昨夜玉盘沉大江，夜来忽梦荠麦香。

时人但只餐中饱，莫忘旧时苦菜黄。

——刘长卿《小满》

小满，是夏季的第二个节气，堪称24节气中最舒服的季节。气温适中，雨水逐步增多，我们观察到近期天气预报中的雷雨黄色预警信号逐步增多。在这个季节中，北方的小麦开始灌浆饱满，但尚未完全成熟，在雨水的滋润下，助小麦生长一臂之力，故称此节气为“小满”。而南方雨水渐丰，江河渐满，民间有“小满小满，江河渐满”的谚语。

小满餐桌密码

节气习俗与饮食文化

满而不盈是一种状态，也是一种蓄势待发，因此我们要做好充分的准备，不同于春季的多风，雨水的逐步充沛可能是本身体质为痰湿或者湿性体质的人略显困顿乏力。

因此冬瓜、炒薏米、茯苓、荷叶、赤小豆又开始变成了主角，需要我们饮食上加入这类药食同源的食材。而在春季受到风邪困扰的过敏人群，仍需要忌辛辣刺激。此时我们的代表茶饮可能从春季的舒肝饮逐步趋于健脾饮的转化。

随着小满节气的到来，气温升高，细菌滋生、食物腐败速度加快，需特别注意食品卫生问题：

生熟分开：避免生肉、海鲜与凉拌菜交叉污染。

及时冷藏：绿豆汤、冬瓜汤等熟食常温放置勿超2小时。

慎食隔夜菜：叶菜类、豆腐易滋生细菌，建议当日吃完。

彻底加热：剩菜需煮沸3分钟以上，苦瓜等凉拌菜现做现吃。

养生小厨房

冬瓜薏米排骨汤

冬瓜性微寒，利水消肿、清热解毒，缓解暑热烦渴，特别适合夏天食用。冬瓜含水量高达96%，热量低，膳食纤维含量高，食用后饱腹感强，尤其适合有减重、减脂需求的人群。由于富含钾元素（78mg/100g），使冬瓜具有一定的调节血压作用，以及消水肿的效果。

绿豆百合莲子汤

绿豆性寒，清热解毒，被称为解暑护心的“能量豆”，可预防暑热和皮肤问题。绿豆属于杂豆类，富含植物蛋白（21.6g/100g），其中包括多种人体必需氨基酸、B族维生素和钾、镁、铁等矿物质，同时绿豆中还含有抗氧化多酚等成分。绿豆热量较低，膳食纤维高，是很好的低GI食物，适合糖尿病患者夏季作为主食食用，如制作成绿豆饭等。

苦瓜炒蛋

苦瓜性寒，清热降火、辅助控糖，缓解口舌生疮。苦瓜含膳食纤维、维生素C（56mg/100g）、钾、镁等多种矿物质，其所含的苦瓜素、多肽P（植物胰岛素类似物）及皂苷类物质，可能辅助降血糖、抑制脂肪堆积。因而适合糖尿病患者辅助控糖以及肥胖人群。但应注意，长时间焯水易造成苦瓜中营养素的流失，因而焯水时间不宜过长。

小满保健穴位

小满到来，我们可辅以简单的穴位按摩，以清热化湿。推荐常用四穴：

足三里：生发胃气、燥化脾湿

阴陵泉：排渗脾湿

合谷：镇静止痛，通经活经，清热解表

太冲：平肝息风，清热利湿，通络止痛

每日早晚各按压一次，每穴按揉1–2分钟，可配合深呼吸，以增强放松与调神效果。

小满运动

小满后阳气旺盛，万物繁茂，人体阳气也处于向外舒展的状态。运动应顺应这一趋势，选择轻缓、柔和的方式，如摩腹、八段锦、散步、慢跑等，以促进气血流通，激发体内阳气，避免长期久坐不动导致气血瘀滞。

注意：避免在正午高温时段（10:00–16:00）剧烈运动，以防中暑或耗伤津液。

摩腹：调理脾胃，促进消化，通利二便，安神助眠

● 可选择仰卧或端坐位，全身放松，呼吸自然，双手掌心搓热。若仰卧，可屈膝屈髋，使腹部放松；若端坐，需挺直腰背，避免腹部紧绷。

● 掌摩法：一手或双手掌面轻贴腹部，以肚脐（神阙穴）为中心，做环形摩动。

● 指摩法：用食指、中指、无名指指腹着力，力度更轻柔，适合儿童或体质较弱者。

● 顺时针摩腹：顺时针方向与肠道蠕动方向一致，有助于促进消化、缓解便秘。

● 逆时针摩腹：方向相反，从左下腹开始，适合脾胃虚寒、腹泻者，可温养脾胃。

● 禁忌人群：急性腹痛、腹腔肿瘤、胃肠穿孔、肠梗阻、消化道出血、孕妇及月经期女性禁止摩腹。皮肤破损、腹部炎症（如阑尾炎）或术后伤口未愈者不宜操作。

八段锦：动作柔和，老少皆宜，身心同调，形气神合一

● 最佳时间：清晨日出后（阳气升发时）或傍晚（空气清新时），避免空腹或饱食后立即练习。

● 强度与频率：每个招式重复6–8次，整套练习约10–15分钟，以微微出汗、身心舒畅为宜；每日1–2次，长期坚持效果更佳。

生活起居

早晚温差大，注意增减衣物，尤其是儿童和老人：北京的高温已经可以占到30度的山头，而清晨仍然可以感受到不伤人的寒气，所谓人与自然相应，就是人体的温度适应大自然的温度，因此记得随时带着薄外套以便应对气温的变化。而孩子和老人的阳气相对较弱，温度敏感，此时最易受风着凉，因此尤其需要重视。

人生小满胜万全，何须多虑盈亏事，小满也是人生格局，心态的描写，知足常乐，保持好的心态是人生最佳生活状态。

每餐7-8分饱食最佳饮食生活状态，营养适当，适应季节，同时饮食也处于“小满”非盈状态，才能保证我们体重的稳定性。

供稿｜中医科 熊祎虹营养科 秦桐

编辑&责编 | 业务拓展部 王茜