寒假遇上春节

家里的“小神兽”每天零食不离手

家长既想让孩子开心过节

又担心吃坏身体、影响正餐

其实零食不用完全禁止

选对、吃对

既能满足孩子的口腹之欲

又能为健康加分

快收好这份儿童健康饮食指南

01

这些零食，假期要格外当心

超市里看着诱人的零食，很多都是“高糖、高油、高盐”的重灾区，长期吃不仅容易长胖、蛀牙，还会影响孩子正常发育。

01

各类含糖饮料

🥤 碳酸饮料、奶茶、咖啡、果汁饮料都在黑名单里。

🥤 果汁饮料（即使标榜100%纯果汁，也建议严格限量甚至避免摄入——去除膳食纤维后，糖分吸收更快，升糖迅猛）

📢 原因：液态糖进入身体后血糖飙升，几乎没有营养，长期过量饮用会影响代谢调节。

02

各种糖果、甜点

🍬 硬糖、软糖、棉花糖、棒棒糖等各类糖果。

蜜饯、果脯（糖分高度浓缩）。

🍩 黄油面包、奶油蛋糕、甜甜圈、蛋挞、奶油冰淇淋。

📢 原因：这类食品的核心成分是精制糖和精制碳水化合物，升糖快，且缺乏蛋白质、维生素等营养素，易造成能量过剩。

03

高精制碳水膨化食品

🍟 薯片、玉米片、虾条。

🍪 奶油爆米花、米饼、锅巴。

📢 原因：这类食品主要由精制淀粉制成，升糖指数高，通常含有反式脂肪酸和过量盐分，加重身体代谢负担。

04

油炸食品

🍟 炸鸡块、薯条、油条、炸糕、麻花等。

📢 原因：高脂肪、高能量，多数还伴随裹粉等高碳水成分，不仅影响血糖，还可能增加心血管健康风险。

05

“伪健康”零食

🍊 果干：水果脱水后糖分高度浓缩，升糖快，应优先选择新鲜水果。

🥃 风味酸奶：多含添加糖。建议选择无糖原味酸奶，自行添加少量新鲜水果。

🍡 谷物棒、水果燕麦棒：避开含大量麦芽糖浆、葡萄糖浆、巧克力涂层、果干的产品。务必查看营养成分表。

🍪 甜味饼干（含全麦款）：全麦粉排在配料表首位，但后续紧跟白砂糖、起酥油，仍需避免。

🥥 调味坚果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的调味坚果能量更高。建议选择原味坚果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

02

健康零食“红绿灯”，一看就懂

绿灯零食·放心吃

✅ 新鲜水果：富含维生素和膳食纤维，能增强免疫力，促进消化。

✅ 健康坚果：核桃、杏仁、腰果等，每天一小把（约20克），补充优质脂肪和蛋白质，只选原味，避免盐焗或糖渍的坚果。

✅ 优质奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、奶酪棒，补钙又优质蛋白，是孩子成长好搭档。

黄灯零食·偶尔吃

🔔 低糖全麦饼干、原味海苔、低糖燕麦棒等，选添加剂少、糖盐低的。

红灯零食·尽量不吃

❎ 高糖、高盐、高脂肪的糖果、薯片、碳酸饮料，易导致龋齿、肥胖。

03

健康守护“约法三章”，孩子不贪食

定时定量，不抢正餐

零食放在两餐之间吃，比如上午10点、下午3点，距离正餐1.5～2小时，不影响吃饭。

学龄儿童每天摄入零食的热量不宜超过全天总热量的10%，大概就是：1个拳头大小的水果、1小把（约20克）坚果、1小杯（100～150克）酸奶。

专心吃，不边玩边吃

不要让孩子边看电视、边玩手机边吃零食，很容易不知不觉吃多。

建议固定在餐桌吃零食，专心享受美味，养成好习惯。

亲子DIY，健康又有趣

和孩子一起做水果沙拉、自制酸奶杯、迷你三明治，比买的零食更健康，还能增进亲子感情。

04

给家长的4个实用小锦囊

✅ 做好榜样：家长养成选择健康零食的习惯，是对孩子最好的引导。

✅ 智慧采购：购物前列清单，不冲动购买；学会看配料表，把健康零食放在显眼处。

✅ 耐心沟通：用孩子听得懂的话讲健康知识，少讲道理，多引导。

✅ 建立规则：全家一起制定“零食公约”，让孩子参与制定，更愿意遵守。

05

寒假+春节，健康饮食记住这几点

三餐是主角，零食别“篡位”

三餐是主角，饮食规律是健康成长的核心。三餐各有讲究，跟着吃准没错！

🍚 早餐：遵循“营养均衡、多样适量”原则，覆盖谷薯类、蔬果、动物性食物、奶/豆/坚果四类中的三类及以上，比如粗粮主食搭配水煮蛋和无糖奶，加几颗小番茄或半颗苹果，顶饱又清爽。

🍚 午餐：以“主食+蛋白质+蔬菜”为黄金搭配，杂粮替代精制米面，蛋白选瘦肉、鱼虾、豆制品，深色蔬菜占一半，选菠菜、白萝卜等应季菜，比如羊肉炖萝卜就很适合冬天吃哦！

🍚 晚餐：清淡易消化，吃至七分饱，主食换小米粥、蒸山药，蛋白选清蒸鱼、鸡蛋羹，搭配绿叶菜；睡前3小时以上食用，避开辛辣甜腻。

喝水喝对，少喝饮料

多喝温白开水，不喝饮料，建议6-10岁每天饮水800-1000mL，11-17岁每天饮水1100-1400mL。充足的水分能促进代谢、增加饱腹感，减少零食摄入。

规律作息运动，防护不掉线

寒假期间合理膳食、规律作息、适度运动与科学防护缺一不可，既能避开“假期肥”，又能增强体质。

✅ 充足睡眠：6~12岁儿童每天睡眠9~12小时（不少于9小时）、13~17岁儿童每天8~10小时，睡前1小时远离电子设备，营造安静的就寝环境。

✅ 适度运动：每天保证60分钟中高强度运动，天气适宜时可外出慢跑、跳绳，户外条件差时，可在家做开合跳、亲子瑜伽等。

健康防护：餐前便后、接触公共物品后勤洗手，每日开窗通风，少去人群密集场所，必要时佩戴口罩；出游前提前了解目的地疾病流行情况，做好针对性防护。

零食是童年的小快乐

不必一刀切禁止

只要科学选择、合理安排

孩子既能开开心心过寒假、迎春节

又能吃得健康、长得强壮

来源： 福州卫生健康