“出伏调得好，秋冬少烦恼”，老辈人常说的这句话藏着饮食智慧。刚出伏，天气告别闷热，早晚凉意渐生，身体就像 “换季的钟摆”，得靠对的食材慢慢校准状态。很多人忙起来就忽略饮食，其实老传统里藏着 3 样应季好食材 —— 香酥椒盐带鱼、珍珠糯米丸子、清炒红苋菜，它们做法简单，补钙的、补能量的、补维生素的全占了，老人吃着好消化，年轻人吃着抗疲劳，全家吃着都舒坦。今天就把这 3 道菜的家常做法分享给你，新手跟着做也能成功。

第一样：香酥椒盐带鱼 —— 补钙又下饭，老人孩子都爱

出伏后空气变干，中老年人容易觉得腿软，这时候该多吃点含钙的食材。带鱼是 “海中牛奶”，刺少肉嫩，做成香酥椒盐味，外皮脆、内里嫩，咬一口咸香掉渣，老人吃着补钙不费劲，孩子每次都抢着啃，连鱼刺都想嗦干净。

食材准备：带鱼 1 条（约 500 克）、生姜 3 片、大蒜 2 瓣、料酒 1 勺、淀粉 2 勺、椒盐粉 1 勺、食用油适量、葱花少许。

详细做法：

1.处理带鱼有诀窍，我试过直接洗总觉得腥，后来发现先把带鱼剪去头部和内脏，用剪刀把肚子里的黑膜刮干净（黑膜是腥味重灾区），然后切成 5 厘米长的段，用清水冲洗两遍，泡在加了 1 勺料酒、2 片姜的淡盐水里 10 分钟（盐水能去腥还能让肉质更紧实）。

2.泡好的带鱼用厨房纸吸干表面水分（这步关键，水分没擦干，炸的时候容易溅油，还不脆），放盘子里撒少许盐抓匀，静置 5 分钟让味道渗进去。

3.取一个盘子放 2 勺淀粉，把带鱼段放进淀粉里滚一圈，让每面都均匀裹上淀粉（别裹太厚，薄薄一层就行，太厚炸出来会硬），抖掉多余的淀粉备用。

4.锅里倒油，油烧到六成热（筷子插进油里冒小泡），转中小火，把带鱼段轻轻放进锅里，先别翻动（我试过刚下锅就翻容易碎），炸 1 分钟看到底部定型微黄，再用筷子轻轻翻面，两面都炸到金黄酥脆，捞出控油。

5.锅里留少许底油，下蒜末炒出香味，把炸好的带鱼倒进去，撒 1 勺椒盐粉，快速翻炒 10 秒，让每块带鱼都裹上椒盐，最后撒葱花出锅。

这样做的椒盐带鱼，外皮咔嚓脆，鱼肉嫩得能拉丝，咸香中带点微麻，配着米饭吃能多扒两碗。老人牙口不好，把外皮和鱼肉一起抿着吃，不费牙还补钙；孩子吃的时候挑掉大刺，小口啃着香，比吃油炸零食健康多了。

第二样：珍珠糯米丸子 —— 软嫩补能量，全家都爱吃

出伏后白天还得忙活，身体需要添能量，但又怕吃油腻不好消化。珍珠糯米丸子是老辈传下来的 “秋补小甜点”，糯米裹着肉馅，蒸着吃软嫩不腻，咬一口肉香混着米香，老人吃着不费牙，孩子把它当 “小零食”，方便又营养。

食材准备：猪肉馅 300 克、糯米 150 克、生姜 1 小块、大葱 1 段、鸡蛋 1 个、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、香油 1 勺。

详细做法：

1.糯米提前泡是关键，我试过没泡直接蒸硬邦邦的，后来知道提前用清水泡 3 小时（或前一晚泡），泡到糯米能用手指轻松捏碎，捞出沥干水分备用（泡好的糯米别带水，不然裹不上肉馅）。

