提到碳水（即碳水化合物），很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。

其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

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高质量碳水饮食

或能减缓衰老

饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，高质量碳水化合物饮食与表观年龄衰老速度减缓1.2年相关。

对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。

那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。

2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。

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哪些是“高质量碳水”？

• 高质量碳水

高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

高质量碳水主要有以下这些：

• 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

• 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等膳食纤维含量较高。

• 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

• 部分淀粉类蔬菜：如南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

• 水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

图源：央视新闻

■低质量碳水

低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。

低质量碳水主要有以下这些：

• 油炸薯类：包括薯条、薯片等。

• 添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。

• 含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。

那么，我们日常吃的精制米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人认为精制米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精制米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。

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主食怎么吃才更健康？

一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：

全谷物：全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

豆类：需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。