原標題：世界人口日｜關愛孕婦，重視孕期運動

1987年7月11日，地球人口達到50億。為紀念這個特殊的日子，1989年，聯合國發展規劃署理事會建議國際社會把每年的7月11日定為世界人口日（World Population Day）。

2021年7月11日是第32個世界人口日，聯合國人口基金將今年世界人口日主題確定為："權利和選擇就是答案：不管是嬰兒潮還是嬰兒危機，解決辦法在於優先考慮生殖健康和所有人的權利"。

中國國家衛生健康委將中國主題確定為"生有所護，幼有所育"。

孕期的女性，處於相當脆弱的階段，此時她們身心都很虛弱敏感，需要我們去關愛。而關愛孕婦，不僅要注重孕婦在孕期的營養情况，還要重視孕期運動。

孕期為什麼要運動

01

控制孕婦體重，减少併發症

由於孕期鍛煉减少，並且營養攝入急劇增加，孕婦體內脂肪組織明顯堆積，很多孕婦在孕期體重過度新增，導致孕婦身體出現許多不適，例如睡眠品質降低、身體水腫、腰背疼痛以及便秘等問題。

孕期運動可通過加速全身血液迴圈而提高各臟器氧供，同時新增各臟器能量消耗，一方面可促進胃腸蠕動而改善便秘，另一方面可改善孕期水腫、體質量增長過快及腰背部疼痛等常見症狀，而且還可改善睡眠質量。

有大量的研究表明，孕期體重過度新增是孕婦發生妊娠高血壓綜合征、妊娠期糖尿病等併發症的重要因素，而運動是控制體重過度新增的最佳方法之一。

02

新增孕婦的骨密度

由於胎兒生長發育對鈣的需求量新增，而胎盤分泌的大量雌激素又抑制母體對鈣的吸收，母體鈣質釋放進入血液供胎兒生長所需，導致母體的骨密度降低。

孕期運動可促進鈣在骨骼沉積，對骨量新增非常有益。如在陽光下做廣播操、散步等，既可以借助紫外線殺菌，還能促進鈣的吸收，有效調節神經系統的平衡，保持精神振奮，心情舒暢。

03

促進順利分娩

孕期運動可以新增腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節韌帶鬆弛柔軟，在分娩時能有效鬆弛產道，减少產道阻力，有助於胎兒陰道娩出，同時還能為產後恢復打下良好的基礎，如孕婦操、游泳等。

04

降低產後抑鬱風險

孕期運動有助於改善孕婦情緒，可增强孕婦自信心，提升對自我表現的滿意度，降低產後抑鬱等風險。

但是，如果孕期運動過度，則存在一定弊端。母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝可造成胎盤灌注血流量减少、胎兒低血糖的發生而導致胎兒宮內生長受限，影響胎兒發育；嚴重的情况可能會誘發子宮收縮導致流產或早產。

孕婦如何選擇運動及其環境

01

運動管道

孕期最安全的運動形式是符合維持孕婦孕期體質量的合理增長，並且不引起胎兒窘迫和子宮收縮。

孕婦可根據場地及自己的興趣進行合適的運動，例如散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等。據調查，散步是最受孕婦歡迎的形式之一。散步可明顯減輕孕期腰背疼痛、孕期不適及壓力，可改善孕期生活質量。

02

運動時間

運動習慣因人而異，故選擇孕期運動時間長短，應遵循個體化和循序漸進的原則。

• 對於孕前沒有運動習慣的孕婦，開始運動的前3周，建議運動持續時間為每次15分鐘，每週三次的低强度運動，然後逐漸新增至每次30分鐘，每週4次。
• 對於有運動習慣的孕婦，建議每次運動持續時間為30分鐘以上，每週4次的中强度運動。

03

運動環境

在運動前後，孕婦都應攝入足够水分以維持體內水平衡，穿著寬鬆的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風的環境下運動，應避免高熱、潮濕環境，最好在體育館或專業運動中心進行。

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警示

若出現以下症狀或體征，如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動减少，運動後出現持續30分鐘以上的規律宮縮，應立即停止運動並儘快就診。

參考文獻：

王晨，楊慧霞.孕期運動在糖尿病預防和管理中的作用〔J／CD〕.中華婦幼臨床醫學雜誌：電子版，2014，11（5）：676

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趙學梅，王玉果，張丙芹.孕期運動護理干預對孕婦體重及骨密度的影響[J].健康大視野，2019，（第12期）.

圖：Pixabay、稿定素材