2.调肉馅有技巧，生姜大葱剁成末，放碗里加半碗清水搅匀，做成葱姜水（别直接放姜末葱末，孩子老人不爱吃）。猪肉馅里加 1 勺生抽、少许盐、1 勺淀粉、1 个鸡蛋，用筷子朝一个方向搅拌 2 分钟，然后分 3 次倒进葱姜水，每次都搅到水分完全融进肉馅里（这样肉馅嫩不柴，还去腥），最后加 1 勺香油拌匀，静置 10 分钟。

3.手上抹点清水（防粘），取一团肉馅（约乒乓球大小），搓成圆球状，放进糯米里滚一圈，让表面均匀裹上糯米（裹的时候轻轻捏一捏，糯米不容易掉），摆在铺了油纸的盘子里，每个丸子之间留空隙。

4.蒸锅加水烧开，把盘子放进去，盖上盖子中火蒸 20 分钟。我发现蒸到 15 分钟时可以开盖看看，糯米透明就快熟了，20 分钟刚好，糯米软、肉馅嫩，不会夹生也不会老。

5.蒸好后撒点葱花点缀，不用再加调料，肉香和米香已经够鲜了，热乎着吃最香，放凉了吃也不腻。

这丸子糯米软乎乎的，肉馅一抿就散，咸淡刚好带点鲜，老人吃着不用嚼太久，孩子一手一个拿着啃，连挑食的小朋友都能吃两三个。出伏后老公下班累了，热两个当加餐，填肚子又补能量，比吃泡面强多了。

第三样：清炒红苋菜 —— 鲜嫩补维生素，解腻又爽口

出伏后贴秋膘容易吃多肉，得配点清爽的蔬菜解腻。红苋菜是秋天的 “维生素小仓库”，含钙量比牛奶还高，清炒着吃鲜嫩多汁，红亮的颜色看着就有食欲，老人吃着润秋燥，孩子吃着补营养，炒一盘全家都能多吃半碗饭。

食材准备：红苋菜 300 克、大蒜 3 瓣、盐少许、食用油 2 勺。

详细做法：

1.苋菜处理别马虎，我试过连老根一起炒柴乎乎的，要把根部老硬的部分掐掉，叶子和嫩茎掰开，用清水淘洗 3 遍（苋菜叶子容易藏泥沙），捞出沥干水分备用（别带太多水，炒的时候出水多就不嫩了）。

2.大蒜拍扁剁成末，不用切太碎，炒出来有蒜香还不冲。锅里放 2 勺油，油热后转小火，下蒜末炒出香味（别炒糊，糊了发苦），转大火把苋菜倒进去。

3.用铲子快速翻炒 1 分钟，看到苋菜叶子变软、出少量水，加少许盐调味（别多放，苋菜本身有鲜味），继续翻炒 30 秒，让盐均匀融进菜里。

4.我发现炒苋菜别盖锅盖，不然颜色会发黄，大火快炒才能保持红亮的颜色和鲜嫩的口感，看到茎部微软、叶子完全塌下去就能出锅了。

这样炒的红苋菜，叶子软嫩、茎部脆爽，带着淡淡的蒜香，吃起来清爽不腻。老人秋天容易便秘，多吃苋菜能帮着通肠胃；孩子不爱吃绿叶菜？这道菜颜色红亮，看着就想吃，不知不觉就补充了维生素，比吃维生素片实在多了。

出伏后的养生，不用追贵价食材，老传统里的 3 样家常食材就够了。香酥椒盐带鱼补钙下饭，珍珠糯米丸子软嫩补能，清炒红苋菜解腻补维生素，做法简单，菜市场随手能买到，新手跟着步骤做，成功率很高。

专家建议，出伏后饮食要 “荤素搭配、软硬适中”，这 3 道菜正合这个道理。不管是给老人做来防秋燥，给孩子做来补营养，还是给自己做来抗疲劳，都合适。

秋天是养身体的 “黄金期”，再忙也别忽略餐桌。试着把这 3 道菜端上餐桌，让全家吃得舒服又健康。觉得有用的话，别忘了分享给身边的朋友，一起用家常味把秋天过得更舒坦～