中国超3亿人存在睡眠障碍？这些睡眠「坏习惯」你可能忽略！
今年，最新發佈的《中國睡眠研究報告（2022）》指出，我國居民每天平均睡眠時長為7.06小時，相比十年前縮短近1.5小時，約30%的人存在睡眠障礙，引發了網友們的廣泛討論。
資料顯示，這些人中有超過3/4的人在23點後入睡，將近1/3的人在淩晨1點以後入睡。
什麼是睡眠障礙？ 睡不好有哪些危害？ 又該如何改善睡眠？
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什麼是睡眠障礙？
睡眠障礙，就是指睡眠量的异常及睡眠質的异常或在睡眠時發生某些臨床症狀，如睡眠减少或睡眠過多，睡行症等，其中以失眠症最為常見。
據調查顯示，成年人出現睡眠障礙的比例高達35%。 60歲以上的老年人57%會出現睡眠障礙，一些城市中2～6歲兒童中發生睡眠障礙的占27%～50%。 此外，孕婦在妊娠末期睡眠障礙的發生率可達75%。
也就是說，各個年齡層都有睡眠障礙的困擾。
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關於睡眠的幾大壞習慣，
你占了幾條？
實際上，睡覺也是很有講究的，綜合來看，以下睡眠習慣都是破壞人體健康的元兇，一定要注意。
1. 喜歡用被子蒙頭睡覺
很多人一直都有蒙頭睡覺的習慣，尤其是冬季。 這樣一來，人體吸入和呼出的氣體都局限在被窩中，很容易因為被窩裏的氧氣不充足而得不到足够的氧氣供應。
最直接的後果是不僅晚上睡不好覺，還會誘發做噩夢，而且第二天醒後會感到頭暈頭痛、胸悶、乏力、精神不振等。
2. 週末補睡眠
每逢週末，很多上班族趁機"補覺"，蒙頭大睡十幾個小時。 有些人不但沒有神清氣爽，頭腦昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻。
平時工作時間緊張、睡眠不足的人群，最好在熬夜後的12小時內補足睡眠。
如果可能，中午再睡上半個小時的午覺。
3. 服用安眠藥入睡或保持睡眠
很多關於睡眠的研究都發現：安眠藥無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。 它們都有高度的易上癮性，並且有潜在的危險。
4. 用酒精幫助入睡
有些朋友喜愛在睡前喝些酒助眠，尤其是一些經常失眠的朋友，更是喜愛通過喝酒助眠。
事實上，酒精對於最初的入睡是有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會在後半夜損害睡眠品質，使睡眠的整體時間减少。< strong>經常性地在睡前喝酒會削弱它促進入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至新增。
5. 失眠時做運動
很多人認為，晚上睡不著時可以起來做運動，儘量把自己搞得很累，然後就能很快睡著。 然而過於激烈的運動會導致神經系統异常興奮，很不利於人們快速入眠，所以在睡前一兩個小時之內千萬不要做激烈的運動。
事實上，睡前兩三個小時則不宜運動，但可選擇飯後散散步。
6. 睡前玩手機
睡前玩手機似乎是現代人每天必做的一件事。 實際上，睡前玩手機已成為睡眠障礙一大重要因素。
睡前玩電子產品容易導致興奮。 睡前玩手機超過1小時，會影響人體褪黑色素分泌，直接影響睡眠品質，睡眠品質差，就容易失眠。
建議大家睡前一小時最好遠離電子產品，如果已對手機形成心理依賴，也要儘量調低荧幕亮度，時間控制在45分鐘內。
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睡不好有哪些危害？
睡眠不足所導致的身體變化是多方面的，對健康危害巨大。< strong>長期睡眠不足會導致：
1. 高血壓
有研究表明非快速動眼睡眠即慢波睡眠中，副交感神經活動佔優勢，這是夜間血壓下降現象的原因之一。 這提示提高睡眠品質有可能成為降低高血壓病患病率的有效途徑之一。
2. 糖尿病
有研究證實，人體睡眠時長不足，可讓身體內新增肝糖原生成和减少外周葡萄糖消耗使得葡萄糖耐量和胰島素敏感性降低。
睡眠時間不足或超時都會導致糖尿病的發病風險，當睡眠時間减少≤5h和睡眠時間超時>； 8h睡眠時間是造成糖尿病發生的獨立危險因素，當睡眠時間不足6h，從而導致糖尿病的患病風險將上升30%左右。
3. 肥胖
超重和肥胖是影響人類健康的重要公共衛生問題。
經常出現睡眠不足可導致體內激素水准紊亂，從而引起飲食不規律、食欲亢進、食物的攝入量新增從而導致肥胖.
有調查資料顯示，2005年全球成年肥胖患者為5億，至2030年將增至11億。
4. 心臟疾病
長期睡眠不足會影響心臟功能，會使心臟負擔增大而使人更容易患上心血管疾病。
睡眠不足的人血液中有更高水准的應激激素及訓示炎症的物質，而炎症是產生心血管疾病的主要因素。
5. 猝死
嚴重睡眠不足或伴有心血管原發疾病的人群，因為長期睡眠不足造成過度勞累而引發心臟問題造成猝死現象。
其中也有新聞報導加班過度熬夜導致睡眠不足引起猝死的新聞也時有發生。
6. 抑鬱症
大多數人偶爾難以入睡，但頻繁發生可演變成不健康的模式。 其中近一半的失眠者由於壓力、輕度抑鬱或焦慮症等心理或情感問題而發生睡眠障礙。
據統計調查全球伴有睡眠障礙的人群比例達到了60%～80%。 其中抑鬱症導致睡眠障礙的主要表現有入睡困難、睡眠維持困難及早醒，同時睡眠時間不足導致時間縮短≤6h或時間延長＞9h時也與抑鬱症的發生關係密切。
7. 感冒
每天睡眠時間≤5個小時的人是流感高發人群。
容易導致身體的免疫力下降不能抵禦和克制流感的傳染，在人群中經常感冒的人數比例達到有20%左右，造成對身體健康的危害。
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改善睡眠，你可以這樣做
- 保持臥室溫度清爽宜人
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃-22.2℃。 可以在臥室安裝電扇，或開窗通風降溫。
- 保持黑暗無光
臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。
- 遮罩譟音
如果環境譟音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白色雜訊機器。
- 睡前不使用電子產品
不僅電視會"偷走"你的睡眠時間，電腦、手機及其他電子產品也會影響睡眠。 囙此睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。
- 選擇舒適的床品
應選用排汗、透氣資料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
- 確保床墊舒適
美國睡眠協會指出，床墊在使用5~7年後就要更換。 有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。
- 及時更換枕頭
仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1-2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。
- 保持臥室整潔
雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆，每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。
- 保持運動的習慣
適量的運動，有利於睡眠的維持。
如果依舊無效，建議尋求專業人士幫助，選擇適合自己的保健品、藥物或物理治療措施，不要自行盲目選購保健品或藥物。
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有用就擴散
參考資料
[1]睡眠障礙？ 你可以這樣做！ [J]. 大眾科學，2021，（3）：46-47.
[2]常曉. 遭遇睡眠障礙[J]. 人人健康，2018，（5）：12-15.
[3]譚慧莉. 睡眠不足對健康的危害[J]. 人人健康，2020，（11）：2.
圖：稿定素材