春节期间，家家都在囤年货，零食亦是餐桌上的常客，但高油、高盐、高糖的零食也暗藏健康陷阱，危害心脑血管健康。那么，我们该如何科学地选购零食呢？

零食中的健康陷阱

很多年货零食都隐藏着“三高”问题，长期过量摄入会带来健康风险：

1、高糖：添加糖（如蔗糖、果糖、果葡糖浆等）会增加龋齿、肥胖和体重增加的风险。建议每天添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

2、高盐（钠）：如腌制腊肠、盐焗坚果，每天食盐摄入量不应超过5g，过量摄入会增加高血压等疾病风险。

3、高油：如油炸麻花、油炸薯片，健康成年人每天脂肪摄入量建议为50~70g，过量摄入会导致能量过剩。

推荐的健康零食

1、奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等，是优质蛋白和钙的良好来源。

2、新鲜蔬果：西红柿、黄瓜、苹果、梨、柑橘等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

3、谷薯类：煮玉米、全麦面包、土豆等，提供能量和B族维生素。

4、原味坚果：瓜子、核桃、榛子等，富含不饱和脂肪酸和矿物质。

5、豆制品：豆浆、豆腐干等，是植物蛋白的优质来源。

6、蛋类：煮鸡蛋、鹌鹑蛋，提供优质蛋白和多种营养素。

三步学会挑选健康零食

Step 1：看配料表，识破“伪装”

用料量递减原则：看配料表中排在越前面的成分，含量越高。警惕关键词：游离糖：白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖、浓缩果汁等。反式脂肪：氢化植物油、部分氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等。钠：谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、碳酸钠、柠檬酸钠、苯甲酸钠等。

Step 2：看营养成分表

营养素参考值百分比（NRV%）：表示每100g或100ml食物中，某营养素占每日推荐摄入量的比例。优先选择：能量、脂肪、钠的NRV%较低，而蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的NRV%较高的产品。

Step 3：利用营养声称选购

营养声称是对食品营养成分含量的说明，如“高钙”“低脂”“无糖”等。例如：“高钙”声称要求钙含量达到每日推荐摄入量的30%以上。

热门年货零食健康选择指南

1. 坚果：营养丰富，但要选对、吃对。

营养优势：富含蛋白质（12%-36%）、矿物质、不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素，适量食用有利于心脏健康。食用量：成人每周摄入50-70克，平均每天约10克（约4~5个夏威夷果或一小把带壳松子）。选购要点：选原味、密封包装的，不选盐炒、糖焗、油炸或散装的。警惕“盐焗味”等调味坚果，其钠含量往往很高。有明显霉苦味或“哈喇味”的坚果不要吃，不慎吃到要立即吐掉并漱口。

2. 乳制品：别把“含乳饮料”当牛奶。

营养优势：提供优质蛋白质、维生素B₂，尤其是钙。选购要点：看配料表：纯牛奶的配料表只有“生牛乳”，而含乳饮料的配料表前几位通常是水和糖。看蛋白质含量：每100ml蛋白质含量≥2.3g的才是真正的牛奶或酸奶，低于此值的多为含乳饮料。

3. 新鲜蔬果：天然健康的零食首选

蔬菜：推荐成人每天摄入不少于300g，富含维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等，能量低。水果：推荐成年人每天食用200~350克，是维生素C、膳食纤维的良好来源。注意：一次吃太多富含β-胡萝卜素的蔬果（如胡萝卜、南瓜），可能导致皮肤暂时泛黄，这是正常现象，停止食用后会恢复。

健康零食Tips

1.规律三餐：以正餐为主，零食为辅，选择小包装零食控制摄入量。

2.时间选择：餐前后1小时、睡前半小时不吃零食。

3.卫生安全：选择干净卫生的食品，注意查看生产日期和保质期。

春节吃零食，不必完全“戒断”，关键在于科学选择和适量食用，优选天然、控制份量、看懂标签，多备新鲜水果、原味坚果和奶制品，少买高糖高盐高油的加工食品，就可以让您在享受美味的同时，守护家人的健康，过一个营养均衡、欢乐祥和的春节！

供稿 │ 老年病科四病房 马晓妍

编审 │ 文化建设与宣传部 全琳