秋季饮食

有哪些科学润肺与

滋阴滋补指南？

秋季饮食应注重润肺、滋阴与健脾胃。梨、银耳、百合等润肺，蜂蜜、芝麻、山药等滋阴，南瓜、茯苓、莲藕等健脾胃。饮食遵循少辛增酸、多喝汤水、清淡烹调的原则。“贴秋膘”需科学适量，控制动物性食物摄入，保证蔬果等均衡营养，吃动平衡。个体有差异，必要时咨询医师。

秋季气候干燥，昼夜温差大，人体易出现“秋燥”症状，如口干咽燥、皮肤干裂等。中医认为秋气通于肺，此时应滋阴润燥、养肺补虚。现代营养学也强调通过应季食材调节代谢、增强免疫力。秋季如何吃？吃哪些食物？怎么吃更有营养？

一、秋季应季食材的

营养价值与食用方

润肺食材：抵御秋燥，守护呼吸道健康

梨：梨是高水分、低热量、低血糖生成指数、高膳食纤维、富含酚类物质的水果，它不仅可以润燥，其中含有的山梨糖醇和果糖还可以帮助通便。脾胃虚弱者、易腹泻者，建议少吃。

银耳：银耳含植物胶质、多糖和氨基酸，银耳多糖可增强免疫力，其胶质有助于保护呼吸道黏膜。

百合：百合富含黏液质、蛋白质和矿物质，可滋润呼吸道、养阴润肺、清心安神。

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推荐食谱

雪梨银耳百合汤

食材：银耳适量，百合适量，雪梨1个，红枣适量，黄冰糖适量。

做法：

第一步，将银耳、百合泡发一个小时。

第二步，将泡发好的银耳撕成适宜的大小块，将雪梨去皮切块，将红枣撕开。

第三步，除了黄冰糖，将所有食材放入锅内，加入适量清水，小火慢炖30分钟。

第四步，放入黄冰糖，再炖煮5分钟即可饮用。

滋阴食材：调节体内津液平衡

蜂蜜：蜂蜜含有葡萄糖、果糖及多种酶类，可润燥补虚。蜂蜜中的抗氧化剂能缓解氧化应激，改善肠道健康。

芝麻：芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E和钙，可滋阴润肠、乌发。

山药：山药含黏蛋白、淀粉酶和多酚，中医认为山药可以健脾益肺、补肾固精。山药中的薯蓣皂苷可调节血糖，黏蛋白可以保护胃黏膜。

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推荐食谱

桂花蜂蜜山药泥

食材：山药适量，蜂蜜适量，桂花适量。

做法：

第一步，将山药去皮后（去皮时要带上手套，防止过敏）切成小块，放入锅内蒸熟。

第二步，将蒸好的山药用叉子压成泥。

第三步，加入蜂蜜，撒上桂花即可食用。

健脾胃食材：为冬季进补打基础

南瓜：南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，具有促进消化的功能。

茯苓：茯苓是中医常用的健脾利湿的药材，研究显示其多糖成分可调节肠道菌群。

莲藕：莲藕含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素C及钾，是“贴秋膘”的时令食材，还可以预防便秘，帮助人体抗氧化，提高免疫力，防治高血压。

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推荐食谱

莲藕排骨汤

食材：排骨适量，莲藕适量，葱1根，姜几片，黄酒适量，盐适量。

做法：

第一步，将排骨洗净，放入冷水锅中煮开后捞出。

第二步，将莲藕洗净后去皮、切块。将葱、姜切片。

第三步，在锅中放入水，把焯过水的排骨及莲藕、葱、姜放进锅里，再倒上黄酒，用大火烧开后转为小火，炖煮1小时左右。

第四步，加盐调味，再炖半小时即可食用。

二、秋季饮食原则与科学搭配

少辛增酸：减少葱、姜、辣椒等辛辣食材，多吃苹果、山楂等酸味水果。

多喝汤水：每日饮水1500~2000 ml（数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》），可搭配菊花茶、百合茶等代茶饮，缓解干燥。

清淡烹调：以蒸、煮、炖为主。

三、常见误区与科学辟谣

误区一：

木耳能清除肺部粉尘

辟谣：木耳的膳食纤维仅作用于肠道，无法清除肺部污染物。润肺应选择梨、银耳等直接滋润呼吸道的食材。

误区二：

“贴秋膘”需大量吃肉

辟谣：现代人普遍营养过剩，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，中国成人居民超重和肥胖率已超50%。“贴秋膘”应遵循《中国居民膳食指南（2022）》，适量吃动物性食物（120~200g/天），多摄入蔬果（蔬菜不少于300g/天，水果不少于200g/天）、奶及奶制品（不少于300g/天）、全谷物和杂豆（50~150g/天）、薯类（50~100g/天）、大豆及坚果类（25~35g/天）。吃动平衡，保持健康体重。

秋季养生要润肺、滋阴、健脾胃，科学烹调、合理饮食，为冬季健康打下基础。饮食需注意个体差异，避免盲目进补，必要时咨询医师。

润肺、滋阴、健脾胃

秋季养生

供稿：市疾控中心食卫所 郭馨月

编辑：Suki