最近“邪修养生”一度火出圈，年轻人的养生方式花样百出。这不，社交平台上有一款源自汕头的美食“黑芝麻糊炖奶”特别火爆，引来众多网友纷纷在家复刻。

图：社交平台截图

这道美食黑白交融，黑芝麻的香浓和牛奶的滑嫩完美融合，口感极佳，一口下去便能俘获人心，甚至有人还将它称为“养生甜品”，被当做一种“懒人邪修养生方式”。这篇文章我们就来聊聊“黑芝麻糊炖奶”，看看它是否值得复刻，又有哪些需要注意的事儿。

网红汕头黑芝麻糊炖奶，不止美味

黑芝麻糊炖奶之所以能火出圈，凭借的是传统与创新的结合，在传统黑芝麻糊的基础之上，融入了糯米、红枣、牛奶、鸡蛋等食材，一勺下去黑白分明，芝麻香味扑鼻，牛奶口感丝滑，造就了颜值、口感双在线的一道美食。

网友们对它的评价也很多，虽然部分人认为有些腥味，但大多数人的评价都很高，比如“巨好吃”“好吃到爆”“吃过一次就忘不掉”。

图：社交平台截图

不仅如此，它的营养价值也不简单。多种食材赋予了这道美食丰富的营养，比如膳食纤维、蛋白质、钙、铁、钾、B族维生素以及多种抗氧化成分等。[1、2]

1.膳食纤维含量高，“嗯嗯”更顺畅

黑芝麻是膳食纤维的优秀来源，达到了 14 克/100 克，这含量在常见坚果中可以排进前五名了。

膳食纤维不仅能提供饱腹感，还能吸水膨胀、增加粪便体积，促进胃肠蠕动，预防便秘，保护肠道健康，是名副其实的通便助手。

2.蛋白质互补

黑芝麻糊炖奶的蛋白质组合堪称完美，牛奶、鸡蛋、黑芝麻都是富含蛋白质的食物，分别为 3.3 克/100 克、13.1 克/100 克、19.1 克/100 克。

既含有动物蛋白，又含有植物蛋白，黑芝麻的蛋氨酸和半胱氨酸含量较低，而牛奶相对较为丰富一些，鸡蛋的氨基酸组成更是优秀，三者可形成蛋白质互补，提高蛋白质的吸收利用率。[3-5]

3.补钙高手，强强联合

牛奶是日常补钙的重要途径，黑芝麻的钙含量也很丰富，而且还是高钙食物的“隐藏王者”。

根据《中国食物成分表》中的数据，黑芝麻的钙含量高达 780 毫克/100 克，是牛奶的近 8 倍，但因为芝麻皮中含有草酸、植酸这类抗营养物质，吸收率比不上牛奶。

如果用破壁机或料理机研磨、加热，便可降低抗营养物质的含量，有助于提高钙的吸收利用率。[6]即便只吃一小把，摄入的钙几乎就能满足一般成年人一天钙需求量的 1/10 了。

黑芝麻和牛奶结合，相当于两位补钙高手强强联合，能更好的守护骨骼健康。

4.铁、钾含量丰富

黑芝麻糊炖奶的矿物质含量也很优秀，能为人体提供丰富的铁和钾。

黑芝麻的铁含量在常见坚果中几乎是第一名，高达 22 毫克/100 克，这含量都能和猪肝相媲美了，红枣的铁含量在植物中也算可以，为 2.1 克/100 克。只不过它们含有的铁都属于植物性铁，吸收利用率较差，可做为日常膳食补铁的辅助食材。

同时，黑芝麻、牛奶、红枣的钾含量也都不错，分别为 358 毫克/100 克，180 毫克/100 克、524 毫克/100 克，充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、平稳血压都有帮助。

另外，黑芝麻还含有不饱和脂肪酸、维生素 E、花色苷、芝麻酚等营养成分，这些营养成分都具有抗氧化作用，也对维护心血管健康有益。

这道美食中因为加入了糯米，同时也提供了丰富的碳水化合物，完全可以单独做一顿早餐或晚餐了，很适合忙碌的上班族和学生党，既能快速补充能量，又能保证均衡营养。

但需要提醒的是：黑芝麻糊炖奶，虽然美味又营养，但别指望吃它具有生发、黑发以及治疗贫血等功效。

社交平台截图

爆火黑芝麻糊炖奶，怎么做？

想要完美复刻黑芝麻糊炖奶，掌握配方和制作方法是关键一步。社交平台上网友们大多是根据自己的需求制作，配方各异、五花八门，但大体上万变不离其宗。

1.所需食材

黑芝麻糊部分：糯米 100 克（糯米也可以不放，或替换为山药、黑米、大黄米等食材）、黑芝麻（纯的）90 克、红枣 3 颗、冰糖 40 克（不喜欢太甜或者血糖高的人建议减量）、清水 450 克。

