锌是人体必需的微量元素之一，在人体中锌参与并发挥多样的生物学作用，是影响多种酶、转录因子、调节蛋白表达及活性的重要辅助因子。

锌的生理功能

参与酶的组成和代谢

锌是人体内多种酶的组成成分或激活剂，广泛参与了蛋白质、核酸、碳水化合物以及脂肪的代谢过程。

促进生长发育

对于儿童和青少年的身高增长、器官发育以及生殖系统的成熟都起着关键作用。缺乏锌会导致生长迟缓、性发育不良等问题。

增强免疫功能

锌可以调节免疫细胞的生成、分化和活性，增强机体的抵抗力，帮助身体抵御细菌、病毒等病原体的侵袭。当锌缺乏时，免疫功能会受到抑制，人体更容易患病。

改善味觉和食欲

锌与味觉和嗅觉的正常功能密切相关。它能够维持味蕾细胞的正常结构和功能，增强味觉的敏感性，从而增进食欲。如果体内锌含量不足，可能会出现味觉减退、食欲不振，甚至异食癖（如吃泥土、纸张等）。

保护皮肤和视力

锌具有抗氧化作用，能保护皮肤免受自由基的损伤，维持皮肤的正常结构和功能，有助于伤口愈合。同时，锌在视网膜和视觉色素的形成中也发挥着一定作用，对眼睛的健康有益。

锌的素食来源

素食中锌的主要来源有：如坚果（如腰果、杏仁、核桃）、豆类（如黄豆、黑豆），全麦食品（全麦面包、燕麦片）等也含有一定量的锌，以下是富含锌的食物

南瓜籽（每100克约7-10毫克锌）。

芝麻（每100克约7-10毫克锌）。

腰果（每100克约5毫克）。

亚麻籽（每100克约4毫克）是常见的高锌零食。

鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类每100克含2-4毫克锌。

全麦面包、燕麦片等全谷物也含少量锌。建议搭配富含维生素C的食物提高吸收效率。

蘑菇（如口蘑、香菇）含锌量较高（每100克约0.9-1.5毫克），

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜也含少量锌（每100克约0.5-1毫克）。

（蔬菜可能含锌低，但可以大量地吃，天天吃）

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牛肉、羊肉等红肉每100克约含4-6毫克锌。

猪肝、牛肝等动物肝脏中锌含量也较高（每100克约3-5毫克）。

鸡蛋黄、奶酪、牛奶等含少量锌（每100克约0.5-3毫克）。

锌的参考摄入量

根据2023年《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国不同人群对锌的每日平均需要量、每日推荐摄入量，和可耐受最高摄入量如下：