

这道汤特别适合秋冬进补，中老年人喝了手脚暖和，年轻人熬夜后喝一碗，第二天气色都变好了。中医认为，鸽子汤能滋阴润燥，缓解秋季口干舌燥的问题。

中老年人节俭是美德，但健康不能省。这 3 道菜高蛋白、易吸收，比丝瓜南瓜营养强 10 倍 —— 糖醋樱桃肉补蛋白增肌，香煎黄鱼补钙防衰老，红枣枸杞鸽子汤补气血暖脾胃。现在正是黄鱼新鲜的季节，赶紧试试，让父母吃得健康，就是最大的孝顺。

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