今天，你吃早餐了吗？你早餐吃啥了？

中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。

另一项调查显示，2024年中国居民常选的早餐类型中，超半数人选了馒头、面条、饺子等面食类，三成人会选择油饼、油条等油炸类食物，以及方便面等即食产品，营养十分失衡。

那么，早餐到底该怎么吃才健康呢？

看似营养实则伤身的四种早餐

1.白粥+油条

白粥本身就是精细碳水，而油条又是油炸食品，两者搭配虽然好吃，但热量也高，一顿下来营养没多少，油脂倒吃了不少，长时间吃这种早餐不止容易肥胖，还会增加糖尿病、脂肪肝等多种疾病风险。

2.油煎蛋类+加工肉组合

有些人喜欢早上煎个蛋、香肠再配个豆浆或牛奶，看着挺营养，实际上一餐下来胆固醇摄入量已经超标，而且煎炸食品过程中会产生氧化脂质，摄入过度损伤血管壁，不利于心血管健康。

3.包装精美的“健康谷物餐”

市面上还有一些所谓的谷物片、麦片冲剂以及坚果仁等营养早餐食品，虽然宣传写着膳食纤维高，胆固醇低，但这些加工食品往往添加了大量的植物油、果糖和化学添加剂，容易增加反式脂肪酸摄入量，同时果糖摄入难代谢，还会加剧血脂问题。

4.部分烘焙食品

烘培面包也是高人气的早餐食品选择，但像蛋挞、派、曲奇、菠萝包等烘培品，制作过程都会添加大量黄油，要知道黄油的脂肪含量就超过了80%。而且有些商家使用廉价的人造黄油，导致反式脂肪酸超标，长期吃也会加剧心血管疾病风险。

建议遵循这个黄金公式

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，即：

1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

1项坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。

中式西式都可以很健康

偏爱中式早餐的人，主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。

偏爱西式早餐的人，主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

早餐必须吃而且得规律

一项发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。

另一项中国与美国合作的前瞻性研究，通过对比2.4万人三餐摄入情况，发现对比三餐都吃的人，每天吃一顿和每天只吃两顿的人，全因死亡风险分别增加了30%和83%。也就是说，少吃任何一顿饭都可能对寿命有影响。

因此，浙江省立同德医院营养科负责人金薇薇建议，早餐必须得健康规律地吃。从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。

不吃早饭还会引发胃肠道疾病，胃肠从前一天晚饭开始便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。比如，胆汁无法排出参与消化，长时间储存在胆囊中，随着胆固醇饱和，沉淀结晶，就会引发胆结石风险。

建议早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。