讀心醫話|這些食物可以“偷”走你的睡眠？睡前飲食有學問，這些“宜”“忌”都知道了嗎？
醫學指導：廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔教授
日常門診中，有些患者因情緒影響睡眠，有些患者因疼痛不適影響睡眠，但大部分人忽略了一個和生活最貼近的原因，就是每天吃的食物。這些食物可能在不知不覺中讓你夜夜輾轉反側，慢慢"偷"走你的睡眠。中醫《黃帝內經》有"胃不和則臥不安"的理論，意思是胃或者是吃的東西太多以及食積或者是消化不良而導致的睡不好等情况。
那麼，睡前飲食應該吃什麼，不該吃什麼呢？
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零食+正餐篇（宜）
1.堅果、穀類
堅果中含有與調節睡眠相關的褪黑素，近年來越來越得到廣泛關注。現代研究還發現堅果除對睡眠有利，還有益於心血管系統。其中核桃能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢等。可取粳米、核桃仁、黑芝麻適量，慢火煨成稀粥以食用。蓮子有安神功效，且蓮子含有蓮心堿、芸香甙等成分，具有鎮靜作用。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用或將蓮子煮熟加白糖食用。杏仁裏富含微量元素鎂，且富含有色氨酸，還能舒緩肌肉，少量食用有利於心臟健康。
2.全麥麵包
晚餐很晚才吃，或者在睡前饑餓感强烈的時候，堅果不能讓心靈和腸胃得到慰藉，那麼你可以選擇全麥麵包。
零食+正餐篇（忌）
1.熱量高、糖分高、脂肪高的食物，"熱氣"食品
甜品可能不能讓你"甜蜜地睡去"。最新一項研究顯示，七成睡前吃甜品的人經常晚上做噩夢，研究人員認為這可能跟高糖水准會造成更多腦電波的活動，而導致更多噩夢產生相關。巧克力也是共犯，它屬於高脂肪食物，還含有咖啡因以及可哥堿。睡前吃巧克力容易使頭腦清醒，難以進入睡眠。
2.讓人"靨足"的大餐
有的人在忙碌了一天之後總是想在睡前用一頓滿滿能量的大餐來告別一天的疲憊，但是可能這個滿足需要用一個晚上的睡眠來償還。攝入大量碳水化合物後的機體需在胃腸快馬加鞭地工作以完成能量存儲和代謝，加重消化道負擔的同時，進食會改變睡前的血糖情况，影響正常睡眠的開始和維持。
果蔬篇（宜）
龍眼、山竹等水果補充水分的同時分別具有補心益腦、生津安神的作用，少量服用有助於睡眠。蘋果中含有果糖、蘋果酸，還有濃郁的芳香，可誘發機體產生血清素，有助於進入夢鄉。此外，還有很多水果含有褪黑素，如酸櫻桃、香蕉、鳳梨等，可以根據個人體質及口味喜好及季節地域等因素少量食用。
果蔬篇（忌）
辣椒、大蒜、薑等辛辣刺激食物若在睡前服用，會刺激交感神經興奮，降低睡眠品質，還可能使胃中產生灼燒感，產生不適體驗影響睡眠。另外，紅薯、玉米等食物會在消化過程中會產生較多氣體，從而產生明顯的腹脹感，影響睡眠品質。
飲品篇（宜）
我們可能會有這一種認識：睡前喝杯溫奶有助於睡眠。確實，牛奶中含有多種胺基酸，其中色氨酸能够發揮鎮靜的功效，讓入睡變得更加容易。另外我們還不能忽視心理方面的原因，將溫和的牛奶盛在奶瓶中飲用，能够潛意識裏體會嬰幼年的溫馨之感，讓人情緒穩定，感到安全。我們在前文裏有提到大量的糖份具有興奮作用，但其實少量的糖能够適時地暗示大腦分泌orexin（食欲素），在溫奶或者溫水中不妨滴幾滴蜂蜜飲用，對睡前放鬆也是大有裨益的。重要的是，睡前飲品飲用量需要把握，儘量在睡前30分鐘之前完成250ml飲品的飲用，不然小心膀胱"遭不住"。
飲品篇（忌）
1.咖啡、茶類
在我們的日常生活中，茶類和咖啡經常是我們困倦時的好幫手，其中的咖啡因、茶鹼、可哥堿功不可沒。這些生物鹼均可加快心率，提高交感神經興奮性，彷佛"打滿雞血"，因而我們都有這種共識，睡前4-8h不宜飲用它們。
2.酒類
飲酒容易導致賁門（食道和胃的介面部分）鬆弛，更容易胃酸反流，影響睡眠。另外，有部分人表示自己睡前飲酒可能有助快速入睡，但是通過睡眠監測提示酒後的睡眠始終處於淺睡期，很難進入深睡期，所以酒後即使睡了很長時間，醒來後仍然會感到疲乏無力，這就是我們常常提到的宿醉感。對於睡眠呼吸暫停綜合征的患者，飲酒則是萬萬不可的，飲酒容易鬆弛咽喉部肌肉，導致睡眠期間呼吸道阻塞，新增夜間缺氧的風險。
3.碳酸飲料
碳酸飲料對賁門具有損傷作用，因而容易新增反酸幾率，還容易導致胃部壓力增大，不利於睡眠。
醫學指導：李豔，教授，醫學博士，博士研究生導師，主任中醫師，國家2級心理諮詢師。現為廣東省中醫院心理睡眠專科主任。獲得廣東省傑出青年中醫藥人才稱號，廣東省中醫院青年名中醫、羊城好醫生稱號。現任廣東省中西醫結合學會睡眠心理專業委員會主任委員，廣東省中西醫結合學會心身醫學專業委員會副主任委員，廣東省臨床醫學學會臨床心身醫學和心理治療專業委員會副主任委員等。
師承北京廣安門名中醫仝小林教授、陝西中醫學院張學文教授、南京中醫藥大學黃煌教授、河南中醫學院李發枝教授，在中醫學術和醫德醫技方面深受名老中醫薰陶。在多年的臨床實踐過程中，逐步形成了以"傷寒六經""脾胃論"為主的中醫理論指導體系，尤其擅長運用"傷寒六經辨證""脾胃論"相關理論指導治療焦慮障礙、抑鬱發作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂症等精神心理睡眠相關疾病。
接受過系統精神分析、認知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統排列、沙盤治療等各流派心理治療專業培訓，靈活採用個人心理治療、團體心理治療、家庭系統排列、沙盤遊戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑鬱發作、各類神經症、人際關係困難，青少年情緒行為障礙、婚姻家庭關係异常、親子關係异常、職業適應困難等各類心理障礙。
出診時間：週一、三上午（廣東省中醫院大德路總院門診心理睡眠科），週四上午（廣東省中醫院大德路總院西區五樓特需門診）。
廣東省中醫院心理睡眠專科簡介
廣東省中醫院心理睡眠專科成立於2005年，建科14年來，發展迅速，診療病種全，綜合服務能力强，全國影響力大。專科現時擁有臨床醫生9人，心理治療師3人，年門診人次超過30000，純中醫藥治療率接近95%，有效率達80%以上。
心理睡眠專科針對病種涉及各類睡眠障礙、精神障礙、心理障礙及一