4步帶你從0開始、最快速地拉起第1個「引體向上」
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作為一個徒手健身動作，「引體向上」的難度可不小！ 要想成功拉起1個引體向上，不僅需要背闊肌、肱二頭肌主導發力； 同時還需强大的覈心、中下斜方肌協同運作，穩定整個身體。 這兩大環節、缺一不可！
下麵這套訓練計畫、分為4個步驟，不僅能最針對、高效地强化完成引體向上所需的5大關鍵肌群（背闊肌、肱二頭肌、覈心、中斜方肌、下斜方肌）； 還能讓身體循序漸進地熟悉引體向上的動作模式。 由此幫大家最快速地掌握、並成功拉起第1個引體向上，實現從0到1的突破。
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< strong>覈心訓練動作
首先第1步，我們篩選了3個難度較低，但與「引體向上」肌肉發力模式最為相似的變式動作； 推薦將它們分別分散到1周中的3天練習。 研究發現：不管是引體向上、還是其他任何技能動作，相較於每週只練1次，練習3次能使力量提升幅度高出56%之多！
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< strong>跪姿高位下拉
以跪姿練習「高位下拉」，覈心、肱二頭、背闊肌、中下斜方肌由强至弱被啟動起來； 這與引體向上的肌肉發力模式，幾乎完全一致！
練習時，雙膝跪在器械前方，雙手間距適中、正手抓握。 為了達到强烈刺激覈心的目的，注意選擇一個適當的負重，以將膝蓋小幅上拉、離地2.5cm左右。 推薦每組5次、重複3組。
如果沒有高位下拉器械，也可借用史密斯機、或高度較矮的的單杠，維持雙腳支撐在地，練習引體向上動作。
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< strong>下放式引體向上（離心發力階段）
相較於拉起身體過杠，下放部分難度相對較小，是大部分人都有能力完成的。 而且在所有健身動作中，肌肉由收縮到延展的離心發力階段，比如引體向上（或臂彎舉）下放部分，通常更有助於力量提升！
練習時，需要站在椅子或高度適當的平臺上，把身體送至引體向上的頂峰姿態。 然後在自身能力範圍內，盡可能緩慢、富有控制地下放。 推薦每組1次、重複5組。
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< strong>阻力帶引體向上
相較於器械輔助引體向上，我們更推薦"阻力帶輔助"。 這樣練習，能更强烈地調動覈心，與常規引體向上的發力模式可說是一模一樣！
練習時，首先需要選擇1條阻力强度適當的彈力帶，以完成4-8次動作接近力竭為標準。 然後將帶子環繞在單杠上，雙腳則踩在另一端，即可正常練習。 推薦每組4-8次、重複3組。
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< strong>輔助訓練動作
在上述3個覈心動作的基礎上，還將結合4個輔助訓練動作，以進一步鞏固强化相關肌肉，加速提升！
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< strong>積極懸掛
通常完成1組10個引體向上，需要20-30秒； 全程都需雙手牢牢抓握單杠，背肌覈心去穩定姿態，才能順利做到。 而通過「積極懸掛」這個動作，正能針對强化覈心、背部的穩定肌群，以及抓握能力。
同時建議將這個動作，放在每次的覈心訓練動作之前，還能起到熱身啟動的作用！
練習時，雙手抓杠、懸掛其上，首先收緊股四頭肌、伸直膝蓋； 同時用力收縮臀部、覈心肌群，並維持脚尖指向前方。 最後下壓聚攏兩側肩胛，調動中背部發力，並盡可能固定維持10秒左右； 如此重複3次。
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< strong>澳大利亞引體向上
「澳大利亞引體向上」的動作模式，跟常規引體向上非常相似； 只是此時身體姿態水准，能在一定程度上降低難度，適合無法完成引體的訓練者高效强化相關肌肉。 推薦將其放在第1個覈心訓練「跪姿高位下拉」之後練習。
練習時，需要借用史密斯機、或高度較矮的單杠。 雙手抓握單杠、懸掛下放，雙腿伸直支撐地面。 在動作過程中，始終維持身體從頭到腳一條線，屈臂上拉到胸部貼近單杠，下放到手臂完全伸直。
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< strong>正、反手高位下拉
最後第3、4個動作分別是正、反手高位下拉，建議分別將它們放在之前第2、3個覈心訓練動作之後。
眾所周知，高位下拉能針對刺激、强化背闊肌、肱二頭肌，這兩塊在引體向上中的主導發力肌群。
通常，正手寬距抓握有助於集中訓練背闊肌；
而反手窄距抓握，則能將訓練重心更多地放在肱二頭肌。 囙此推薦兩者結合，以收穫最全面的提升效果。 這2個動作都推薦每組8-12次，重複3組。
那麼，最終整套訓練內容如下：
週一（第1次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒； 跪姿高位下拉3組，每組5次； 澳大利亞引體向上3組，每組8-12次。
週三（第2次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒； 下放式引體向上5組，每組1次； 正手高位下拉3組，每組8-12次。
週五（第3次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒； 阻力帶引體向上3組，每組4-8次； 反手高位下拉3組，每組8-12次。
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< strong>如何循序漸進、强化肌肉力量
不管是哪個健身動作，循序漸進地提高難度，確保訓練富有挑戰性，是快速進步、高效提升的關鍵所在！
囙此對於上述這些動作而言，首先「跪姿高位下拉」在最初階段建議逐步加大負重； 但隨著重量接近自身體重，膝蓋容易被大幅上拉離地時，則不建議進一步加大負重，此時可以新增每組動作次數。
「下放式引體向上」主要以減緩向下速度來提升挑戰性，通常以5