12種適合所有飲食的大米替代品
無論是有人對大米過敏，試圖少吃一些碳水化合物還是減少卡路裡攝入量，都有許多可負擔得起，營養豐富且美味的大米替代品，很容易在傢裡制作。它們包括大麥，米飯西蘭花和牛至。大米是一種多功能，健康且便宜的食品，是全世界人們飲食的基石。
它是碳水化合物的豐富來源，它是人體的主要能源，可以提高能量水平，促進運動並幫助人們感到滿足和飽食。
但是，有些人可能希望將大米換成其他選擇。這可能是因為他們：
大麥是一種流行的谷物，人們可以購買全谷物，珍珠，片狀或面粉形式的谷物。
這種谷物具有許多健康益處，是適合那些希望增加膳食纖維的人的合適選擇。
大麥還含有抗氧化劑，稱為木脂素，有助於保護細胞免受傷害。這也可能有幫助降低膽固醇並平衡血糖和胰島素。
每一個100克（g）整個大麥含有：
354卡路裡
超過10克的蛋白質
77克碳水化合物
14.6克總纖維
大麥在熱量方面與白米相匹配，但其纖維和蛋白質含量卻高得多。
此外，它還包含30多種營養素，包括植物甾醇，母育酚，β-葡聚糖和礦物質，它們可以幫助您對抗慢性病，例如癌癥和痛風。
藜麥是一種可食用的種子，人們以谷物的形式食用。數千年來，它一直是南美的主食，人們在這裡享有其有益的特性。
人們經常用藜麥代替大米，因為它含有所有九種必需氨基酸，使其成為一種大米。完整蛋白質。藜麥還支持心臟健康，並具有降血糖作用，有助於降低血糖。
每個藜麥幹100克包含：
364卡路裡
超過11克蛋白質
68克碳水化合物
總纖維4.5克
藜麥還富含鎂，鎂是一種礦物質，有助於人體制造產生紅血球和能量所需的蛋白質，骨骼，DNA和銅。
花椰菜屬於十字花科蔬菜傢族，其中包括西蘭花，卷心菜，抱子甘藍和羽衣甘藍。
人們可以用手或用食物加工機切碎生菜花，直到質地類似於大米，從而制成米飯菜花。
然後，他們可以將得到的米飯花椰菜用作生的或輕度煮熟的品種。
這種低碳水化合物，低卡路裡的大米替代品沒有濃鬱的味道，因此在許多食譜中都可以和大米一起使用。它也適合那些接受酮飲食或面筋不耐癥的人。
一種100克米飯花椰菜包含：
24卡路裡
超過2克蛋白質
差不多5克碳水化合物
總纖維2.4克
人們可以像準備花椰菜一樣準備西蘭花米飯。
與其類似，米飯西蘭花為低碳水化合物或低熱量飲食的人提供瞭一種合適的米飯替代品。
西蘭花有強效抗氧化劑受信任的來源，抗炎和抗癌作用。
其營養成分與米飯菜花相似，如米飯西蘭花100克包含：
29卡路裡
3.53克蛋白質
差不多5克碳水化合物
3.5克纖維
西蘭花還含有92.5毫克的維生素C，可支持免疫系統。的推薦的每日量的維生素C是90毫克的男性和75毫克的婦女。
白菜是另一種十字花科蔬菜，人們可以將其用作大米的替代品。人們通常使用食品加工機或用手將其切碎。
蔬菜的卡路裡和碳水化合物含量低，並富含維生素和礦物質。
白菜也是富含鈣受信任的來源，生物活性化合物以及維生素C和E。
有證據表明，它可以預防高膽固醇，肝病，胰腺炎和心臟病。
每個每100克生白菜包含：
25卡路裡
1.28克蛋白質
5微克維生素A
5.8克碳水化合物
2.5克纖維
白rat米飯在亞洲部分地區很受歡迎。由於其低碳水化合物和低卡路裡的特性，它現在在世界范圍內正在流行。它還富含葡甘露聚糖纖維。
這種類似於土豆的蔬菜來自魔芋的根，制造商和人們將其轉化為米粒狀的谷物。
一種100克魔芋大米受信任的來源食用可提供10卡路裡和5克碳水化合物（全部膳食纖維）。它不包含蛋白質。
盡管魔芋大米含有卡路裡，但由於其卡路裡含量極低，美國食品藥品監督管理局（FDA）允許制造商將其標記為零卡路裡食品。
正在研究葡甘露聚糖纖維對降低葡萄糖，膽固醇和血壓的健康益處。它還可能有助於消化健康。
盡管蒸粗麥粉類似於谷物，但它是制造商使用粗面粉或硬質小麥制成的一種面食。
地中海和中東美食經常以其他菜肴為伴。
蒸粗麥粉含量高蛋白質和纖維，幫助消化並幫助人們長時間保持飽腹，這可能有助於減輕體重。
蒸粗麥粉主要包含碳水化合物-一種100克蒸粗麥粉包含：
378卡路裡
13克蛋白質
幾乎78克碳水化合物
總纖維4.4克
碾碎幹小麥的外觀酷似蒸粗麥粉，但制造商是用全硬質硬質小麥制成的。
這種大米替代品脂肪含量低，礦物質含量高，並且是全谷物加工最少的食品。它可以幫助糖尿病患者控制血糖。
一種保加利亞小麥100克包含：
357卡路裡
剛剛超過7克的蛋白質
幾乎81克碳水化合物
11.9克總纖維
是與米飯一樣大小和形狀的面食，人們可以以相同的方式使用它。它含有適量的蛋白質，這對人體生長，自我修復和維持健康至關重要。
一種100克包含：
375卡路裡
12.5克蛋白質
幾乎79克碳水化合物
總纖維3.6克
麥香
Farro是古老的全谷物小麥，質地柔韌，堅果味類似大麥。
由於法羅（roro）含有高含量的蛋白質，因此對於素食和素食者來說，法羅是一種有價值的飲食補充。
小麥，例如farro，貢獻飲食中必需的氨基酸，礦物質，維生素和植物化學物質。
一種100克Farro包含：
311卡路裡
超過13克蛋白質
幾乎67克碳水化合物
6.7克總纖維
土豆用途廣泛，人們可以選擇不同且健康的制備方式，例如煮沸，搗碎，加糖或烘烤。
它們是人們自古以來就食用的“塊莖”類型，具有廣泛的健康支持特性，：
抗氧化作用
抗炎作用
抗癌作用
降低膽固醇的作用
血糖平衡作用
一種每100克生馬鈴薯包含：
74卡路裡
2克蛋白質
17.6克碳水化合物
1.4克總纖維
甘薯是提供碳水化合物，微量營養素，纖維和礦物質的另一種塊莖。他們可以幫忙保護由於具有抗氧化特性，因此可以抵抗心血管疾病和癌癥。
一種每100克生地瓜包含：
86卡路裡
近1.6克蛋白質
20克碳水化合物
3克總纖維
概括如果人們由於遵循低碳水化合物或低卡路裡的飲食習慣而偏愛大米，那麼他們可以選擇多種選擇。
蔬菜（例如西蘭花，花椰菜和卷心菜）可提供多種多樣的大米替代品，它們的卡路裡極低且營養豐富。
如果一個人希望在飲食中包括全谷物，則可以選擇保加利亞小麥，大麥或法羅。
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