6個動作改善「兩側臀凹陷」，塑造渾圓飽滿完美臀型！
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"臀部兩側向內凹陷，導致整體臀型、尤其是上臀區域不够渾圓、飽滿"是不少人在練臀過程，經常遇到的問題。 而這大都歸咎於「臀中肌」訓練不到位！
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< strong>臀中肌
相較於體積最大的臀部肌肉—臀大肌，臀中肌往往為不少人所忽視！ 實際上，作為體積第2大、重量達到臀大肌1/2的「臀中肌」同樣對整體臀部形態、力量起著不容忽視的影響作用！
臀中肌的具體位置在髖關節兩側，並一直延伸到上臀。 其2大主要功能為：主導髖關節外展，以及在下肢動作中穩定髖關節。
此外，臀中肌前側纖維會輔助"髖關節內旋"； 而後側纖維則會輔助"髖關節外旋"。 為了保障臀中肌得到最高效、全面的刺激，下麵我們就給大家篩選出了一套包含上述所有元素的最佳訓練動作！
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< strong>外展杠鈴臀推
眾所周知，最經典、受歡迎的練臀動作「杠鈴臀推」主要針對刺激的是臀大肌。 實際上，只需在常規科技要領的基礎上，做出1個小小的改變——外展髖關節大約15度，膝蓋略微朝向兩側，就能同時積極調動起臀中肌發力！
尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎屈時，臀中肌受力效果尤為顯著； 感興趣的小夥伴不妨嘗試體會一下吧！
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< strong>側躺髖外展
一份相關研究對比了12個針對臀中肌的訓練動作，最終「側躺髖外展」對肌肉的刺激强度最高，名列首位！
為了進一步強化刺激效果，建議大家將阻力帶套於脚踝處練習； 並確保動作富有控制，去感受臀中肌的收縮受力。
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< strong>單腿深蹲
在之前提到的研究報告中，位於第2名的便是「單腿深蹲」。 相較於常規雙腿深蹲，單腿練習對髖關節穩定性的挑戰倍增。 囙此為了維持動作準確、姿態穩定，身體自然而然就會調動起臀中肌，積極參與其中。
在實際練習中，單腿深蹲這個動作的難度係數頗高。 建議在最開始階段，借助長椅來控制下蹲幅度。 之後隨著力量、能力不斷提升，再循序漸進地加深幅度。
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< strong>交替側跨步
跟之前的側躺髖外展一樣，「交替側跨步」也是一個以"髖關節外展"主導的訓練動作，能幫大家針對、强烈地刺激臀中肌區域。
在練習時，同樣推薦把阻力帶套在雙腿脚踝處，以進一步加大强度，高效刺激臀中肌。
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< strong>髖內旋
下麵這個「髖內旋」動作，能針對刺激臀中肌的前側纖維，確保整體肌肉均衡發展。
練習時，選擇一個高度適當的長椅或平臺（避免過高），上身俯臥在上方，雙腳脚尖抵住地面，並維持髖關節略微彎屈的姿態；
然後通過內旋髖關節，使脚跟向兩側外移。 有條件的小夥伴還可將阻力帶套在雙腳上。
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< strong>髖外旋
最後，針對刺激臀中肌後側纖維的「髖外旋」動作，需要用到坐姿髖內收器械——面朝座椅，雙膝跪在上方，脚踝抵住前側的軟墊，並注意在動作過程中，始終維持骨盆固定、上身小幅前傾的姿態。
準確預備好後，就可以用雙腳向中間推動負重，調動髖關節外旋。 最後，這個動作建議採用適當較輕些的重量，每組較多的次數。
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