致雙相情感障礙人士的隔離應對指南：規律生活及如何在疫情期間保持希望
心理抗疫系列特刊
心理資訊共用專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯
作者| 格雷格·莫瑞博士是澳大利亞臨床心理學家、教授、研究者，研究領域為雙相情感障礙。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增删。
翻譯| 一杯咖啡英語心理編譯小組 魏琦夢（153）
校對| 一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯| 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Anthony
為了减少新冠疫情病毒的傳播，上海等地市民"喜提"多個+2、+7或者+14的居家隔離，有些人甚至已經封控月餘，許多人的工作、學習和其它日常活動隨之發生了巨大的挑戰。
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一般認為，疫情封控居家的時間裏，與家人的相處時間變多了，關係也變得更加緊密了。 但是，隨著近期疫情所帶來的焦慮、恐慌、擔憂等心理壓力，加上長期與家人的"緊密相處"，也可能引發諸多挑戰，如與同屋的人日久生厭、孤獨感、娛樂活動减少、也許更多的自言自語等，其中，有一個挑戰與雙相情感障礙患者尤為相關。
下麵的小貼士便來自國際雙相情感障礙學會時間生物學工作組的專家，希望能夠對備受煎熬的雙相情感障礙人士一些幫助，當然本文提到的一些內容，對普通福斯也會有所啟發。
01不 要輕易打破你的生物鐘
身體的生物鐘（晝夜節律系統）是影響個體幸福感最重要的大腦系統之一，這一系統讓個體的生理和行為規律與每天24小時的時間節律相匹配，這與個體的自我掌控感密切相關。
能够把握的每日安排、規律的作息、良好的習慣，有助於生物鐘的平穩運行。 而當生物鐘平穩運行時，我們會感覺更好，能在不確定的環境中找到可控的感覺。
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生活發生巨變時，例如疫情所帶來的工作、生活和學習的巨大變化，我們的身體更難維持原有的生物節律，規律的習慣盡數被打破，生物鐘系統可能變得無所適從，甚至面臨崩潰。
結果就是，睡眠紊亂，或暴飲暴食或食欲不振，精力忽高忽低，情緒波動起伏，讓人感到類似於"倒時差"的生理症狀。
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研究表明，生物鐘被打亂與雙相情感障礙相關，也與抑鬱症、糖尿病、肥胖和癌症等其它疾病相關。
< span style="font-size: 16px；"> 一個患有抑鬱、雙相等心境障礙的個體生物鐘會更加敏感，當生活環境被擾亂時，生物鐘會失去時間感，而生物鐘被被擾亂，可能會導致情緒起伏。
在壓力面前，注重保持規律的生活，對於維持生物鐘和情緒穩定尤為重要。
< strong>02校< strong>准 你規律的生物鐘
< span style="font-size: 16px；"> 在重大生活事件發生期間，例如新冠疫情隔離，"校準"你的生物鐘，可能會讓你的狀態變得更好。
< span style="font-size: 16px；"> 下麵是一些建議，它們很簡單，但可以幫助你的日常生活變得更規律，哪怕變化已經完全打破往常的生活節奏。
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01
< strong>居家辦公
< span>保持規律的工作習慣，家中營造一處良好的辦公環境場所，最好是家人不常出入的地方，建立起工作與生活的邊界。
02
< strong>時間規劃
< span>堅持符合你生物鐘規律的上床休息和起床的時間。
< span>如果你是個"夜貓子"，熬夜或者比家人晚一點起床也沒關係，但要保證每天同一時間睡覺、同一時間起床。
< span>每天工作時間按照正常上班時間來安排，保持時間的規律是生物鐘最重要的穩定劑。
03
< strong>運動調節
< span>堅持每天鍛煉身體，每週150分鐘以上的中强度運動，最好在每天的固定時間點完成。
04
< strong>社交活動
社交很重要，即使有保持社交距離的規定，也要和親朋好友進行有互動的實时交流，和他人分享你的想法和感受，例如通過視頻、電話和社交媒體等途徑和同伴保持聯系。
05
< strong>欣賞戶外
< span>如果可以外出，每天早上在戶外走一圈，讓生物鐘感受自然明暗週期的調節；
< span>如果無法外出，每天在窗邊待一段時間，欣賞窗外的景色或是行人，專注內心的平靜。
06
< strong>健康睡眠
< span>避免在天亮的時候午休或小憩。
< span>如果你一定要休息，不要睡超過30分鐘，午休或小憩會讓晚上入睡更難。
< span>晚上要避免强光，例如電腦、手機荧幕，尤其是藍光，因為它會抑制有助於睡眠的褪黑素的形成。
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疫情終究是短暫的，生物鐘系統對個人的影響是永恒的。
居家隔離期間，用規律的作息、良好的習慣維穩生物鐘系統的平衡，是對新冠疫情病毒最好的蔑視。
關愛自我，同心抗疫！
來源：一杯咖啡公益心理（微信公號ID:coffeecenter）
作者|葛列格·莫瑞博士是澳大利亞臨床心理學家、教授、研究者，研究領域為雙相情感障礙。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增删。
翻譯|一杯咖啡英語心理編譯小組魏琦夢（153）
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