秋雨连绵，气温骤降，一碗热气腾腾的白米粥，几乎是刻在中国人骨子里的暖意。它被许多人奉为秋冬时节的“养胃”良方，仿佛那软糯温润的质地，能瞬间驱散寒意，抚慰疲惫的肠胃。

然而，这份代代相传的饮食智慧，是否真的符合现代营养学原理？

高升糖指数：

白粥不为人知的一面

从营养学角度看，精制白米经过长时间熬煮，淀粉高度糊化，加之其液体形态，极易被人体吸收。《中国食物成分表》的数据显示，白粥的血糖生成指数（GI）高达90，与葡萄糖（GI 100）相差无几，属于典型的高升糖食物。

这意味着什么呢？在这凉意袭人的早晨，一碗白粥下肚，你的血糖可能会像坐过山车般迅速升高又快速下降，导致上午未过就感到饥饿；而对于需要控制血糖的人群，这份“暖意”背后可能隐藏着不容忽视的风险。

白粥是“垃圾食品”吗？

重新审视其营养价值

看到白粥的高GI值，有人或许会将其归为“不健康”食品。但值得注意的是，“不健康”通常指那些高油、高盐、高糖且营养密度低的加工食品。白粥每100克仅含约46千卡能量，主要成分是碳水化合物和水分，本身并不属于“三高”食物。

它虽然不具备“三高”特征，但营养价值确实单一。正如营养学中常说的：“没有垃圾食品，只有垃圾搭配”。白粥的问题不在于“有害”，而在于营养结构单一，无法单独满足人体对多种营养素的需求。

白粥的适用场景：

短期过渡而非长期选择

尽管精制白粥存在升糖快等弊端，但在特定场景下仍具有不可替代的价值。对于术后恢复、吞咽困难或消化系统功能严重受损的人群，白粥因其质地软烂、易消化，能在身体虚弱时快速提供能量，且不给肠胃带来额外负担。

但这种方式仅限于短期过渡。随着天气转凉，人体需要更多营养来维持免疫力和体温，如果长期单一食用白粥，会导致蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等重要营养素摄入不足，反而可能削弱体质。

古今粥品大不同：

祖先喝的粥更健康

或许有人会问：我们的祖先喝了几千年的粥，也没见这么多健康问题，难道现代研究有误？

其实不然。翻阅饮食史料不难发现，古人所食用的米，并非如今深度加工的精米，而多是仅经过去壳的“糙米”。这种米完整地保留了富含膳食纤维、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，用它熬煮的粥，升糖速度远低于现代的精白米粥。

这一点正契合《中国居民膳食指南（2022）》的建议——每天摄入全谷物和杂豆类，既能平稳血糖，又能促进肠道健康，这才是传统“养胃”智慧中值得传承的部分。

科学喝粥指南：

天凉了，温暖与健康可以兼得

天气转凉，我们确实需要暖身的食物，但可以通过更科学的方式来实现。

1

基础升级：从“白”到“彩”

在白粥中加入杂豆、燕麦、小米、藜麦、糙米等全谷物，增加膳食纤维和B族维生素，降低整体升糖指数。

2

营养加乘：蛋白质是关键

搭配鸡蛋、豆腐、瘦肉等优质蛋白，弥补白粥蛋白质不足的短板。

3

平衡膳食：别忘了“添点绿”

配一碟清炒或凉拌蔬菜，补充维生素与矿物质，构建更完整的营养餐盘。

4

特殊人群：选择重于习惯

糖尿病患者可优先考虑用蔬菜粥、杂粮粥替代白粥。

5

把握核心：频率与多样性

无论何种粥品，都不建议作为每日单一主食。对健康成人而言，精制白粥更适合视为偶尔调节口味的“舒适型食物”，而非长期的“养生主食”。保持食物的多样性，才是健康饮食的根本。

回归传统饮食智慧，结合现代营养科学，才能让每一餐都成为健康的基石。这个秋天，让我们用更科学的方式温暖身心，既享受传统食物的舒适，又获得现代营养的保障。

供稿：营养与食品安全所/田美娜 陈磊 牛蓓 赵永丽 张翠