小暑一到，暑气像泼了的热水一样漫开来 —— 空气里都是黏糊糊的湿热感，稍微动一动就浑身冒汗，吃饭也没胃口。老话说 “小暑吃对，少喝药”，这时候吃对食物比啥都重要。今天就给大家分享 5 种 “小暑应季宝”，每样都带着消暑祛湿的本事，附详细做法，照着做全家都爱吃，安稳过夏天！

一、莲藕：暑天的 “天然祛湿脆”，糖醋口开胃到舔盘

小暑湿气重，莲藕就像 “天然祛湿器”—— 脆嫩多汁，还带着点回甘，生吃清热，熟吃健脾。尤其是糖醋做法，酸甜开胃，连不爱吃蔬菜的孩子都能多扒两碗饭。

🍳【糖醋莲藕】酸甜挂汁，脆到咬出声

食材：嫩藕 1 节、胡萝卜半根、番茄酱 3 勺、白醋 2 勺、白糖 1 勺、淀粉 1 小勺

做法拆解：

处理莲藕有讲究：选带泥的嫩藕（带泥的更新鲜），冲净后削掉外皮，切成滚刀块 —— 这样每块都带着棱角，更容易挂住酱汁；胡萝卜去皮切小块，备用。

焯水锁脆：烧锅开水，把莲藕和胡萝卜倒进去，加半勺盐（让菜更脆），煮 5 分钟后捞出来沥干（别煮太久，不然软塌塌没口感）。

调灵魂料汁：碗里放番茄酱、白醋、1 勺生抽、白糖，搅到糖融化；另用小碗加淀粉和 2 勺水，调成水淀粉（别太稠，不然挂汁会结块）。

大火快炒出香：热锅倒油，爆香姜蒜末（喜欢辣的可以加小米辣），先放胡萝卜和莲藕翻炒 1 分钟，再把调好的料汁倒进去，翻炒到每块藕都裹上汁。

收汁出锅：淋入水淀粉，大火快速翻匀，看到酱汁变稠、紧紧粘在藕块上就关火，撒把葱花，酸甜中带着点葱香，绝了！

小贴士：买藕时挑藕节短、藕眼小的，这样的藕更嫩；怕涩可以在焯水时加几滴白醋，口感更清爽。

二、黄鳝：小暑的 “赛人参”，红烧着吃香到跺脚

“小暑黄鳝赛人参” 可不是瞎说的 —— 这时候的黄鳝肥得流油，肉嫩还补气血，尤其适合夏天没力气、吃不下饭的人。红烧做法最经典，酱香浓郁，配米饭能吃撑！

🔥【红烧黄鳝】酱香浓郁，一点腥味都没有

食材：黄鳝 2 条、姜片 5 片、蒜瓣 5 个、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、白糖半勺

做法拆解：

处理黄鳝去腥味：让摊主帮忙去掉内脏，回家后切成 3 厘米的段。烧锅开水，倒点料酒，把鳝段放进去焯 1 分钟，表面会浮起一层白膜（这是鳝鱼的粘液，去腥关键），捞出来用温水冲净，沥干备用。

