夏日減脂，半卷半躺也飽腹的蕎麥卷餅，分享400千卡減脂早餐食譜
相對相對於吃草（蔬菜沙拉）來講，各種各樣的生吃蔬菜中，球生菜是我接受無礙的生吃菜葉，球生菜包裹很緊實，葉片水分充足鮮嫩，撕片或者切絲來生吃都有清脆清甜的口感和味道，沒有額外的怪味和苦味，比較舒適。今天跟大傢分享一個卷餅的做法——牛肉雞蛋生菜蕎麥卷餅，蔬菜就用瞭生菜。
食材用到瞭直接碾磨的蕎麥粉、鹵好的牛腱子肉、鹵雞蛋、球生菜、香蔥。
配料用瞭葵花籽油、食用鹽。
步驟第1步，調蕎麥面
把40克蕎面面粉加水、加鹽、加蔥花調和均勻，我忘記記錄用水量，全靠逐量添加的手感。
蕎麥面調和會感受到明顯的阻力，少量加水會感覺比較粘稠，再逐漸加水到勺子傾倒出來形成連續的細線即可。
第2步，烙蕎麥餅
我隻加入1克油，幾乎就是大大的一滴滑鍋而已，用不粘鍋是方便省心的選擇，不放油都可以。
倒入調好的蕎麥面糊，晃動手柄讓它均勻鋪開。當再次晃動時，蕎麥餅可以在鍋中自由滑動時，即可翻面。通常我會秀廚藝給孩子看，空中顛勺，心中默念要翻過來，啪嘰，力量沒夠粘一起瞭。趕緊壓扁煎熟之後重復前面的步驟，完美的蕎麥餅。
第3步，卷蕎麥餅
在稍微放涼的蕎麥餅的半邊，依次放入蒸好、切好的鹵牛肉和鹵雞蛋、球生菜，把另一半蓋上即可。看起來很像簡易版的陜西肉夾饃，又很像不挑工具版的天津煎餅果子。
我一共做瞭三個，其中一個完全卷好之後用保鮮袋裝好，傢人帶在路上吃。為瞭卷得更緊湊一點，下次可以把球生菜切成粗絲，會更容易一些。在傢很方便，直接洗幹凈手對折拿著啃就好。
以餐為語，營養師麗妮說400千卡減脂早餐食譜
要想健康躺瘦，還不想邁開腿，那就更要重視日常飲食的搭配與調整、營養與熱量的均衡。我整理瞭牛肉雞蛋生菜蕎麥卷餅的定量食譜，整個熱量將將也在400千卡左右，436Kcal。從實際吃的體驗來看，成年男性和女性都能吃飽，那位男士表示太好吃還可以再來一個。從早上8點扛到中午12點，完全沒有問題。
從食物種類來看，除開油鹽不算，一共有7種食材，也是很豐富瞭。碳水主食類、蛋類、奶類、肉類、蔬菜類、水果類，一個都沒有少。
從熱量和營養素來看，作為1200Kcal限能量減重食譜的一部分，我把早中晚三餐供能能比設定為34%、33%、33%，436千卡在36%左右，偏差很小，可以忽略不計。蛋白質、碳水化合物這兩個營養素的攝入量占比合適，沒想到的是脂肪的量有點高，煎餅用瞭很少的，那來自哪裡呢？超出預計的脂肪來自全脂牛奶，4.4g/100ml，一盒全脂牛奶脂肪就超過10克，減脂期間可以換成脫脂牛奶。
牛肉雞蛋生菜蕎麥卷餅的吃法，也是我在努力為早餐中添加蔬菜做的不同嘗試。如果早上沒有吃到蔬菜，中午和晚餐有意識地去補充蔬菜就非常有必要瞭，300-500克蔬菜很容易達成。