汪孟恭版花豆焖饭（2-3人份详细做法）
创始人
2025-10-21 19:25:31
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食材用料（2-3 人份）
- 花豆 200g：选择颗粒饱满、无虫蛀、色泽鲜亮的干花豆，提前 4 小时用清水浸泡至完全涨发，泡发后挑去漂浮的坏豆，沥干水分备用（泡发可缩短后续烹饪时间，让花豆更易软糯）
- 大米 200g：优选籼米或粳米（根据口感偏好选择，籼米颗粒分明，粳米软糯香甜），用清水淘洗 2-3 次，直至水质清澈，沥干水分备用（避免过度淘洗流失营养）
- 油 15g：推荐使用玉米油、菜籽油或橄榄油（中性油更能凸显花豆本身香味，橄榄油则更健康）
- 盐 2g：选用细盐（易溶解，调味更均匀）
- 清水 适量：建议用纯净水或过滤水（减少杂质影响口感）
烹饪步骤
- 提前处理食材：泡发好的花豆沥干，大米淘洗后沥干，分别放置备用；
2. 炒香花豆：热锅冷油，待油烧至六成热（手放锅上方能感受到温热），放入花豆，转中小火不断翻炒，直至花豆表面微微焦黄（约 3-4 分钟，此步骤可激发花豆香味，避免后续焖煮软烂无口感）；
3. 调煮花豆：向锅中加入与花豆齐平的清水，放入 2g 盐，用铲子轻轻搅匀，大火将水烧开后，转小火煮 1 分钟（让盐充分溶解，花豆初步入味）；
4. 准备焖饭：将淘洗好的大米放入电饭煲内胆中，按照平时煮饭的水量标准（一般水面高出大米 1 指节）加入清水，再将炒好的花豆连汤带水一起倒入内胆，用铲子轻轻翻拌均匀（避免大米沉底结块）；
5. 启动煮饭：盖好电饭煲盖子，选择 “标准煮饭” 程序，待程序结束后，不要立即开盖，继续焖 5 分钟（让米饭和花豆充分吸收水分，口感更软糯）；
6. 完成盛出：焖好后打开盖子，用铲子将米饭和花豆轻轻翻拌均匀，即可盛出食用。
健康功效
花豆富含膳食纤维（每 100g 约含 8g），能促进肠道蠕动，缓解便秘；同时含有优质植物蛋白（每 100g 约含 20g），可补充身体所需氨基酸，增强饱腹感。大米作为主食，能提供碳水化合物，为身体日常活动提供能量。整体食谱低盐少油，热量适中（每 100g 约 130 大卡），适合减脂人群、上班族及家庭日常食用，尤其适合消化功能较弱的老人和儿童（花豆焖煮后软糯易咀嚼，好消化）。
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