爆香打底：热锅倒油，放姜片、蒜瓣，中小火煸到蒜变金黄（别煸糊，会发苦），倒入鳝段，加 1 勺料酒，中大火翻炒 1 分钟，让酒精带着腥味跑掉。

调味焖煮：加生抽、蚝油、白糖、老抽（上色用），快速翻炒至鳝段均匀裹上酱色，避免局部过咸。随后倒入热水，盖上锅盖，中小火焖 20 分钟。

收汁增香：开盖后转大火，把汤汁收到浓稠（留一点汁拌米饭，香哭），撒点白胡椒粉，翻匀就出锅。

三、毛豆：夏日里的 “小清口”，凉拌着吃解腻又下饭

小暑前后的毛豆最饱满，绿得发亮，带着股清香味。凉拌做法 10 分钟搞定，酸辣开胃，配粥、配面条都合适，天热没胃口时就靠它了。

🥗【凉拌毛豆】酸辣入味，追剧当零食都可

食材：新鲜毛豆 300 克、小米辣 2 个、蒜末 3 瓣、生抽 2 勺、陈醋 1 勺

做法拆解：

毛豆剪口更入味：毛豆洗干净，用剪刀剪去头尾（别偷懒，剪了才好进味），备用。

焯水保绿：烧锅开水，加 1 勺盐和几滴油（盐让毛豆更入味，油能保持翠绿），倒入毛豆，煮 3 分钟（生毛豆有毒，一定要煮熟），捞出来过凉水（更脆），沥干。

调万能料汁：碗里放蒜末、小米辣圈、1 小把花椒，烧勺热油泼上去，“滋啦” 一声香味就出来了；再加生抽、陈醋、半勺白糖、少许盐、1 勺香油，搅到糖融化。

拌匀入味：把料汁倒进毛豆里，翻拌均匀，盖上盖子腌 2 小时（时间够了才够味），吃的时候挖一勺，酸辣中带着毛豆的清香，越嚼越香！

隐藏吃法：加一把煮好的花生一起拌，秒变 “毛豆花生双拼”，下酒神器；喜欢麻味可以多放花椒，夏天吃着特开胃。

四、莴笋：小暑的 “千金菜”，炒蛋炒虾仁鲜掉眉毛

莴笋外号 “千金菜”，小暑吃正合适 —— 水分多能解渴，还带着点淡淡苦味，清热又提神。和鸡蛋、虾仁一起炒，鲜得舌头都要吞下去，营养也够全！

🦐【莴笋鸡蛋炒虾仁】鲜脆爽口，营养一锅端

食材：莴笋 1 根、虾仁 100 克、鸡蛋 2 个、干木耳 1 小把、葱姜蒜适量

做法拆解：

备菜不手忙：干木耳泡发后撕小朵；莴笋削掉硬皮，切成薄片（别太薄，不然炒了软）；虾仁去壳去肠，用厨房纸擦干水分，加半勺盐、1 勺料酒、少许胡椒粉，抓匀腌 10 分钟（去腥还嫩）。

焯水锁鲜：烧锅开水，加半勺盐和几滴油，放木耳和莴笋片，煮 1 分钟（别煮老），捞出来沥干。

炒鸡蛋有技巧：鸡蛋打入碗里，加半勺水和少许盐，搅到起泡（加水更蓬松）。油热了倒蛋液，筷子快速转圈划散，让鸡蛋成小块，瞅着鸡蛋刚变色、还嫩嫩的就赶紧盛出来。

炒香主菜：锅里再倒点油，爆香葱姜蒜，先放虾仁，炒到变色卷曲（大概 1 分钟），再放焯好的莴笋和木耳，大火翻炒 30 秒。

调味出锅：加 1 勺蚝油、1 勺味极鲜，少许盐（之前腌虾仁和焯水都加过盐，别多放），最后倒鸡蛋，翻匀就关火，鲜脆的莴笋、嫩弹的虾仁、蓬松的鸡蛋，一口下去超满足！

五、冬瓜：小暑的 “天然灭火器”，蒸着吃清淡又滋补

冬瓜是夏天的 “补水王”，96% 都是水，清热又消肿，小暑吃再好不过。和瑶柱一起蒸，清淡不油腻，鲜得能喝三碗汤，老人小孩都适合！

🥣【瑶柱蒸冬瓜】鲜掉眉毛，清淡又滋补

食材：冬瓜 1 块（约 500 克）、瑶柱 10 克、姜丝少许、料酒 1 勺、生抽 1 勺

做法拆解：

处理瑶柱出鲜味：瑶柱用温水泡 20 分钟（泡的水别扔，有用），泡软后撕成细条（撕得越细越出味），加姜丝、1 勺料酒、2 勺泡瑶柱的水，上锅蒸 20 分钟（先把瑶柱的鲜味蒸出来）。

切冬瓜有讲究：冬瓜去皮去瓤，切成 0.5 厘米厚的片（薄了易烂，厚了不入味），在盘子里摆成一圈（中间留空放瑶柱）。

蒸冬瓜锁营养：把摆好的冬瓜放进蒸锅，大火蒸 10 分钟（用筷子能轻松戳透就熟了），蒸好后把盘子里的水倒出来（别扔，留着调汁）。

调鲜汁淋上去：把蒸好的瑶柱连汤倒进锅里，再倒入刚才倒出来的冬瓜水，加 1 勺生抽、少许盐，大火煮开，看到汤汁变稠就关火，淋在冬瓜上，鲜得能直接喝！