炖奶部分：蛋清 3 个、牛奶 250 克、炼乳适量。

图：自己拍的

2.具体做法

制作芝麻糊：将黑芝麻、糯米、去核红枣和冰糖一同放入破壁机，加入 450 克清水，选择“营养米糊”或“豆浆”功能，打煮成细腻顺滑的黑芝麻糊，倒入碗中静置备用。

图：自己做的+自己拍的

准备蛋奶液：在大碗里打入 3 个鸡蛋，取出蛋黄只留蛋清部分，倒入 250 毫升牛奶和少量炼乳，轻轻打散（不要过度打发），搅拌均匀。

过筛：将搅拌好的蛋奶液用细网筛过滤。

混合：将过筛后的蛋奶液缓慢倒入分装好的黑芝麻糊上。

上锅蒸：在碗口盖上一层耐高温的保鲜膜，用牙签扎四五个小眼。锅中水烧开后，将碗放入蒸锅，转中小火蒸 15 分钟，关火后不要立即开盖，继续焖 10 分钟即可。

图：自己做的+自己拍的

做好的黑芝麻糊炖奶，蛋奶层光滑白嫩，一勺下去黑白分明，黑芝麻香味扑鼻而来。

图：自己做的+自己拍的

3.零失败的关键点

⭐黑芝麻糊分装在碗中之后，一定要晾凉！表面产生膜后再倒入蛋奶液，否则会混合在一起。

⭐尽量自己做黑芝麻糊，不用买的，因为买的黑芝麻糊如果黑芝麻含量低，在静置阶段难以形成膜，倒入蛋奶液后就不会分层，最主要是纯黑芝麻糊更健康。如果想用购买的黑芝麻糊，需要看好配料表，选只有黑芝麻的。

图：自己拍的

⭐加水量不要太多，否则会导致黑芝麻糊质地较稀，难以成型。

⭐蛋清和牛奶的混合液一定要过筛，这样可以去除蛋清中未被打散的部分和搅拌时产生的气泡，使蛋奶层颜值高、口感顺滑。

⭐蒸的时候一定要盖上保鲜膜或锡纸，防止蒸馏水滴落到蛋奶层表面。

即便是失败了也没关系，比如分层不明显或者完全混合了，索性就搅拌均匀变身为黑芝麻牛奶炖蛋，虽然颜值变了，但营养几乎不变，一样好吃。

理性享受美味，3 类人要注意

在享受美味的同时，也要吃得更健康，有 3 类人要注意。

1.减肥人群要适量

黑芝麻是典型的高脂肪、高热量食物（559 千卡/100 克），糯米属于高碳水化合物食物，再加上糖、炼乳和全脂牛奶的热量，一碗下来热量相当可观，轻松超过一碗米饭。

根据网红配方制作出来的量，几乎够 4 个人食用了。按照一人份来粗略计算，人均可摄入近 400 千卡热量，几乎可以当做减肥女性单独的一餐了，如果想要控制体重需适可而止，建议别狂“炫”。如果当天吃了一碗黑芝麻糊炖奶，应适当减少主食和其他脂肪的摄入。

2.控血糖人群别放糖

这道美食的配方中含有不少糖，除了添加的冰糖之外，炼乳也是隐形糖的来源。

比如下图这款炼乳，配料表第一位就是白砂糖，根据我国《预包装食品标签通则》的规定，配料表中的成分应当按照添加量由多到少的顺序排列。意味着在这款产品里，白砂糖的添加量超过了乳粉；再看营养成分表，每 100 克含有 54 克碳水化合物，虽然牛奶本身含有天然的乳糖，但含量通常只有约 5 克/100 克，所以大部分碳水化合物都来自于额外添加的白砂糖。

图：自己拍的

这样的一碗黑芝麻糊炖奶下肚，不仅可能糖摄入超标，还可能带来较大的血糖波动，不利于血糖控制。建议制作时完全不加糖或使用天然甜味剂，比如赤藓糖醇、罗汉果甜苷等代替冰糖和炼乳。

3.胃肠功能弱要趁热吃

黑芝麻糊中添加了糯米增加糯性、粘稠度和风味，提升了口感。

但糯米中的淀粉主要是支链淀粉，趁热吃质地柔软，比较好消化；但如果放凉了再吃，支链淀粉会相互连接成紧密的结构，黏性和韧性上升，增加消化负担，对于胃肠功能弱的人，食用后可能会导致胃胀。

总结

黑芝麻炖奶这道网红美食，一口下去香甜细腻、口感顺滑，治愈值满满。同时还能提供较强的饱腹感以及碳水化合物、不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、钙、钾、镁等营养。

对于胃肠功能较好的上班族和学生党，可以提前一晚制作，放在冰箱冷藏，第二天早上吃很节约时间，而且味道更甜，甚至有糯叽叽的口感哦~

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[3]黄晓荣,张良晓,李培武,等.黑芝麻和白芝麻中氨基酸组成的比较研究[J].中国油料作物学报,2017,39(01):123-127.

[4]李委奇,褚楚,温佩佩,等.水牛奶和奶牛奶中的氨基酸差异分析及营养评价[J].华中农业大学学报,2025,44(05):107-117.DOI:10.13300/j.cnki.hnlkxb.2025.05.011.

[5]陆东林,张丹凤,刘新丽,等.牛奶中的氨基酸含量及其营养价值[J].中国乳业,2002,(02):24-25.DOI:10.16172/j.cnki.114768.2002.02.010.

[6]万元,柳巧翠,梁煜,等.不同加工方法对芝麻体外钙释放率和小鼠体内促钙吸收作用的影响[J].食品工业科技,2024,45(20):59-67.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023110157.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林