2025、9、5日

题目：温馨提示：你吃的不是饭，是健康！主食吃多少真的很关键

来源：新浪健康专栏

说实话，这年头大家吃饭，很多时候吃的不是饭，是情绪。心烦了吃一口，累了吃一口，开心了也吃一口。可你要真问一句：“你知道自己每天吃多少主食吗？”大多数人都答不上来。

有人觉得吃多点也没事，反正主食是填肚子的；还有人反过来，怕胖，一口米饭都不敢多吃。其实啊，这两种想法都靠不住。主食吃得对，是在养命；吃得错，就是在透支寿命。

咱们先说个最基本的事：主食到底是干啥的。通俗点讲，主食就是咱们身体的“加油站”。大米、面条、馒头、玉米、红薯这些，都是咱们常吃的主食。

它们的主要成分是碳水化合物，听起来挺拗口，其实就是身体最直接的能量来源。你不吃主食，身体就得从脂肪和蛋白质里找能量，这就像你家做饭不用燃气而是烧家具，能用，但不合适。

有些人觉得少吃点主食能减肥，结果是饿得眼冒金星，晚上还得偷偷吃点零食，这跟喝凉水解渴一样，根本治不了根儿。

有人说：“我已经不吃米饭了，我吃的是全麦面包。”其实你去看看配料表，很多所谓的“全麦面包”加了不少糖和油，热量一点儿不低。减主食不等于减热量，这事儿你得整明白。

当然了，主食吃太多也不是啥好事。特别是那种白米饭、白馒头、白面条，别看它们干净、软和、香，升糖快得很。

吃完一碗白米饭，血糖就像坐电梯一样唰地一下上去了，胰岛素就得赶紧出来“灭火”。长期这么吃，胰岛素就累坏了，干活也没劲儿了，时间一长，糖尿病就找上门了。

根据《中国糖尿病防治指南（2023年版）》，我国成年人糖尿病患病率已经超过了12%，而且很多人还不知道自己已经是“糖前期”。

说到糖前期，这词儿听起来挺吓人，其实你要是不管它，它真能变成糖尿病。每天吃饭时光顾着吃肉喝汤，一碗米饭堆得跟小山似的，饭后又不运动，血糖慢慢就出问题了。

不少人早上起来头晕、手抖，以为是没休息好，其实可能就是血糖在“坐过山车”。主食吃得太随意，身体早晚得抗议。

那问题来了，主食到底该吃多少？其实这事儿没那么复杂。大人每天主食的推荐量，大概是250克到400克，具体还得看你年纪、性别、体重，还有平时动得多不多。

比如说你是一位坐办公室的，平时活动少，那就别吃太多；要是你在工地干活儿，或者每天都锻炼，那吃得多点也是应该的。但关键是，你得知道自己吃了多少。很多人连一碗饭多少克都不知道，怎么控制得了？

还有一点别忽略了，就是主食的种类。不是说吃啥都行，米饭、馒头、面条这些白色主食，虽然香，但营养实在太单一了。建议你平时换着吃点杂粮，比如燕麦、小米、玉米、荞麦、红薯这些。

你想啊，白米饭就像白纸，啥都没有；杂粮就像旧书页，虽然颜色旧，但里面有“内容”，也就是纤维、维生素和矿物质。吃得杂一点，身体吸收得也全面点，不容易血糖飙升。

很多人一听“杂粮”就皱眉头，说不好吃、嚼不动、做起来麻烦。其实现在超市有很多做好的杂粮饭、杂粮粥，稍微加工一下就能吃。

你可以先从一顿饭里掺点杂粮开始，比如白米饭里加点糙米、红豆、燕麦，慢慢口感就适应了。别一下子全换杂粮，那样反而容易拉肚子或者胃胀。

说个你可能没注意的细节：很多超市卖的“粗粮饼干”、“五谷杂粮棒”，其实都是伪粗粮。你去看成分表，糖、油、添加剂一大堆，这种食品吃多了，反而对身体不好。

真正对身体有好处的是那种原始状态的粗粮，比如没加工过的玉米渣、小米、红薯。别让包装骗了你，越看起来“健康”的东西，有时候越藏得深。

再说一个容易被忽视的点，就是吃饭速度。有些人吃饭飞快，三五分钟就能干完一顿饭。这种人其实更容易吃多，血糖升得快，胃还没来得及传信号给大脑，大脑就以为你还饿。

研究发现，吃饭慢一点，咀嚼充分，不仅能让你吃得少点，还能让血糖升得慢点，胃肠也更舒服。有时候不是你吃得多，是你吃得太快了。

再讲讲老年人。年纪大了，牙口不好，肠胃也弱，很多人就开始吃得越来越精细，什么都煮得软软的，基本全是白米粥、白面馒头。结果越吃越没劲，营养也不够。

其实老年人更需要一些带点纤维的主食，比如小米粥、玉米糊、红薯泥，不但容易消化，还能帮助排便。长期只吃精米白面，老人容易便秘、血糖波动大，甚至影响免疫力。

还有些人特别爱喝粥，说是好消化。其实粥的升糖速度非常快，尤其是白米粥，几乎一喝就进血里了。你要真想喝粥，建议加点燕麦、小米、南瓜、红豆这些杂粮，一是口感更丰富，二是升糖慢，营养也更均衡。别看粥软，血糖波动可不软。

说到底，主食不是敌人，也不是英雄，它就是你身体的一部分。吃对了，它帮你撑起一天的精气神；吃错了，它就像“温柔的陷阱”，表面平静，实际上在慢慢耗你。你吃进去的每一口饭，其实都是在决定你未来的健康走向。

有些年轻人，早餐不吃，中午外卖，晚上烧烤啤酒，一天主食忽多忽少，忽冷忽热。你问他血糖多少，他一脸懵；你问他体重多少，他低头看看肚子说：“大概吧。”

这种状态维持个几年，问题就来了。高血压、脂肪肝、糖尿病，说来就来。而且现在这些病越来越年轻化，不是老年人才得的病了。

你要是自己一个人吃饭，建议你买个小厨房秤，量一下每天主食的量，一开始繁琐点，但你会慢慢有数。要是跟家人一起吃，就得大家一起调整，别一个人吃得很清淡，另一个人饭碗里堆成山。家庭餐桌，是健康的起点。

很多人以为健康是医院的事，其实健康藏在你每天吃的饭里。身体不会说话，但它会用血糖、血压、体重来提醒你。

别等到查出问题才开始调饮食，那时候调整起来可没那么容易。你现在吃的每一口饭，都是在为自己的身体“打地基”，地基稳了，楼才盖得高。

饭是日子里最平常的东西，但它也最能看出一个人对生活的态度。你若爱惜自己，就别把饭当成“随便吃吃”的事。你吃的不是饭，是寿命。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2023年版）[J].中华糖尿病杂志,2023,15(1):1-40.

［3］中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国慢性病及其危险因素监测报告（2020年）[R].北京:人民卫生出版社,2021.

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。